Многие современные исследования доказывают эффективность физических упражнений для улучшения когнитивных способностей в зрелом возрасте, профилактики болезней сердца, сосудов и даже онкологических заболеваний.
Как правильно рассчитать интенсивность физической нагрузки, чтобы она стала эффективной формой профилактики хронических заболеваний?
ВОЗ разъясняет:
Что такое физическая активность?
По определению ВОЗ, физическая активность — это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.
Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Интенсивность физической активности — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.
Для дозирования физической нагрузки используют такое понятие как метаболический эквивалент (МЕТ)
Метаболический эквивалент (МЕТ) – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.
Физическая активность умеренной интенсивности
(примерно 3-6 МЕТ)
Требует умеренных усилий и несколько увеличивает частоту сердечных сокращений, дает ощущение тепла и легкой одышки. Проверить легко: вы можете говорить и петь без затруднений.
Примеры упражнений умеренной интенсивности:
- быстрая ходьба;
- танцы;
- работа в саду;
- работа по дому и хозяйству;
- рутинные работы по саду и сбор урожая;
- активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
- прогулка на велосипеде
- перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Физическая активность высокой интенсивности
(примерно более 6 МЕТ)
Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Проверить легко: вы будете говорить с одышкой и не сможете петь.
Примеры упражнений высокой интенсивности:
- бег;
- энергичный подъем в гору/восхождение;
- быстрая езда на велосипеде;
- аэробика;
- быстрое плавание;
- спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
- энергичная работа с лопатой;
- перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).
Взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности, чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье малоподвижного образа жизни.
ВОЗ рекомендует:
- В рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
- Можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут в неделю; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или сочетайте физическую активности средней и высокой интенсивности в течение недели, чтобы это принесло дополнительную пользу здоровью.
- Рекомендуется ограничить время, которое вы проводите в положении сидя или лежа. Даже если вы просто встанете, когда читаете книгу, занимаетесь творчеством, пишите пост в блог, это принесет пользу здоровью.
Источник: Всемирная Организация Здравоохранения
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Подписывайтесь, приглашайте друзей! Не стесняясь благодарить, как в древнем Риме — палец вверх! Так публикации будут виднее, а нас больше.
Academik Star не стар — он Superstar!