Взгляд Международного общества спортивного питания на проблемы питания спортсменок. Journal of the International Society of Sports Nutrition

перевод статьи https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2204066

Мы, эксперты Международного общества спортивного питания (ISSN), после тщательного анализа и изучения доступной литературы по питанию спортсменок, делаем следующие выводы, которые являются официальной позицией нашего общества:

1. Девушки-спортсменки имеют особый и непредсказуемый гормональный баланс, который влияет на их физиологию и потребности в питании на протяжении всей жизни. Чтобы лучше понять, как нарушения в гормонах влияют на организм, мы рекомендуем девушкам в репродуктивном возрасте отслеживать свой гормональный статус во время тренировок и восстановления, чтобы определить свои индивидуальные особенности и потребности. Для девушек в пери- и постменопаузе также важно следить за своим гормональным статусом для выявления уникальных особенностей.

2. Основное внимание в питании всех спортсменов, и особенно девушек-спортсменок, должно быть уделено правильному потреблению энергии для удовлетворения их энергетических потребностей и достижения оптимальной энергетической доступности (ЭД). Особое внимание следует уделять времени приема пищи в зависимости от тренировок, чтобы улучшить результаты тренировок, адаптацию к нагрузке и общее здоровье спортсменки.

3. Половые гормоны значительно влияют на обмен углеводов и жиров в организме. Поэтому мы рекомендуем девушкам спортсменкам удовлетворять свою потребность в углеводах на протяжении всего менструального цикла. Особое внимание следует уделять потреблению углеводов во время активных недель приема оральных контрацептивов и в лютеиновую фазу цикла, когда подавление половых гормонов оказывает большее влияние на образование глюкозы во время тренировок.

4. Исходя из ограниченных исследований, мы рекомендуем девушкам в пременопаузе, с нарушением менструального цикла и принимающим оральные контрацептивы, потреблять источники высококачественного белка как можно ближе к началу и/или после тренировки. Это поможет уменьшить потери аминокислот и способствовать восстановлению мышц. Рекомендуемая доза белка составляет 0,32-0,38 г на каждый килограмм массы тела.

5. Для спортсменок в пери- и постменопаузе рекомендуется потребление пищи, богатой аминокислотами, ближе к началу и/или после тренировки. Это поможет преодолеть сопротивление организма к анаболическим процессам. Рекомендуется потребление около 10 г аминокислот в виде протеиновых продуктов или добавок.

6. Ежедневное потребление белка должно быть в пределах рекомендаций для спортсменов, то есть от 1,4 до 2,2 г белка на каждый килограмм массы тела в день. Девушки на всех стадиях менструального цикла (пре-, пери- и постменопауза) и принимающие контрацептивы должны равномерно распределять прием белка на протяжении дня каждые 3-4 часа. Спортсменки с нормальным менструальным циклом в лютеиновой фазе и девушки в пери- и постменопаузе должны стремиться к верхней границе этого диапазона.

7. Женские половые гормоны влияют на баланс жидкостей и электролитов в организме. Во время повышенного прогестерона и в период менопаузы женщины имеют большую предрасположенность к гипонатриемии, так как они медленнее выводят воду из организма. Кроме того, у женщин меньше общий объем жидкости, который они могут потерять через потоотделение, поэтому последствия потери жидкости более серьезны, особенно в лютеиновой фазе цикла.

8. Информация о дополнительных препаратах, специфических для женщин, ограничена из-за недостаточного количества исследований, проведенных среди женщин. Из тех, что есть, кофеин, железо и креатин имеют наибольшую подтвержденную эффективность у женщин. Поэтому рекомендуется принимать добавку креатина в дозе 3-5 г в день, так как она положительно влияет на процессы роста мышц и восстановления.

9. Мы рекомендуем исследователям активно вовлекать женщин-спортсменок в научные исследования и предоставлять более подробную информацию о гормональном статусе участниц, включая данные о менструальном цикле, использовании контрацептивов или менопаузе. Это поможет в проведении качественных исследований, а также понимании особенностей женского организма в контексте спортивной деятельности.

