Лайфхаки Физикл для тех, кому за 50 (Часть 1)

Вы просили, я сделяль :) Мини-гайд по взаимодействию со старшим поколением от Физикл. Нет, это не про то, что нужно уступать место, и не про то, как разговаривать с бабушкой, чтоб она на тебя переписала квартиру. Это про тактику питания и активности, чтобы старшенькие дольше оставались не только живыми, но и бодрыми умом и телом.

1. Во-первых, определимся с возрастной категорией. Условно (очень условно!) это 50+, то есть возраст гормонального спада/менопаузы и следующих за всем этим эффектов. Мы здесь не будем обсуждать замещение гормонов, это медицинская тема и она лежит за пределами данного поста. Описанные рекомендации работают и сильно позже, и сильно раньше — в качестве превентивной меры.
2. Во-вторых, я сразу напомню, что метаболизм (который так любят поминать к месту и не к месту) не замедляется с возрастом. Точнее, слегка начинает идти на спад после 50-60 из-за потери мышечной массы вследствие гормонального спада. Но точно не в 30 и не в 40. Замедляются люди: всё замедление происходит через изменения в образе жизни.
3. В-третьих, Физикл проходит много людей в возрасте. И проходят успешно, с результатами. Возраст не помеха. Я буду очень рад, если вы сможете применить данный материал к своим родителям или даже бабушкам/дедушкам. Я знаю, как трудно менять укоренившиеся привычки. Но, с другой стороны, я знаю, насколько успешны те, кто взялся за это.

Погнали!

Старение ассоциировано с саркопенией и повышенной хрупкостью костей

Эти явления взаимосвязаны.

Возрастная саркопения — это потеря мышечной (или, точнее, нежировой массы) в старшем возрасте [1]. Потеря мышечной ткани начинается приблизительно около 50 лет. Она снижается примерно на 0,8% в год, а силовые показатели снижаются на 2-3% в год. На рубеже 70 лет потеря в мышцах составляет около 16%, а в силе — 50% [2]. В общем, скорость этой потери стремительна, если ничего с этим не делать, но крайне невелика, если поддерживать себя в тонусе. А в идеале — сохранять то, что создано ранее.

Потере скелетной мускулатуры и её силы также сопутствуют нарушение координации и рост количества падений. Здесь мы сталкиваемся со второй проблемой — хрупкостью костей.

В том же возрастном периоде и по тем же причинам проявляется остеопороз, а с ним и рост количества переломов. К сожалению, свойство оборота костной ткани таково, что распад начинает преобладать над синтезом уже после 30-35 лет и с годами ситуация становится только хуже.

Потеря минерального содержимого кости примерно равна 10% на каждые 10 лет жизни и значительно ускоряется после наступления менопаузы у женщин, и менее стремительно у мужчин, так как у них гормональный спад более плавный [3].

В цифрах это выглядит так: у одной из двух женщин и у одного из четырёх мужчин после 50 лет случится перелом, обусловленный остеопорозом (как правило, вследствие каких-то бытовых травм, которые раньше бы не закончились переломом). 20% из них умрут в течение года, 33% будут неспособны самостоятельно ухаживать за собой, и ещё 17% ухаживать смогут, но не смогут вернуться к работе и/или образу жизни до травмы [4], [5], [6], [7].

Как говорится, directed by Robert B. Weide.

Что делать? Вы удивитесь, но я смолвлю как кэп:

• Белок
• Тренинг
• Активность

Но всё с нюансами и оговорками.

1. Нормы по белку для тех, «кому за» ничем не отличаются от тех, «кому всего»

Будем реалистичны. Те, кто не привык есть белок, разменяв полвека, вряд ли начнут его есть, за редкими исключениями. Но и нормы для самых малоподвижных и неспортивных невелики: от 1,2 до 1,6 г/кг [8].

Про растиражированную минималку в 0,8 г белка на кг веса предлагаю забыть. Помните абзац про костную ткань и её хрупкость? Одним из решений является достаточное потребление белка и кальция. Достаточное в данном случае — это от 1,2 г/кг. 1,6 г/кг уже позволяет собрать профиты по сытости и мышечному синтезу [9], [10]. Для активно тренирующихся, особенно в силовом стиле, диапазоны вроде 1,8 - 2,4 г/кг более чем приемлемы [11].

В чём нюанс? С возрастом развивается то, что называется anabolic resistance — снижение чувствительности к лейцину. Нужна большая разовая порция белка, в частности аминокислот/лейцина, чтобы максимизировать белковый синтез в теле [12].

Сколько это в цифрах?

Согласно исследованию [13], для неспортивной возрастной категории 65+ — от 0,4 до 0,6 г на кг тела за один раз в зависимости от степени древности, дряхлости, жирности и пассивности. То есть для мужчины весом в 80 кг — это 30-50 г белка в одном приёме пищи.

