Вы уже замечали? - нашли комплекс упражнений в интернете, начали его делать, но эффект не такой как ожидали. Объясню, почему так происходит. Будет 7 потенциальных причин, в конце самая главная.
1. Вы думаете, что упражнения неправильные
и снова начинаете искать другие упражнения или другого инструктора, который даст "правильные" или "уникальные упражнения"...
В начале развития соц. сетей действительно было очень много фриков, опасных упражнений, неграмотных подходов. Сейчас ситуация другая. Очень много квалифицированных врачей, физических и мануальных терапевтов, инструкторов пришли в интернет. Доля фриков и упоротых целителей существенно снизилась. Сегодня достаточно легко найти адекватные комплексы упражнений, записанные с хорошей техникой. Большинство упражнений правильные, просто они могут не подходить вам из-за
- возраста или физической подготовки
- вашего состояния здоровья, специфики проблемы, этапа реабилитации
- телосложения, конституции, темперамента и прочих личных особенностей
- нарушений структур тела, которые делают выполнение упражнений невозможным или крайне трудным
А еще, возможно вы просто слишком рано ждете заметный результат
2. Не лечитесь у "качков"!
Бодибилдинг, накачка объемов - это отдельная история. Не буду вдаваться в оценки или обсуждения зачем вообще это нужно. Просто помните: в данное направление существует "искусственный отбор". Известные и при этом оставшиеся здоровыми "качки" прошли отбор. Им повезло с генами, обменом веществ, повезло избежать серьезных травм, в том числе из-за изначально прекрасных стартовых физических данных. Не стоит думать, что если качок выглядит привлекательным и здоровым, то он обязательно сможет добиться такого же эффекта с вами. Подумайте также, а откуда человек с физкультурным образованием знает особенности заболеваний, где и как он получил практический опыт работы с больными людьми?
Если вы ищете лечения, профилактики или улучшение самочувствия, ищите это у людей с медицинским образованием. Не стоит проверять на себе путь спортсменов и качков, если вы не спортсмен и не качок! Отличий организма спортсмена и обычного здорового человека, намного больше, чем отличий нетренированного здорового человека и человека с заболеванием или нарушением.
А вот когда здоровье и физическая форма станут хорошими, можно при желании пробовать любительские формы спорта и делать это лучше со спортивным тренером, фитнесс-инструктором и т.п.
3. Упражнения не для вашего этапа восстановления
Процесс реабилитации всегда носит поэтапный характер. У человека может быть один диагноз (например перелом, инсульт или остеоартрит), но подходы к восстановлению будут сильно различаться. Упражнения очень серьезно отличаются от этапа к этапу. Можно навредить упражнениями, применив их слишком рано, а упражнения для ранних этапов реабилитации будут малоэффективны на поздних этапах.
Ищите комплексы или ролики, где специалист указывает на каком этапе и в какие сроки можно применять данные упражнения, или берите упражнения для ранних этапов (будет менее эффективно, но и осложнений не будет, а по мере погружения в тему вы поймете как можно расширить и усилить нагрузки).
4. Упражнения направлены только на один параметр работы мышц
Чаще всего упражнения в интернете направлены на развитие силы мышц, особенно, если они исходят от людей с физкультурным образованием или спортивным прошлым. Сила - очень важный параметр. Но для больного или нетренированного человека намного более важным обычно являются задачи по тренировке выносливости мышц, выносливости кардио-распираторной системы, стабилизации и баланса, скорости, согласованности работы отдельных мышц, переобучении правильным схемам движения, развитии диапазона и амплитуды движений, растяжки укороченных структур и пр.
5. Мало, нерегулярно, один подход, слишком быстро и пр.
Частые ошибки при выполнении упражнений это слишком быстрый темп выполнения или несоблюдение количества подходов и продолжительность отдыха. Эти ошибки можно устранить, если инструктор написал вам программу. Количество повторений и подходов определяется обычно индивидуально и по мере занятий корректируется. Даже если пациент занимается самостоятельно, его физический терапевт или инструктор ЛФК указывает в программе минимальное и целевое число повторений и подходов, периодически проходит очное занятие, после которого принимается решение об изменении дозировки, изменении позиции или замене упражнения. Нерегулярность занятий также одна из самых частых причин отсутствия эффекта.
6. Нет прогрессии
Прогрессия - важнейший принцип организации тренировок. Постепенно увеличиваются число повторений, амплитуда движения, отягощение, время упражнения, число подходов, время занятия.
Если прогрессия недостаточна, то эффект может быть незначительным. Перебор с прогрессией может привести у травме или обострению.
У каждого человека своя "кривая прогрессии". Следовать этим кривым и учат враче ФРМ, инструкторов ЛФК, физических терапевтов.
7. Самое главное - вы часто неправильно выполняете упражнение
Инструктор, который демонстрирует упражнение обычно имеет отличную физическую подготовку, великолепные данные, его мышцы координированы, а двигательные навыки развиты. Вы видите, что он легко справляется с упражнением и ищете такую же легкость в своем варианте исполнения.
Но когда малоподготовленный человек пытается выполнить упражнение, его отдельные слабые мышцы не включаются должным образом, их сила, выносливость или согласованность недостаточны. Человек подключает дополнительную мускулатуру для компенсации слабых мышц. В результате формируется неправильная техника, которая не позволяет натренировать те слабые мышцы, на которые и было направлено упражнение. А в некоторых случаях может произойти и травматизация.
Также люди склонны выполнять те упражнения, которые у них получаются хорошо и игнорировать или уменьшать количество повторений тех, которые получаются плохо. Но ведь плохо получаются как раз те, необходимые данному человеку упражнения!
Правильной технике лучше обучаться на очном занятии. Инструктор объяснит суть упражнения, исключит нежелательные компенсации, научит вас как следить за правильной техникой. Со стороны с опытом становится очевидным почему что-то не получается у человека. Подводящие упражнения позволяют достаточно быстро подготовить человека к необходимому упражнению или движению, но сделать это без очного присутствия невозможно.
Вывод:
Можно и нужно описывать и делиться комплексами упражнений для распространенных заболеваний и ситуаций. Нужно снимать видео с объяснением правильной техники упражнений, предусмотренных и непредусмотренных ощущений во время выполнения, примерами неправильного выполнения. Но достаточно трудно описать или продемонстрировать упражнения так, чтобы ВСЕ сделали правильно, особенно с учетом предпочтения коротких форматов видео или описания упражнений.
Все-таки индивидуальный подбор упражнений всегда будет более эффективным подходом. Обучение правильной технике выполнения упражнений, на мой взгляд, является обязательным условием назначения индивидуального комплекса.
Используйте комплексы, рекомендованные вашим врачом или физическим терапевтом. Обсуждайте с ним новые упражнения, если они вам интересны. Учитесь понимать и осознавать свое тело и его сигналы. Если уж берете упражнения из интернета, то берите те, в которых техника описана максимально подробно, указываются возможные ошибки, предусмотренные и недопустимые ощущения. Отдавайте предпочтение реабилитологам, врачам ФРМ, физическим терапевтам, а не "авторским" методикам.