2. Введение.

Если посмотреть на историю развития науки, то можно заметить, что долгое время в биомедицинском сообществе не уделяли должного внимания половым различиям в физиологии человека. Мужчины всегда были приняты в качестве стандарта, по которому определялись все нормы и правила. Эта проблема не нова и в литературе можно найти множество примеров, как наука игнорировала женщин [3], даже когда исследования должны были затрагивать именно их. Например, в середине 1960-х годов было обнаружено, что у женщин обычно наблюдается меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний до наступления менопаузы, когда уровень эстрогена снижается. Это привело исследователей к вопросу о том, может ли прием гормональных препаратов быть эффективным профилактическим мероприятием. Однако в исследовании принимали участие только 8 341 мужчина, ни одной женщины [4]. Аналогично, исследование Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT), которое изучало диетические изменения и физические упражнения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, включало 13 000 мужчин и ни одной женщины [5]. Учитывая значительные различия между полами в биологии и поведении, исключение женщин означает, что нельзя просто предполагать, что выводы будут применимы и к женщинам. Более того, исследования, ориентированные на женщин, могут принести настоящий научный прорыв, который будет полезен для всех, так как поможет лучше понять, какие вмешательства эффективны для каждого пола. К счастью, для активных женщин возможности для занятий спортом и объем исследований, посвященных работоспособности женщин, быстро растут. Однако все еще существует существенный разрыв между исследованиями, проводимыми среди женщин, и числом исследуемых мужчин [3,6].

Хотя существуют исследования, которые действительно фокусируются на здоровье и работоспособности женщин, часто основное внимание уделяется влиянию менструального цикла. Одна из самых ранних публикаций об этой теме была написана в 1877 году Мэри Патнем Якоби и называлась "Вопрос об отдыхе для женщин во время менструации" [7]. С тех пор преобладающими стали предположения, что физическая активность может негативно сказаться на репродуктивной функции и здоровье женщин. В результате женщинам запрещалось участвовать в большинстве организованных высокоинтенсивных физических нагрузок и спортивных мероприятий.

Исследования, посвященные влиянию менструального цикла на спортивные результаты, начались в 1953 году, и на данный момент было опубликовано около 400 исследований на эту тему [8]. Но по-прежнему научное понимание менструального цикла считается "сложным", что создает препятствия для проведения большого количества исследований и их финансирования. Тем не менее, несмотря на очевидные различия в гормональном фоне между мужчинами и женщинами и растущий интерес к исследованиям менструального цикла [9], исследования в области физической активности и питания продолжают опираться на результаты, полученные у мужчин [10].

Недавно были опубликованы рекомендации по научному дизайну и методологии исследований, связанных с физической работоспособностью и питанием женщин [1,2,11]. Они подчеркивают важность учета женских половых гормонов в проведении исследований [1,8,11]. Благодаря увеличению интереса женщин к достижению максимальной умственной и физической работоспособности, исследования в этой области проводятся на протяжении всей жизни [12,13].

Цель настоящего обзора - рассмотреть эти исследования и предоставить практические рекомендации по спортивному питанию для женщин на основе фактических данных.

3. Обзор половых различий.

В литературе о спорте и физических упражнениях часто используются термины "пол" и "гендер" как синонимы. Но на самом деле это два разных понятия, которые не следует путать. "Пол" относится к различиям между мужчинами и женщинами на основе биологических факторов, таких как хромосомы, первичные и вторичные половые признаки и гормональные профили. "Гендер" может иметь несколько значений, включая то, как человек воспринимает себя (женщиной, мужчиной или другим), его внешний облик и поведение, а также социокультурные роли, связанные с полом.

Когда мы говорим о питании женщин-спортсменок, важно обратить внимание на половые различия и различия в физиологии. Гены на половых хромосомах и половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и андрогены, играют свою роль в различных реакциях у мужчин и женщин. Еще до подросткового возраста существуют отличия между мальчиками и девочками в структуре и функционировании различных органовых систем, и эти различия еще более усиливаются под влиянием гормонов и реакции на окружающую среду, включая питание.

