С наступлением жары тренировки не заканчиваются: столько всего ещё нужно успеть, к стольким соревнованиям подготовиться. Мы поговорили с профессиональными тренерами и участницей африканского марафона Comrades и выяснили, как выдержать испытания солнцем.
Как переиграть погоду
Летние тренировки по-своему непростые — это и ранние подъёмы ради комфортной пробежки утром, и томительное ожидание пробежки вечером. Световой день длинный, и большую его часть солнце жарит немилосердно: договориться с погодой не получится, а долгожданный Московский Марафон и другие забеги уже на носу — забивать на подготовку точно нельзя.
Кроме того, многие запланированные в сезоне соревнования продолжительные по времени — например, полумарафон «Лужники» и СПБ полумарафон «Северная столица» пройдут в августе, когда будет очень жарко. Длинный трейл GRUT в Суздале тоже для сильных духом, а ещё есть экстремальные соревнования для суперподготовленных атлетов: например, марафон Comrades, который проводят в Африке, или многодневный Marathon Des Sables в пустыне Сахара. И что тогда делать?
Рассказывает тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев:
Во-первых, на тренировки летом нужно брать с собой достаточно воды. Это самое главное.
Норма потребления воды у каждого индивидуальна, кому-то нужно больше, кому-то меньше, но берите её с собой обязательно. Здесь есть ещё один важный момент — пить необходимо до того, как вы почувствуете жажду. Иначе может оказаться поздно.
Однако не стоит во время тренировки особо сильно налегать на воду. Сперва сделайте несколько глотков, потом ещё несколько. При этом прополощите рот. Также можно налить воду на ладони и смочить шею, плечи, чтобы быстрее проходила теплоотдача и мы быстрее остывали.
Что касается одежды: она должна быть лёгкой и синтетической — вам нужна система вентиляции, и чтобы ткань не натирала. Обязателен головной убор, специальная спортивная кепка или козырёк — козырёк может быть даже удобнее, потому что голова не так нагревается, как в кепке. И, конечно, солнечные очки.
Чтобы не получить тепловой удар, нужно избегать прямых солнечных лучей. Даже если на улице не +30°C, и температурный режим кажется щадящим, попадание прямых лучей может вывести вас из строя. Поэтому старайтесь бегать в тенистых местах — например, в лесу или в парке.
Лучше всего тренироваться во время, когда температура ещё не очень высокая, — то есть утром или вечером. Однако если у вас запланирована очень продолжительная и интенсивная тренировка, рекомендуется делать это вечером. Тогда температура воздуха будет постепенно падать, и ближе к концу занятия вам будет легче перенести нагрузку.
Кому обязательно надо бегать в жару и для чего
Насчёт выбора времени тренировок есть и другое мнение. Тренер Сергей Хоменко специализируется на трейловых забегах и считает, что тренироваться нужно уметь в любую погоду — даже исходя из соображений, что, например, на старте Московского Марафона будет +5°C. Или в Суздале могут быть +20°C или +30°C.
Если тренироваться только в комфортных условиях, то в итоге можно оказаться психологически не готовым и не знать, каким кремом намазаться или какое термобельё надеть, какие мази можно применить. Отдельный вопрос, сколько нужно брать с собой питья, изотоников, солевых таблеток — всё это нужно потихоньку тестировать и расширять свой арсенал знаний и опыта.
Учитывайте все факторы и тренируйтесь дозированно. Если очень жарко, то, конечно, стоит где-то в теньке побегать, утром или вечером. При этом можно зацепить минут двадцать и побегать на солнышке — возьмите с собой головной убор и изотоник.
Ещё один момент — если вдруг стало резко жарко, то нужно сокращать запланированную дистанцию. То есть если вы запланировали пробежать 15 километров, пробегите 10. Примерно в полтора раза меньше. Когда жара становится устойчивой, можно устроить себе разгрузочную неделю — например, час на пульсе до 145.
Ребята, которые сейчас готовятся к трейлу в Суздале, перенесли тренировки на дневное время, чтобы организм привыкал. Опять же, это не значит, что задачу нужно выполнить любой ценой — тут или темп помедленнее, или дистанцию поменьше сделать.
Тем, кто бегает марафоны, необходимо уметь тренироваться в любое время — в пять утра, в десять вечера, и днём тоже. Приучать свой желудок, чтобы он мог принимать пищу в разное время. От этого никуда не денешься — издержки производства.
В профессиональном спорте, помню, если бежать предстояло бежать в другом часовом поясе в два часа ночи, ребята переносили тренировки тоже на это время и готовились так. Любителям, конечно, в этом плане сложнее — всегда остаётся работа и в целом времени для тренировок не так много.
Опыт участия — как уберечься от жары
«У меня достаточно большой опыт бега в жару в других странах», — делится спортсменка Александра Морозова, участница и победительница марафона Comrades 2022 года.
На самом деле это стереотип — в начале июня в Южной Африке нет жары. У нас начало лета, у них начало зимы. Старт очень ранний, в это время около 7°C, очень холодно. На финише может быть 20-25°C, но достаточно сильный ветер при этом.
Чтобы хотя бы немного адаптироваться к температурному режиму соревнования, нужно минимум 7 дней — особенно если ваш привычный климат сильно отличается. Пейте достаточно жидкости, в том числе с электролитами. Выбирайте адекватный тренировочный темп с поправкой на погодные условия. Регидрон может быть очень вкусным в сильную жару — попробуйте.
Я люблю тепло, поэтому могу выходить на тренировку в любое время. Если жара даётся вам тяжело, то лучше побегать рано утром или уже ближе к позднему вечеру. Экипировка должна быть максимально лёгкой: шорты и майка. Если вы всегда бегали в футболках, попробуйте надеть лёгкую майку — скорее всего, вы сразу заметите разницу, и вам будет гораздо легче бежать.
Позаботьтесь о себе, и тогда летний бег будет для вас удовольствием. В остальном пробуйте: знания приходят с опытом.
