Цинк – интересный микроэлемент, важный и незаменимый. Он является вторым по распространенности в организме после железа и присутствует в каждой нашей клетке. Цинк играет бесчисленное множество ролей, а самое главное – принимает участие в обмене питательных веществ – белков, жиров и углеводов, оказывая влияние на энергетический обмен.
Цинк входит в состав около 300 ферментов, определяя таким образом протекание многих жизненных процессов. Он воздействует на деление и дифференцировку клеток на протяжении всей нашей жизни, поэтому особенно необходим для развития организма и его правильного функционирования.
Свойства цинка влияют на наш иммунитет. Элемент работает, защищая организм от атаки свободных радикалов, благодаря чему замедляется процесс старения и снижается риск образования рака. Участвуя в синтезе и секреции гормонов (в том числе инсулина, тироксина и тестостерона), цинк обеспечивает правильную работу половых желез. Он влияет на здоровье зрения, защищает кости, обеспечивает восприятие запахов и вкусов.
Источники цинка в рационе или цинк в нашей пище
Источников цинка в пище много, он содержится в самых разных продуктах питания – как животного, так и растительного происхождения. Основными источниками цинка в пище являются:
- мясо,
- печень,
- устрицы, мидии, креветки,
- семена бобовых,
- сычужные сыры,
- цельнозерновые крупяные продукты (в частности гречневая крупа),
- орехи,
- яйца (преимущественно желток),
- молоко.
Правильно сбалансированное питание, основанное на разнообразии продуктов, способно покрыть потребность организма в этом элементе.
Усвоение цинка из рациона
Немаловажный нюанс: цинк усваивается из пищи только на 10-40%. Его биодоступность зависит главным образом от состава рациона и содержания цинка в организме (при недостатке увеличивается усвоение элемента организмом).
Стоит помнить, что в большей степени цинк усваивается из продуктов животного происхождения – больше цинка будет внедряться в структуру организма при употреблении его в дуэте с животным, а не растительным белком. Улучшение усвоения цинка из рациона можно увидеть при сочетании продукта, являющегося его источником, с лимонной кислотой.
Однако есть ингредиенты, снижающие усвоение цинка, даже конкурирующие с ним за место всасывания, такие как негемовое железо (получаемое из растительных продуктов) и медь. Поглощение цинка из пищи также ограничивают:
- некоторые фракции пищевых волокон,
- оксалаты (например, щавель, шпинат, ревень, чай, какао),
- фитаты (например, злаки, бобовые, орехи) и кальций, которые образуют нерастворимые комплексы с цинком, блокируя всасывание всех трех ингредиентов.
Витамины В2 и В6, напротив, повышают доступность цинка для организма и уменьшают выведение его с мочой.
Дефицит цинка и белые пятна на ногтях
Первым видимым следствием дефицита цинка являются белые пятна на ногтях – когда вы их увидите, обратите внимание на наличие этого элемента в своем рационе. Недостаток цинка может вызвать и другие симптомы:
- потерю аппетита
- диарею,
- выпадение волос
- повышенную частоту инфекций, связанную с нарушением функций иммунной системы
- поражения кожи,
- нарушения зрения, в частности, куриную слепоту
- плохую координацию
- ухудшение заживления ран.
При обнаружении у себя подобных симптомов, сдайте анализ крови на витаминно-минеральный комплекс и проконсультируйтесь с врачом.
Нужно знать также, что среди особенно уязвимых к дефициту цинка в рационе часто оказываются пожилые люди и вегетарианцы. Исследования показывают, что недостаток цинка чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и небольшой дефицит цинка встречается довольно часто. Кроме того, дефицит цинка в рационе часто сосуществует с дефицитом белка и энергии.
Связываете ли вы белые пятна на своих ногтях с возможным дефицитом цинка?
На самом деле, встречается не только дефицит, но и избыток цинка. Чрезмерное поступление цинка в организм опасно тем, что может в перспективе вызвать повышение уровня общего холестерина и его фракции ЛПНП вместе с одновременным снижением фракции ЛПВП. Также возможно увеличение риска атеросклероза и нарушение всасывания железа и меди.
Если статья была интересной, отмечайте ее лайком, подписывайтесь и следите за другими материалами на канале.