Хотя нельзя полностью отделить влияние гормонов от других факторов, существуют значимые различия между полами в функции митохондрий, использовании питательных веществ, чувствительности к инсулину, иммунной системе, структуре мышц и составе тела, обмене железа, терморегуляции, гидратации, контроле аппетита, энергетической доступности и эндокринной функции.

Таким образом, при планировании питания для женщин-спортсменок важно учитывать эти половые различия и адаптировать подход в соответствии с их индивидуальными потребностями.

3.1 Женские половые гормоны и различия в гормональном профиле.

В организме женщин наиболее важными половыми гормонами являются эстроген (17β-эстрадиол) и прогестерон. Эти гормоны оказывают разные воздействия на обмен веществ и потребности в питательных веществах. Уровень эстрогена и прогестерона и их соотношение влияют на использование различных питательных веществ как источника энергии как в состоянии покоя, так и во время тренировок.

Эстрогены влияют на регуляцию аппетита, энергозатраты и распределение жировой ткани в организме [22,66,67]. Они также влияют на чувствительность к инсулину в скелетных мышцах, печени, жировой ткани и иммунных клетках, а также предотвращают накопление жиров и воспаление [20,21,67,68]. Эстрогены также регулируют выделение инсулина в β-клетках поджелудочной железы, а также метаболизм глюкозы [66,69,70]. О конкретных механизмах влияния прогестерона на обмен веществ известно меньше, но он увеличивает скорость обмена веществ через увеличение метаболической активности [71-73], влияет на баланс электролитов в крови через повышение выделения альдостерона [74-77], увеличивает окисление аминокислот и снижает синтез мышечного белка [78-81] и влияет на обмен глюкозы [82-85].

Чтобы лучше понять, как женские половые гормоны влияют на обмен веществ и потребности в питательных веществах у спортсменок, нужно учитывать разные гормональные условия, которые могут возникать у спортсменок в репродуктивном возрасте. Это может варьироваться от отсутствия менструального цикла (аменореи) до несистематических менструаций (олигоменореи) и регулярных менструаций. Для женщин, не принимающих гормональные контрацептивы, менструальный цикл может быть разным, включая овуляторные циклы и циклы без овуляции [2]. Менструальный цикл и его влияние на организм является важной областью исследований, так как у женщин часто возникают адаптационные и стрессовые реакции, отличные от тех, которые наблюдаются у мужчин [86,87]. Длительность нормального менструального цикла может составлять от 21 до 40 дней [89]. Цикл состоит из различных фаз, включая фолликулярную, овуляторную и лютеиновую фазы, которые сопровождаются изменениями уровня гормонов. Эти циклические изменения гормонов могут влиять на физические и психологические качества, а также на спортивные результаты, хотя эти эффекты индивидуальны и могут отличаться у каждой женщины [88,90,91].

Рисунок 1. Диаграмма, иллюстрирующая фазы менструального цикла в типичном 28-дневном цикле. (from Oosthuyse et al [9]).

3.2 Гормональные контрацептивы.

Многие девушки-спортсменки решают использовать гормональные контрацептивы по разным причинам [92]. Эти контрацептивы содержат специальные вещества, которые влияют на гормональную активность организма и отличаются от естественных гормонов яичников [88,93]. Это может иметь влияние на различные системы в организме и потребности в питательных веществах.

Гормональные контрацептивы могут содержать производные эстрогенов и прогестагенов. Например, эстрадиол и местранол - это разновидности эстрогенов, а прогестерон - прогестагена [94]. Их точные механизмы действия выходят за рамки данного обсуждения, но можно найти более подробную информацию в других источниках [94,95,96].

Важно отметить, что гормональные контрацептивы могут влиять на различные системы организма, и врач и спортсменка должны обратить на это внимание. Например, они могут влиять на баланс жидкости в организме. Эстрогены способствуют задержке натрия, а прогестерон противодействует этому эффекту [52, 47]. Контрацептивы также могут влиять на обмен веществ, в том числе на обработку глюкозы [98].

