Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о работе с резиновыми петлями, и как с ними заниматься в домашних условиях, как составить свою программу тренировок и по какими принципу подбирать нагрузку. Я давно тренируюсь не только в зале, но и периодически, особенно в летний период, когда уезжаю куда-нибудь отдохнуть, беру с собой эспандеры и петли, они занимают довольно мало места, и работать с ними можно в любой обстановке. Причем, лично я предпочитаю два варианта таких эспандеров:
- трубчатый эспандер, простой с несколькими трубками по степени жесткости и двумя ручками с обоих концов. Он удобен тем, что в комплекте идет специальный зажим для двери, что делает его незаменимым и удобным в использовании в любом комнате или гостиничном номере.
По большей части, я его использую как заменитель блочного тренажера, и устанавливая зажим снизу двери, сбоку или сверху, я получаю разный подъем. Из минусов назову только то, что сам по себе эспандер нужно выбрить с большой степенью жесткости, но по опыту на рынке они довольно слабоватые. Поэтому, если вы хотите, например, прорабатывать спину различными тягами, покупайте сразу два и комбинируйте трубки (они обычно сменные).
- также я использую фитнес-резинки, длинные, у меня их немного, но обладающие большим сопротивлением, от 35кг и выше, ниже я даже не еру.
При этом, что удобно, их можно складывать пополам, что сразу увеличивает сопротивление. Ее я использую уже автономно, наступаю на нее, использую в проработке рук, спины, отжимаюсь, пропуская через спину и т.д. Если занимаюсь на улице, то ее уже удобно крепить к турнику. А вот маленькие фитнес-лены я не использую. И не потому, что «это больше для девочек», а просто потому, что мне они уже не нужны. Да и место я экономлю.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Составить себе программу тренировок не составит большого труда, нужно исходить из того, какой инвентарь у вас есть, и какие условия для этого. Если вы занимаетесь на улице – это одна история, если дома, то другая. Но самих упражнений полно в интернете, да и на нашем канале они есть. И вы всегда можете составить для себя определённый план на спину, на грудные, дельты и даже ноги. По большей части, для верха тела упражнения по принципу аналогичны с упражнениями на блоке, с использованием блочных тренажеров. Фитнес резинки уже используют больше принцип свободных весов.
По опыту могу сказать, что техника упражнения с такими инструментами аналогично обычным упражнениям, и если вы первый раз взяли в руки эспандер, то и стремиться нужно примерно к такой же технике. Вы можете представлять себе, что тянете не резину, перекрученную через ноги (например, в тяге на спину), а штангу, и выполняете обычные тяги к груди или животу прямым или обратным хватом. По началу будет непривычно, так как вес не постоянный, а увеличивается к концу амплитуда, когда резина натягивается, но со временем вы привыкнете. Но при этом само движение практически полностью идентично. И так со всеми другими упражнениями.
Второй момент, что из-за непостоянства нагрузки начинать упражнение нужно уже с неким натяжением резинки. Другим словами, вам нужно еще в стартовой позиции натянуть эспандер, отойти подальше или взяться поближе. Не нужно делать так, что в конце повтора вы полностью расслабляетесь, нагрузка не должна уходить с целевой мышцы.
И третье важно замечание, и основная проблема – это подбор веса. И я вам скажу, что ту не надо сильно заворачиваться, так как ровно подобрать вес у вас вес равно не получиться. Да, если у вас много вариантов эспандеров и вам не лень переключать трубчатый эспандер (а будет лень, я вас уверяю), то можно как-то подбирать вес, но все равно, это будет большой шаг между весами. Другими словами, разминочные подходы, средние и уже максимальные отказные – здесь вопросов нет, просто меняйте жесткость эспандера.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Но чем ближе к максимальным весам, тем сложнее, так как чуть ниже взялся, чуть шире поставил ноги, чуть дальше отклонился, и сила натяжения уже меняется. Но и не надо сильно заворачиваться, мы же с вами помним, что главное в упражнении не сколько вес (мы же с резинками не пауэр-лифтингом занимаемся), а отказ в подходе. Поэтому просто работаем до отказа, и пусть он наступит не за 10-12 повторений, а за 15-17, ничего страшного.
Также, несколько небольших советов из личного опыта:
- используйте предварительное утомление и комбинируйте снаряды. Я лично часто использую чередование работы с резиной, например, тяги к поясу, плюс тяги эспандера снизу, средние и сверху, так как они чуть более легкие (лично для меня).
- тренируйтесь про бро-сплитам, то есть, пусть тренировки будут занимать меньше времени, но они будут частыми, работа дома предполагает больше возможностей найти свободное время. Простыми словами, разбейте свои тренировки на 5-6 тренировок в неделю, и каждая тренировка на свою отдельную мышечную группу.
- можно заниматься и станартными сплитами, но тогда комбинируйте мышцы не по антагонистам, а наоборот, чтобы также работало предварительное утомление, и грудные можно прорабатывать с дельтами или трицепсом, спину с бицепсом, а ноги с прессом.