Выносливость. Часть I.

Выносливость - это способность организма как можно дольше по времени противостоять утомлению.

Утомление бывает:

• Умственное (проявляется в умственной деятельности);
• Сенсорное (напряженная работа слуха и зрения);
• Психоэмоциональное (переживания различного рода, стресс);
• Физическое (мышечная деятельность).

Виды выносливости:

• Общая выносливость - способность человека к продолжительной физической работе аэробного характера с умеренной интенсивностью.
• Специфическая выносливость - способность человека выполнять отдельные виды физической работы вопреки нарастающему утомлению без снижения интенсивности.

Общая выносливость легко переносится с одного вида физической деятельности на другой, т.к. она обеспечивается аэробной производительностью организма. Работа определяется согласованным функционированием сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. Сама же их координация осуществляется ЦНС.

Прямого переноса между разными типами специфической выносливости может не происходить, за исключением случаев определенного сходства
в механизмах энергообеспечения, работающих частях тела и мышечных группах.

Факторы, влияющие на физическую выносливость:

1. Деятельность ЦНС (центральной нервной системы);
2. Поступление кислорода и выведение углекислого газа;
3. Энергообеспечение выполняемой работы;
4. Аэробная и анаэробная производительность: восстановление за счет кислорода (аэробная), либо путем расщепления гликогена и глюкозы
   с образованием молочной кислоты (анаэробная);
5. Уровень развития двигательных способностей человека и его здоровье;
6. Волевые качества человека;

7. Качество техники движений.

Компоненты нагрузки:

• Интенсивность (скорость передвижения);
• Продолжительность;
• Интервалы отдыха;
• Характер отдыха;
• Число повторений.

Основные задачи выносливости:

• Способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода;
• Развивать способность поддерживать длительное время работу
  в условиях МПК;
• Ускорить процесс врабатывания.

От уровня выносливости зависит не только то, как устает спортсмен, но и то как он восстанавливается!

Общая выносливость. Средства подготовки.

Разнообразные упражнения циклического характера: функционируют крупные мышечные группы; значительная продолжительность работы; интенсивность в диапазоне умеренно-больших величин, но не выходящих за пределы аэробного энергообеспечения.

Разнообразные упражнения ациклического характера, организованные по принципу "круговой тренировки".

Дыхательные упражнения. Они включают в себя сознательное изменение частоты дыхания, его глубины, ритма, нормированную задержку и так далее. При интенсивных тренировках акцент желательно делать на выходе, т.к. при этом из легких полнее удаляется углекислых газ.

Факторы внешней среды. Периодическое прибывание в условиях среднегорья, использование саун, бань, барокамер и т.д. Адаптация в организма в таких условиях повышает его устойчивость к гипоксии и тем самым положительно влияет на выносливость.

Методы воспитания общей выносливости.

В первую очередь выбор метода зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Равномерный и переменный метод. Считаются основными методами при совершенствовании общей выносливости.

Данным методам характерна непрерывная и малоинтенсивная работа. Кислородный долг не образуется. Определенный эффект достигается только у начинающих.

Развивающая интенсивность для начинающих находится на уровне ЧСС не ниже 120-130 уд./мин. Оптимальный диапазон: 140-170 уд./мин., где достигается максимальный систолический объем крови, укрепляется сердечная мышца и стенки кровеносных сосудов.

Продолжительность работы в данных режимах достаточно широка: от 15-20 минут до 30-40 мин. и более.

Данные методы хороши как для начинающих, так и для опытных спортсменов, т.к. они способны создавать и совершенствовать базу общей выносливости. Кроме того, они позволяют точно дозировать индивидуальную нагрузку и в целом неплохо служат укреплению здоровья.

Интервальный метод. Его используют спортсмены, которые уже обладают хорошим уровнем общей выносливости.

Идея данного метода заключается в том, что анаэробная работа в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделяется небольшим интервалом отдыха. Образующиеся при этом продукты анаэробного распада стимулируют дыхательные процессы в периоды отдыха. Поэтому в первые полторы минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, также повышается систолический объем крови. Если очередная нагрузка была в момент, когда эти показатели высоки, то от повторения к повторению постепенно увеличивается потребление кислорода.

Продолжительность работы каждого повторения 1-2 минуты, где ЧСС 75-80% от максимума (примерно 160-170 уд./мин.). Отдых между подходами активный (малоинтенсивная двигательная активность) составляет 3-4 минуты, снижение ЧСС не ниже 120-130 уд./минуту. В зависимости от уровня подготовленности спортсмена за тренировку выполняют от 3-4 до 10 повторений и более.

Данный метод воспитания общей выносливости, осуществляемый в анаэробном режиме, широко используется и для воспитания специфической выносливости стайерского типа.

Продолжение следует...

Информационные источники:

1. Матвеев Л.П. - Теория и методика физической культуры
2. Максименко А.М. - Основы теории и методики физической культуры
3. Раменская Т.И. - Специальная подготовка лыжника