Разные типы контрацептивов также могут вызывать разные виды кровотечений. Например, комбинированные оральные контрацептивы (КОК) и только прогестиновые контрацептивы вызывают различные виды кровотечений [99]. КОК имеют специальный 28-дневный цикл приема, который включает период приема таблеток с гормонами и перерыв, во время которого происходит кровотечение [99].

Существует много разных типов и поколений контрацептивов, поэтому исследования, проведенные на одном типе контрацептива, не всегда могут быть применимы к другим [1, 100, 101].

Есть также другие формы контрацептивов, такие как внутриматочные средства (ВМС), которые имеют свои особенности и механизмы действия [103, 104, 105, 106].

Несмотря на то, что влияние контрацептивов на метаболизм и потребности в питании требует дальнейших исследований, понимание их гормонального воздействия может помочь ученым сделать выводы на основе изучения женщин с нормальными менструальными циклами.

3.3 Период перед менопаузой и постменопауза.

Когда женщина подходит к возрасту менопаузы, в ее организме происходят серьезные изменения в репродуктивной и гормональной системе. Изменения в месячных циклах становятся очевидными: циклы могут становиться длиннее, а некоторые циклы могут быть без овуляции. Во время лютейной фазы месячного цикла также происходят изменения: овуляция становится менее частой, а уровень прогестерона в этой фазе снижается [107-109]. Это низкое содержание прогестерона влияет на соотношение между эстрогеном и прогестероном в организме, вызывая неравновесие. Это неравновесие может привести к сопротивлению анаболическим процессам синтеза мышц, ухудшению чувствительности к инсулину, накоплению жира в области живота, потере мышечной массы, снижению плотности костей и снижению общих энергозатрат [110,111]. Большая часть этих изменений в составе тела происходит за четыре-пять лет до наступления менопаузы (когда месячные перестают полностью приходить в течение 12 месяцев). После этого изменения в составе тела в основном связаны с возрастом, а не с гормонами [112].

Понимание, как эти гормональные изменения влияют на физиологические параметры у спортсменок в период менопаузы, позволяет разработать рекомендации по питанию, которые помогут улучшить чувствительность к инсулину, сохранить мышечную массу и плотность костей. Это, в свою очередь, может положительно сказаться на составе тела, здоровье и спортивных достижениях.

4. Потребность в энергии: сколько нужно и как получить.

Энергия играет важную роль в нашем организме, обеспечивая работу различных процессов и функций, таких как мышечная активность, поддержание тепла, перенос питательных веществ и клеток, рост и развитие организма. Поэтому одной из главных задач питания спортсменок является обеспечение достаточного количества энергии.

Для оценки энергетической обеспеченности используется понятие "энергетическая доступность" (ЭД). ЭД - это энергия, которая остается для организма после учета энергии, полученной с пищей, и энергозатрат при физической активности [61,113]. Для определения ЭД, учитывается потребление энергии с пищей и затраты энергии на физическую активность, приведенные к безжировой массе тела [65,114].

Важно понимать, что адекватное количество энергии играет ключевую роль в поддержании стабильных тренировок, особенно во время интенсивных тренировок. Длительное ограничение энергии может привести к нарушению физиологических функций, снижению способности адаптироваться к тренировкам, увеличению риска утомления, заболеваний и травм [61,64,114-116].

Гормоны играют важную роль в регуляции потребления энергии и здесь особенно важны половые гормоны. Эстроген, женский гормон, снижает аппетит и массу тела, влияет на размер порций [118] и совместно с другими факторами, такими как лептин и грелин, регулирует потребление пищи [119]. Во второй половине менструального цикла, во время лютеиновой фазы, уровень эстрогенов высокий, а уровень прогестерона низкий. В этот период скорость обмена веществ в покое (RMR) и потребление энергии находятся на самом низком уровне. Наоборот, в середине лютеиновой фазы уровни эстрогенов и прогестерона повышаются и достигают пика [58]. В это время RMR увеличивается, а потребление энергии обычно находится на самом высоком уровне [59,120]. Например, исследования показывают, что в лютеиновую фазу активных женщин потребление энергии в покое может увеличиться на около 300 калорий в день [121].