Видите «жирность»? Это относится к понятию «саркопеническое ожирение», когда мышц мало, а жира много. Повышенный % жира снижает чувствительность к лейцину в любом возрасте.

2. Силовой тренинг

Если человек тренируется (здесь речь идёт про силовые виды, но несиловые тоже сработают), он возвращает чувствительность к лейцину на молодой уровень. Это, для справки, диапазон в 0,25-0,4 г белка на кг веса в одном приёме. На примере того же мужчины — это 20-30 г белка на порцию [13].

Вообще тренинг бьёт по всем фронтам, отодвигая старение. Не стоит ограничиваться представлениями о мышечной, соединительной и костной ткани. Влияние на мозг, сердечно-сосудистую систему, обменные процессы и ещё целый ряд маркеров, ассоциированных со старением, в наличии [14].

Силовой тренинг — это не только для молодых и горячих.

Ещё раз: большинство людей становятся меньше и слабее не потому, что становятся старше, а потому что меняют свой образ жизни на пассивный и усыхают вслед за ним.

Ещё в одном исследовании [15] отмечается, что атлеты высокого уровня не теряют в мышечной ткани в возрастном периоде от 40 до 81 года, если продолжают тренироваться.

Начать никогда не поздно: у нетренированных людей 65-75 лет такой же отклик на силовой тренинг, как и у 20-30 летних [16] (исследуемые — мужчины и женщины, длительность — шесть месяцев, три силовые фуллбоди в неделю). Есть схожее исследование: за 4 месяца 64-летние спрогрессировали в силе и массе так же, как и 27-летние [17].

В общем, возраст не отмазка.

3. Активность сама по себе способна справиться с задачей

Ещё в одном исследовании [18] оценивали подъём уровня мышечного синтеза у мужчин 60+ лет из Нидерландов. Здесь играет роль особенность образа жизни в Голландии: эти ребята даже в очень зрелом возрасте проводят в движении более двух часов в день, пешком или на велосипеде [19]. Так, чувствительность к лейцину у испытуемых оставалась близкой к уровню 35-летних мужчин [20].

А вот противоположное безрадостное исследование на пожилых (72 года в среднем), но здоровых. Снижение активности на 76% до 1,4 тыс. шагов всего лишь на две недели показало:

• снижение мышечной массы на 4%
• снижение мышечного синтеза после приёма пищи на 26%
• рост инсулинорезистентности и маркеров воспалительных процессов

В старшем возрасте снижение активности имеет буквально убийственный эффект [21].

Если выразить активность в конкретных цифрах, то здоровая минималка начинается где-то в районе 7-8 тыс. шагов и больше = лучше вплоть до 15-16 тыс., дальше — скорее никак [22], [23].

Опыт Физикл показывает, что встроить в жизнь привычку наедать белок и добавить активности в свой образ жизни гораздо проще под контролем личного куратора. В потоки Физикл заходят и достигают результатов самые разные участники, в том числе и те, кому крепко за 50.

Если ты хочешь узнать, как достичь результата, качественно и системно подойти к изменению себя под нашим контролем, набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников по ссылке.

Записавшись, ты:

• первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено);
• получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас;
• для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться.

Словом, лучше быть там, чем не быть там ;)

В первой части материала мы сосредоточились на мышечной ткани, во второй поговорим про антихрупкость, если вы понимаете, о чём я ;) До завтра!

Список источников:

1. Sarcopenia: A Contemporary Health Problem among Older Adult Populations (Papadopoulou, 2020)
2. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan (Burd, 2019)
3. Prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis (Tella, 2013)
4. Current and future treatment options in osteoporosis (Brewer, 2011)
5. Bone Health and Osteoporosis – NCBI Bookshelf (Thompson, 2004)
6. Osteoporosis: Challenges and new opportunities for therapy | Request PDF (Rotella, 2002)
7. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy (NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy, 2001)
8. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health (Phillips, 2016)
9. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
10. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – ScienceDirect (Kohanmoo, 2020)
11. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance (Hector, 2018)
12. Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition (Morton, 2018)
13. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men | The Journals of Gerontology: Series A (Moore, 2014)
14. Exercise attenuates the major hallmarks of aging (Garatachea, 2015)
15. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes: The Physician and Sportsmedicine (Wroblewski, 2015)
16. Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
17. Regulation of Protein Metabolism in Exercise and Recovery: Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans (Mayhew, 2009)
18. Dose-Dependent Increases in Whole-Body Net Protein Balance and Dietary Protein-Derived Amino Acid Incorporation into Myofibrillar Protein During Recovery from Resistance Exercise in Older Men (Holwerda, 2019)
19. The association between age and accelerometry-derived types of habitual daily activity: an observational study over the adult life span in the Netherlands (Schooten, 2018)
20. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes (Moore, 2019)
21. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces "anabolic resistance" of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly (Breen, 2013)
22. How many steps/day are enough? For older adults and special populations – PMC (Tudor-Locke, 2011)
23. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies (Jayedi, 2021)