Растяжка в течение получаса в день более эффективна для снижения кровяного давления, чем ходьба. Упражнения пассивного растяжения снижают артериальное давление и улучшают кровоток, повышая эластичность сосудов и снижая их жесткость. К такому выводу пришли ученые из университетских клиник Милана (Италия) и Реджайны (Канада).
Для выполнения упражнений на растяжку у вас не будет отговорок типа, недостатка средств для покупки дорогих абонементов в фитнес центры. Для того, чтобы выполнить упражнения растяжки достаточно расстелить коврик для йоги (или любой аналог).
Ученые советуют практиковать растяжку, чтобы снизить риск болезней сердца, диабета и инсульта
Уже через 12 недель тренировок пассивного растяжения можно улучшить кровоток, уменьшая жесткость артерий. Ученые советуют практиковать растяжку, если вы хотите снизить риск болезней сердца и сосудов, показало новое исследование, опубликованное в «Журнале физиологии».
В эксперименте участвовали 39 добровольцев. Испытуемых разбили на две группы. Экспериментальная группа выполняла пассивные растяжки ног пять раз в неделю в течение 12 недель, контрольная группа не использовала растяжки в своей рутинной физической нагрузке.
Упражнения пассивной растяжки: рекомендации физиотерапевтов из Милана
Пассивная растяжка подразумевает применение любой внешней силы на расслабленных мышцах, под действием которой они растягиваются. Внешней силой может быть: собственный вес тела, резиновый эластичный бинт, партнер или сила тяжести.
Контрольные измерения проводили до начала эксперимента, через 12 недель тренировок и через 6 недель после прекращения тренировки. Исследовали влияние тренировки пассивных растяжек на сосудистую функцию и жесткость вовлеченных (бедренной и подколенной) и не вовлеченных (плечевых) артерий.
Растяжка усиливала приток крови и расширяла сосуды. Также растяжка улучшала эластичность стенки сосудов. Причем, положительные изменения касались сосудов даже в частях тела, которые не подверглись действию растяжки, что предполагает изменения как центрального, так и местного механизмов контроля кровотока. У испытуемых также улучшились показатели артериального давления.
Ученые рекомендуют растяжку в качестве инновационного немедикаментозного лечения для снижения сердечно-сосудистого риска и улучшения здоровья сосудов.
«Это новое применение растяжки особенно актуально в нынешний период пандемии, когда мы большую часть времени проводим дома и возможности проведения полезных тренировок для предотвращения сердечных заболеваний, инсульта и других сосудистых нарушений ограничены»
— Автор исследования, профессор Эмилиано Си (Emiliano Cè) из Миланского университета.
Растяжка превосходит быструю ходьбу для снижения кровяного давления у людей с высоким кровяным давлением или гипертонией I стадии
Канадские ученые сравнивали эффективность влияния на артериальное давление прогулок и растяжки.
Сорок мужчин и женщин (61,6 лет) были разделены на две группы (рандомизированы) для выполнения программы упражнений на растяжку или быструю ходьбу (30 мин / день, 5 дней в неделю в течение 8 недель).
8-недельная программа растяжки превосходила быструю ходьбу для снижения кровяного давления у людей с высоким кровяным давлением или гипертонией 1 стадии.
Растяжка: ученые и физиотерапевты рекомендуют
- Упражнения растяжки лучше всего выполнять после короткой разминки, после тренировки или занятия спортом (пробежки, велосипедной прогулки).
- Пассивную растяжку можно использовать во время госпитализации или после хирургических вмешательств. Растяжки могут быть выполнены дома сиделками или членами семьи.
- Растяжкой полезно начинать и заканчивать день. Сделайте простые упражнения растяжки в постели ранним утром или непосредственно перед отходом ко сну. Захватите пальцы ног руками и растягивайте мышцы ног, рук, спины. Утром это вернет тонус мышцам, а вечером то же упражнение снимет спазм мышц, расслабит и поможет быстрее уснуть.
AS. Это мое любимое упражнение. Пришла к нему интуитивно во время очередного обострения болей в спине. Когда увидела, как выполняет его Йозеф Пилатес, похвалила себя. Я выполняю растяжку утром и вечером, перед сном в постели, лежа на спине. Перекатываясь вправо, влево, позвольте хорошо растянуться мышцам спины. Сгибая и разгибая руки и ноги в локтевых и коленных суставах растягивайте все группы мышц. После такой короткой растяжки, вы всегда встанете «с той ноги».
Для любителей кино и книг. Кадр из фильма «Осторожно, двери закрываются»: Анна (Зара Тернер) читает и одновременно выполняет упражнение на растяжку мышц ног. Совсем скоро на канале Киноразминка с упражнениями, которые можно выполнять не выходя из дома.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые публикации
Исследования:
Bisconti AV, Cè E, Longo S, Venturelli M, Coratella G, Limonta E, Doria C, Rampichini S, Esposito F. Evidence for improved systemic and local vascular function after long-term passive static stretching training of the musculoskeletal system. J Physiol. 2020 Sep;598(17):3645-3666.
Ko J, Deprez D, Shaw K, Alcorn J, Hadjistavropoulos T, Tomczak C, Foulds H, Chilibeck PD. Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High-Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension. J Phys Act Health. 2021 Jan 1;18(1):21-28.
© Надежда Маньшина
Фото из открытых источников
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите комментарии. Приглашайте друзей! Давайте поговорим
Academik Star не стар — он Superstar
