В интернете много всяких ресурсов, которые пишут о растяжке и о её полезности для тела.
Выделяют много всяких видов растяжки и описывают их исполнение и для чего нужны эти виды. Однако ни один ресурс не рассматривает растяжку с точки зрения биохимии и биомеханики и потому многие объяснения исходят из эмпирического понимания предмета.
Я рассмотрю здесь два общих вида растяжки - динамическая и стато-динамическая (стретчинг).
Динамическая растяжка подразумевает мягкие «пружинящие» движения конечностей на растягивание мышц. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.
Стато-динамическая растяжка(стретчинг) - это постоянное напряжение мышц с постепенным их растяжением.
Начну с динамической растяжки. Возьмём например, махи ногами стоя. Делая махи ногами, мы постепенно увеличиваем амплитуду движения ноги и таким образом, якобы, растягиваем мышцу. Однако это не совсем так.
Есть такое понятие в биоэнергетике, которое называется энергией упругой деформации. Заключается оно в том, что во время движений сухожилия накапливают энергию во время их растягивания и потом отдают их. Это помогает экономить энергию мышц. Например, сравните подъём по лестнице вверх и спускание вниз. В первом случае основную работу делают мышцы, и поэтому подниматься вверх очень тяжело, а во втором, работают только сухожилия, которые используют свою специфическое строение и накапливают и отдают накопленную энергию практически без использования мышц. Подробнее прочитать об энергии упругой деформации можно здесь https://dzen.ru/a/YUHlqrINkU3DF-J_
Так вот, при динамической растяжке как раз получается это накопление энергии и её отдача. Мышцы при этом практически не задействуются и такая растяжка, на самом деле, не растягивает мышцы. Т.е. мы растянули сухожилия и чуть-чуть мышцу, но сухожилия в это время накопили энергию упругой деформации и когда нога опустилась, они отдали эту энергию и сняли нагрузку на мышцы.
Фактически, растяжения мышц не произошло.
Поэтому использовать динамическую растяжку можно для разогрева мышц перед выполнением упражнений и делать это очень, очень аккуратно, так как можно надорвать мышцы и сухожилия.
Стато-динамическая растяжка (стретчинг) как раз и предназначена именно для растягивания мышц. Примером может служить тренировки балерин у станка. Там как раз очень много стато-динамической растяжки.
Как делается такая растяжка?
Допустим, я делаю выпад одной ногой вперёд. Получается передняя нога согнута, а задняя нога отстоит назад и выпрямлена. Я делаю движение вниз телом чтобы растянуть ягодичные, бицепс бедра и некоторые другие мышцы, но в отличие от динамической растяжки, я не возвращаюсь назад, а остаюсь в нижнем положении 30 -40 секунд и при этом напрягаю целевые мышцы. Потом я слегка поднимаюсь и опять опускаюсь, стараясь сесть ещё глубже и ещё больше растянуть мышцы. И опять, я не возвращаюсь сразу обратно, а наоборот, задерживаюсь внизу и опять напрягаю целевые мышцы. И так делается столько раз, сколько необходимо для растяжения целевых мышц.
Ни один автор, который написал о растяжке, не говорит о сознательном напряжении целевых мышц при такой растяжке.
Такую растяжку, на одну целевую группу мышц, надо делать в течение 30-40 секунд, не более. Сделали. Дали отдохнуть теже 30-40 секунд и можно опять продолжать тянуть туже группу мышц. Лучше сделать несколько таких подходов по 30-40 секунд, чем тянуть 1-2 минуты и более. Причина проста. Во время такой растяжки (стретчинга) ток крови приостанавливается, а значит кислород и питательные вещества к мышцам поступают очень плохо. И если 30-40 секунд - это приемлимое время для кислородного голодания митохондрий в мышцах, то уходить за минуту и более опасно. Можно разрушить слишком много миофибрилл из-за закисления, а если кровеносные сосуды слабенькие, то возможен их разрыв, а это нерационально и опасно, в конце концов.
Болевые ощущения конечно будут, но когда во время такой растяжки напрягать мышцы, то это боль проходит.
Что мы получаем во время такого вида растяжки.
Первое - мы именно растягиваем мышцы. Как это происходит, написано ниже в статье.
Второе - мышцы становятся сильнее. Вряд ли вы найдёте объяснение у пишущих о растяжке (стретчинге), почему мышцы становятся сильнее от такой растяжки.
Объяснение к первому и второму кроется в строении клеток-миофибрилл.
В наших мышцах постоянно строятся новые миофибриллы. Но, если человек не занимается физической работой, то каждая новая миофибрилла имеет свою длину в одном и том же мышечном волокне. Для сравнения можно привести такой пример. Если вы посмотрите на свою полностью раскрытую ладонь, то увидите, что длина четырёх пальцев разная. Однако, если вы начнёте сгибать пальцы в кулак, то постепенно кончики пальцев сравняются между собой и станут как бы одинаковыми.
Вот примерно так и расположены миофибриллы в мышечном волокне.
Когда же мы делаем физические упражнения, в нашем случае стато-динамическую растяжку, то короткие миофибриллы рвутся, а вместо них начинают расти новые миофибриллы, которые становятся одной длины и это очень важно.
Почему так происходит? - Обычная реакция тела на нагрузку. Объяснение ниже.
Приведу такой пример. Если миофибриллы разной длины в МВ, то при сильной нагрузке мышечное волокно напрягается и нагрузку принимает сначала одна миофибрилла. Если она не справляется, то рвётся и нагрузка переходит на другую. Она тоже рвётся и нагрузка опять переходит на третью миофибриллу и т.д. пока не закончатся миофибриллы. Если сравнить с вышеприведённым примером с полусжатыми пальцами ладони, то при большой нагрузке, пальцы начинают разгибаться, но из-за разной длины их, они принимают нагрузку поочерёдно и в результате вся нагрузка падает на самый длинный палец (миофибриллу).
Если же миофибриллы одной длины, то нагрузка распределяется равномерно на каждую миофибриллу, а значит такая нагрузка гораздо меньше на каждую миофибриллу и результатом служит их возможность выдерживать большие усилия и напряжения на них.
Далее, о боли.
Мы уже знаем, что боль вызывает ответ в гипофизе и выброс гормонов, которые идут в те мышцы которые мы растягиваем, а значит в них начинаются процессы возбуждения ядра клетки, её деления и роста новых миофибрилл, причём одинаковой длины, как я уже написал выше.
Итак, динамическая растяжке - это не растяжка, как таковая, и служит только для разогрева и тонизации мышц для последующей тренировки.
Стато-динамическая растяжка (стретчинг) - это именно растяжка мышц, а также небольшое возрастание их силы и хорошая профилактика от травм мышц.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
