Лето — самое благодатное время для outdoor-тренировок и занятий бегом на природе. Бег по пересеченной местности (трейлранинг) сжигает больше калорий, чем беговая дорожка или обычная пробежка. Как это работает и что нужно учесть начинающим? Разбираемся с экспертом.
«Трейлранинг как дисциплина на порядок сложнее, чем шоссейный бег – это другая нагрузка, другая подготовка и другие эмоции! — комментирует Дмитрий Сапанцев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, многократный призер Всероссийских соревнований по легкой атлетике (running, trailrunning, skyrunning) с беговым стажем более 18 лет. — Занимаясь скайранингом или трейлранирнгом, мы приобретаем хорошую функциональную физическую подготовку и становимся сильнее».
Техника бега
Выход на пробежку в лес меняет технику движения. Гористые подъемы и спуски, камни, корни деревьев создают условия не только для новых впечатлений — неровный ландшафт дает совершенно другую нагрузку на мышцы. В отличие от бега по шоссе трейлранинг включает все группы мышц. Здесь все зависит от сложности маршрута. Если он меняется постоянно — бежать лучше на полусогнутых ногах и отталкиваться «с носка» — передней частью стопы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Баланс поддерживается движением рук и корпусом, который подается вперед чуть больше, чем обычно.
Подготовка
Рекомендую для начала пройти маршрут, чтобы изучить его особенности. Ровный асфальт — это стабильный пульс на дистанции, а вот по природным тропам бежать сложнее — горки и спуски провоцируют скачки пульса. Сердце работает по-другому, реагируя на изменения нагрузки. За счет перепадов тратится значительно больше энергии, поэтому начать лучше с коротких дистанций, чередуя бег с ходьбой, выравнивая пульс в комфортном режиме.
Для трейла нужны не только сильные ноги — понадобится общая физическая подготовка, поэтому пробежки (оптимально — 2 раза в неделю) чередуйте с силовыми тренировками.
Экипировка
Первое и самое важное — выбрать правильные кроссовки. Нужно учесть три важных момента — они должны обеспечить амортизацию, стабилизацию пятки и сцепление с поверхностью. Это поможет избежать травмирования. Агрессивный протектор подошвы предотвратит падения, жесткая фиксация стопы минимизирует риск травмы голеностопа, амортизация снизит ударную нагрузку на суставы. Кроссовки обязательно нужно примерить. Выбирая размер, оставляйте небольшой запас для движения ноги внутри. Жесткость пятки проверить легко — если ее не удается прогнуть внутрь кроссовка, значит он обеспечит достаточную стабилизацию.
Одежда зависит от погодных условий. В жару подойдут беговые шорты и футболки из синтетических материалов — они лучше дышат. Предпочтительнее варианты, закрывающие тело — длинный рукав, леггинсы — они защищают от царапин и насекомых. Обязательные элементы — головной убор и солнцезащитные очки — особенно в горах, где солнце яркое. В прохладную погоду понадобится ветровка с проклеенными швами. Компрессионные гетры — полезный аксессуар, который снижает напряжение икроножных мышц, позволяет тратить меньше энергии и бежать дольше.
Самое заметное отличие экипировки трейлранера — специальный рюкзак или жилет с карманами, куда можно положить необходимый запас воды и перекус. Он оснащен свистком — это обязательный элемент экипировки.
На сложных участках маршрута могут пригодиться трекинговые палки — они складываются и убираются в рюкзак или крепятся на лямки.
Если вы собираетесь на трейл в горы — можно не угадать с одеждой, в этом случае стоит взять с собой металлизированное спас-одеяло (оно помещается даже в карман жилета). Ситуации бывают разные — если в горах резко переменится погода или вы заблудились, а нужно быстро согреться — одеяло поможет не замерзнуть.
Еда и питье
На большой дистанции можно подкрепиться углеводными энергетическими гелями и поддержать водно-солевой баланс изотониками. Желательно иметь с собой запас воды в мягких фляжках или бутылочках — они экономят вес и пространство в поясной сумке.
Когда выходить на трейл-забег
Начинайте тренироваться дистанций протяженностью от 2-3 до 5 километров. Потом увеличивайте до 10, 20 километров и далее — в зависимости от подготовки. Постепенно — через полгода или год — вы сможете укрепить опорно-двигательный аппарат и будете готовы участвовать в забегах.
Дмитрий Сапанцев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, многократный призер Всероссийских соревнований по легкой атлетике (running, trailrunning, skyrunning):
«Трейлранинг позволяет оказываться в таких местах, в которых в обычной жизни просто не удастся побывать, например, на трейле Эльбруса. Это дисциплина для тех, кто хочет увидеть что-то новое, расширить свой кругозор и получить больше эмоций от процесса».
Читайте также на нашем сайте:
