Правильное питание необходимо всем, но какие нюансы нужно учитывать при определенных физических нагрузках? Достаточно ли спортивному человеку стандартного рациона питания или без специальных добавок не обойтись?
Поможет разобраться в волнующих вопросах доктор медицинских наук, профессор кафедры восстановительной медицины, реабилитации и курортологии ФДПОП ММА им. Сеченова
Виктория Бадтиева.
Каким должен быть рацион человека, регулярно занимающегося фитнесом? Как его корректировать при увеличении физической нагрузки?
В. Б.: Питание должно возмещать расходуемое количество энергии и пищевых веществ, способствовать повышению спортивной работоспособности, ускорять восстановительные процессы после тренировок. Этого можно достигнуть, соблюдая правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то в вашем ежедневном рационе должно содержаться 2–2,5 г белка, 1,6–2,3 г жира, 9–13 г углеводов на 1 кг веса тела. Суточная калорийность определяется прежде всего энергозатратами на тренировках и во внетренировочный период. В среднем потребление калорий у женщин, занимающихся спортом ежедневно, может достигать 2500 ккал, а у мужчин — 3000 ккал.
В 2021 году в России были установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения (Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утверждены Главным государственным санитарным врачом РФ 22 июля 2021 г.).
Что следует изменять в рационе в зависимости от целей тренинга? Если, например, нужно набрать мышечную массу, похудеть, восстановиться после травмы или укрепить сердечно-сосудистую систему.
В. Б.: Для увеличения массы тела можно опираться на следующее соотношение белков, жиров и углеводов: углеводы — 40–60%, белки — 25–35%, жиры — 15–25%. Для снижения массы тела: углеводы — 10–20%, белки — 40–50%, жиры — 30–40% (за основу взяты принципы тарелки здорового питания Гарвардской школы).
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата (остеопороз, остеохондроз, артроз, травмы) в еде должно содержаться достаточное количество минералов и витаминов, в первую очередь кальция. Включайте в ежедневный рацион любые молочные продукты: творог, сыры, йогурты. Однако кальций — один из самых трудноусвояемых минералов. Чтобы он хорошо усвоился, нужны различные микроэлементы и витамины. Не забывайте о таких продуктах, как морковь, капуста, крыжовник, черная смородина, шиповник. Кроме того, если у вас имеется избыточный вес, то возрастает нагрузка на суставы — снизьте калорийность пищи за счет уменьшения содержания в ней простых углеводов и жиров.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует ограничить потребление насыщенных жирных кислот с одновременным увеличением доли ненасыщенных жирных кислот до 60–70% от общего количества жира. Это позволит снизить поступление холестерина до 180–200 мг в сутки. Также обеспечьте в рационе 11–13% белка (50% из них должны составлять белки растительного происхождения). Употребляйте достаточное количество продуктов, содержащих калий и магний, и снизьте количество соли.
Блокаторы калорий: что это и эффективно ли
Какую роль играют витамины и пищевые добавки в достижении спортивных целей?
В. Б.: За последние годы пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной и фитнес-среде. Люди рассчитывают на ускорение адаптации к тренировкам, интенсивную подпитку организма энергией, сокращение периода восстановления после нагрузок и улучшение спортивных результатов. Однако эффективность большинства добавок сомнительна, а некоторые даже вредны для здоровья. Лишь незначительное их число обладает эффективностью, подтвержденной научными данными, и действительно может влиять на спортивные результаты. К таким можно отнести, например, креатин. Он участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и способствует улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы. Креатин содержится в мясе и рыбе, но в добавках его доза выше.
Существует целый ряд продуктов, разработанный специально для удобного пополнения запасов энергии и питательных веществ перед, во время и после тренировки, когда нет условий для приема обычной еды. Это спортивные напитки, гели, жидкое питание, фитнес-батончики.
Разумеется, перед употреблением любых пищевых добавок и спортивного питания необходимо проконсультироваться со специалистом — врачом-диетологом, спортивным врачом. Это позволит достичь желаемого результата и сохранить здоровье.
Что содержат спортивные напитки? Можно их заменить водой?
В. Б.: Во время активных тренировок организм теряет не только жидкость, но и вещества, необходимые для правильной работы всех систем организма, восполнение запаса которых крайне важно. Для этого и используют спортивные напитки. В их состав входят электролиты (сульфат, фосфат, бикарбонат хлорид, магний, калий, натрий), обеспечивающие в организме баланс жидкостей между клетками и кровью и стимулирующие мышечные сокращения. Существует три основных вида напитков, отличающихся по процентному содержанию углеводов и электролитов.
- Изотонические напитки содержат до 8% углеводов. Они быстро восполняют потерянную жидкость и поставляют энергию в ослабленный тренировками организм. Это идеальный вариант для бегунов (на дальние и средние дистанции), бодибилдеров, участников игровых (командных) видов спорта.
- Гипертонические напитки содержат высокий процент углеводов и необходимы для восполнения уровня гликогена в мышечных тканях.
- Гипотонические напитки с низким процентом углеводов восстанавливают лишь потерянную через пот жидкость.
Оправдан ли прием препаратов, содержащих гормоны, для улучшения физической формы?
В. Б.: Такие препараты следует принимать только для лечения той или иной патологии, когда другого варианта для выздоровления нет. Делать это с другими целями опасно для здоровья.
Что в целом нужно учитывать в рационе питания при занятиях спортом?
В. Б.: Фитнес и спорт, безусловно, способствуют укреплению физического здоровья. Вместе с тем 50% красоты тела зависит от правильно составленного рациона питания. В этом может помочь только врач-диетолог, специализирующийся на спортивной диетологии.
Сила протеина
Белковые смеси не способствуют похудению, но помогают в строительстве мышц. Для этого нужны анаэробные нагрузки — работа на тренажерах и упражнения с весом. Пилатес, йога, аэробика и тому подобные занятия не подойдут, так как они недостаточно нагружают мышцы и организм не будет требовать большее количество белка для восстановления. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то протеиновый коктейль рекомендуется пить после вечерней тренировки. Он утолит голод и избавит от необходимости придумывать, чем поужинать. А тем, кто работает над рельефом своего тела, — в течение часа после тренировки. Имейте в виду, что качественные белковые смеси не должны давать никаких побочных эффектов.