4.1 Низкая энергетическая доступность.

Низкая энергетическая доступность (НЭД) - это проблема, когда организм получает меньше энергии, чем тратит во время физических упражнений. В результате у организма не хватает энергии для поддержания нормальных функций вне тренировок. Спортсмены особенно подвержены риску развития НЭД из-за давления общества и культуры, например, социальных сетей, тренеров или товарищей по команде, которые могут оказывать давление на то, чтобы выглядеть определенным образом, или убеждать, что низкий вес приведет к лучшим результатам [122-125]. Некоторые спортсмены намеренно меняют свое питание, чтобы достичь желаемой спортивной формы, но многие попадают в НЭД непреднамеренно из-за большой физической нагрузки или участия в виде спорта с высокими энергозатратами [113,114,126].

Последствия НЭД могут быть серьезными и включают репродуктивные нарушения и проблемы со скелетной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, эндокринной и нервной системой [113,115,127,128]. Независимо от того, является ли НЭД намеренным или нет, она может негативно сказаться на здоровье и спортивных достижениях как у выносливых спортсменов, так и у спортсменов силовых видов спорта. В других исследованиях подробно рассматриваются проблемы здоровья, связанные с НЭД и спортивным переутомлением [114,126,129,130].

Гормоны также играют роль в регуляции потребления энергии. Например, эстроген, женский гормон, влияет на аппетит и уровень потребления энергии [131]. При дефиците энергии, вызванном недоеданием или чрезмерной физической нагрузкой, ген KISS1, ответственный за регуляцию репродуктивной функции, снижается, что может привести к проблемам с репродуктивной системой [134,135].

Недостаток энергии, вызванный физическими упражнениями, может быть более эффективным у мужчин, чем у женщин, когда речь идет о потере жира [136,137]. Это объясняется различиями в том, как физическая активность влияет на гормоны и аппетит. У женщин физическая активность может вызвать повышение гормона голода (грелина) и снижение инсулина, который регулирует потребление энергии [138]. У мужчин уровень грелина не меняется, независимо от энергетического статуса, и инсулин снижается незначительно при дефиците энергии [139]. Таким образом, у женщин повышение гормона голода и снижение инсулина может быть механизмом защиты жировых запасов организма и сохранения репродуктивной функции. Однако использование определенных препаратов, таких как контрацептивы, может изменить реакцию организма на физическую активность и дефицит энергии [114].

Важно знать, что недостаток энергии может оказывать серьезное воздействие на здоровье и работоспособность спортсменов. Поэтому врачи и спортсмены должны быть внимательны к признакам и последствиям НЭД, чтобы предотвратить долгосрочные проблемы.

4.2. Рекомендации по профилактике и лечению ЛЭА (Как предотвратить и лечить недостаток энергии)

Существуют некоторые рекомендации для спортсменок, чтобы поддерживать достаточное количество энергии и избегать проблем, связанных с недостатком энергии. Хотя конкретные рекомендации для каждого спортсмена отсутствуют, но на основе исследований были разработаны общие представления о необходимом уровне энергетической доступности.

Для поддержания нормальных физиологических функций и массы тела спортсменки должны обеспечивать энергетическую доступность не менее 45 ккал на килограмм своей массы в день [124]. Если энергетическая доступность превышает 45 ккал на килограмм массы в день, это может способствовать набору мышечной массы и гипертрофии мышц. Существуют клинические исследования, которые показывают, что энергетическая доступность менее 30 ккал на килограмм свободной массы тела в день вызывает подавление гормонов и изменение пульсации гормона, ответственного за регуляцию репродуктивной системы [64,65,129,140,141]. Периодическое изменение уровня энергетической доступности может быть полезным для снижения негативных последствий недостатка энергии и достижения оптимальной формы тела и соотношения мощности и веса для соревнований [142].

