Вопрос о том, как сбросить вес, издавна волнует всех женщин и мужчин. Особенно это актуально в весенний период или летом, когда приходит пора отпусков и все стремятся влезть в прошлогодние джинсы, красиво выглядеть в купальнике на море или просто любоваться своим стройным отражением в зеркале. Похудеть можно в любое время года, но именно в жаркие дни это сделать намного проще. Летом люди становятся более активными: они больше времени проводят на улице, катаются на роликах или велосипедах, ходят на пробежки и гуляют по городу. Большинство заменяют сладости и фаст-фуд на фрукты и овощи, стараются больше пить воды. Из-за жары летом часто отсутствует аппетит, что также приводит к похудению.
Сбросить лишние килограммы можно в любое время, но летом это делать гораздо приятнее, так как нет сильной нагрузки на организм. Стоит понимать, что похудение – это не быстрый процесс. В норме за три месяца лета можно сбросить от 2 до 12 кг (в зависимости от исходных данных). Ниже мы расскажем, что надо делать, чтобы похудеть за лето.
Эффективная диета для похудения
Похудение происходит в двух случаях: если человек сокращает количество потребляемых калорий или продолжает питаться так же, но увеличивает двигательную активность в течение дня. Лучше всего сочетать два эти способа, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Если же вы решили изменить только питание и сесть на диету, то рекомендуем скачать на телефон приложение по подсчету калорий и купить кухонные весы. Так будет легче контролировать общее количество потребляемых продуктов и считать калорийность рациона. Помните, что минимально допустимые пределы в день для женщин – 1300, а для мужчин – 1800 ккал. Но желательно все рассчитывать индивидуально – с учетом веса, роста и физической активности.
Что можно есть без ограничения
Существует ряд продуктов, калорийность которых можно не подсчитывать – это большинство овощей и зелени. В этот список входят:
- лук.
Они содержат очень мало калорий и способствуют нормализации работы ЖКТ. За счет этого их можно есть в неограниченном количестве.
Также есть другие продукты, на которые стоит обратить внимание. Например, грибы, кабачки, баклажаны, морковь, репа, свекла и редис. Они также отличаются низкой калорийностью и приносят пользу ЖКТ, телу человека в целом, а потому важно ввести их в рацион.
Чтобы обогатить организм белками и жирами, желательно сделать упор на мясо. Диетическими продуктами считаются индейка, курица, говядина, телятина и баранина. Еще подойдет рыба. Здесь ограничений нет, можно выбирать лосося, палтуса, минтая, треску – любые жирные и нежирные сорта.
Также не забывайте пить воду в количестве 30 мл на 1 кг веса. А если не можете жить без чая или кофе, то выбирайте напитки без сахара.
Что можно есть в ограниченном количестве
В диету для похудения также входят продукты, которые можно есть в умеренном количестве. Как правило, такая еда составляет ⅓ часть рациона. А в перечень таких продуктов входят:
Также можно делать бутерброды из цельнозернового хлеба и других похожих хлебобулочных изделий. Для разнообразия можно готовить макароны альденте из твердых сортов пшеницы и отварной картофель. Не лишним будет добавление в рацион кисломолочных продуктов, чтобы улучшить работу ЖКТ.
Не забывайте о фруктах, ягодах и сухофруктах. Они станут прекрасными заменителями сладкого и помогут добавить нужное количество калорий при необходимости.
Что следует исключить
Всем худеющим советуют исключить из рациона сладкое, фаст-фуд и алкоголь. Это очень калорийные продукты, которые еще и задерживают жидкость в организме. Поэтому частое их употребление приводит в лишнему весу, целлюлиту, отекам и дряблости.
Обратите внимание, что можно похудеть, не ограничивая себя в сладком и фаст-фуде, а грамотно вписывая их в рацион. Но это подходит только людям, которые умеют себя контролировать. Кроме того, есть такое можно не каждый день, а максимум раз в 1-2 месяца.
Если вам нужен быстрый результат, то лучше всего исключить из рациона:
- мороженое;
- пирожные и другие кондитерские изделия;
- конфеты;
- майонез;
- хот-доги;
- колбасу;
- свинину.
Также под запрет попадают сладкие напитки – любая газировка. Например, кола, Pepsi, Sprite, Lipton и многое другое.
Лучшие занятия для похудения
Спорт для похудения – это очень полезное занятие, которое помогает быстро и эффективно сжечь калории. Кроме того, после тренировок тело становится более упругим и подтянутым. Заниматься можно в спортзале или домашних условиях. Разберем самый эффективный спорт для похудения.
Занятия в спортзале
Заниматься в зале на спортивных тренажерах может каждый. Но чтобы выполнять все упражнения правильно, желательно на первые несколько занятий ходить с тренером, чтобы он помог освоить правильную технику. Иначе можно себе навредить, беря гантели, штанги, гири и выполняя приседания, выпады, жимы и многое другое. Такие силовые тренировки, несмотря на то, что расходуют много калорий, еще и формируют мышечный корсет. После на поддержание своей формы тело будет тратить больше калорий, а потому можно будет позволять себе есть сладкое.
А вот если вы не нацелены на то, чтобы формировать мышечный корсет, или боитесь «перекачаться», то выбирайте следующие кардиотренажеры:
- степпер;
- велотренажер;
- эллипс;
- виброплатформу.
Они помогают сжечь калории и поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Не лишним будет прокачка пресса, ведь многим хочется иметь красивый плоский животик. Для этого можно не использовать тренажеры, а делать подъемы корпуса или ног на полу. Если хочется разнообразить упражнения, то воспользуйтесь роликом для пресса или фитболом.
Занятия в домашних условиях
Кардионагрузка дома без тренажеров для похудения женщин также возможна, ведь не каждый может позволить себе выделять время для похода в спортзал. Есть несколько разновидностей упражнений, который помогут сбросить лишний вес:
- Скандинавская ходьба. Для этого понадобится купить специальные палки. Кроме тренировки сердца и подтяжки ног, за счет работы верхней части тела подкачиваются руки.
- Бег для похудения. Это отличное упражнение, но выполнять его нужно правильно. Из-за бега позвоночник и суставы подвергаются ударной нагрузке, а потому любая неправильная техника может навредить. Поэтому важно изучить правильность выполнения упражнений, положения стоп и купить специальные кроссовки для бега.
- Фитнес дома для похудения. Если вы не знаете, какие упражнения делать, то сейчас все можно найти в интернете. На разных видеохостингах есть видео с готовыми тренировками, поэтому выберите подходящий для вас уровень и просто повторяйте все движения за тренером.
Также дома можно выполнять упражнения из тренажерного зала – приседания, жимы, тяги, отжимания и многое другое. В качестве утяжелителей подойдут бутылки разного объема, наполненные водой или песком.
Худейте правильно и без вреда для здоровья! Становитесь стройнее, используя наши советы.