Контроль нагрузки и периодизация в течение сезона играют важную роль в оценке стресса и потребности в восстановлении. Высокие физические нагрузки и потребность в калориях обычно возникают в предсезонный период, когда физическая подготовка еще не так высока, а затем во время интенсивных тренировок и соревнований [143-145]. Использование биомаркеров крови, таких как гормоны, цитокины и показатели питательных веществ, может помочь оценить реакции организма на стресс и установить баланс между тренировкой, восстановлением и результатами [146-149].

Важно отметить, что установленные пороговые значения энергетической доступности могут быть несоответствующими для стареющих женщин, особенно в периоды пре- и постменопаузы, из-за изменений уровня эстрогенов и прогестерона, а также их влияния на метаболизм и состав тела [150]. В этом случае следует обратить внимание на время приема пищи, чтобы снизить разрыв между энергией, потребляемой во время тренировок, и энергией, потребляемой из пищи [151].

В целом, спортсменкам рекомендуется следить за своей энергетической доступностью, чтобы избежать проблем с недостатком энергии. Это важно для поддержания здоровья, достижения оптимальных результатов и предотвращения возможных осложнений.

Уровень энергетической доступности может меняться в зависимости от тренировочных дней, и именно низкие значения внутридневной доступности энергии связаны с негативными последствиями для здоровья и изменениями состава тела, даже если среднее значение энергетической доступности в течение дня оптимально [62,152]. Исследования показали, что у женщин с нарушениями менструального цикла уровень кортизола повышается, а скорость обмена в покое и уровень эстрогенов снижаются, особенно если они не получают пищу после тренировки [62]. Важно учитывать время приема пищи, так как оно существенно влияет на здоровье, тренировки и восстановление [153].

Тем не менее, количественная оценка энергетической доступности может быть сложной и иметь большую погрешность у спортсменов со свободным образом жизни. Определение энергетической доступности требует точного измерения метаболической скорости, энергетических затрат и физической активности спортсмена, что может вызвать ошибки в точности и надежности [150]. Кроме того, для точного понимания нарушений энергетической доступности необходимо учитывать энергозатраты на физическую активность. Поэтому пороговые значения энергетической доступности должны быть использованы для разработки стратегии питания, в которой учитывается тренировочная нагрузка, время приема пищи и состав макроэлементов, чтобы обеспечить восстановление и адаптацию спортсмена.

4.3 Вот некоторые основные рекомендации:

- Спортсменки должны поддерживать общий уровень энергетической доступности, соответствующий их индивидуальным тренировкам и выступлениям, независимо от гормонального статуса.

- Спортсменкам с нормальным менструальным циклом рекомендуется увеличить общее потребление энергии в лютеиновую фазу менструального цикла из-за повышенных энергетических потребностей.

- Важно учитывать, что использование контрацептивных препаратов может затруднить выявление ранних признаков низкой энергетической доступности, поэтому важно быть бдительным и предотвращать дальнейшие негативные последствия.

- Правильный выбор времени приема пищи во время тренировки может помочь сократить период катаболизма и улучшить здоровье, работоспособность и адаптацию к тренировкам, даже при дефиците калорий.

- Хотя дефицит калорий может быть желателен для оптимизации массы и состава тела в различные моменты тренировочного цикла, спортсмены и тренеры должны понимать, как это может повлиять на нейроэндокринные реакции и общее состояние организма.

- Мониторинг биомаркеров в течение тренировочных блоков и сезонов может дать дополнительную информацию о балансе между тренировкой, восстановлением и достижением результатов.

5. Влияние половых гормонов и метаболизм субстратов

Влияние половых гормонов и метаболизма субстратов является важным аспектом. Вот некоторая информация:

- Эстрогены, особенно 17β-эстрадиол, стимулируют расщепление жиров и увеличивают доступность жирных кислот. Они также снижают скорость образования глюкозы из непоходных источников, при этом улучшается использование гликогена в мышцах и печени. Эстрогены также снижают вязкость митохондриальных мембран и повышают транспорт жирных кислот в мышцы во время тренировки.

- Прогестерон снижает чувствительность мышц к инсулину и поглощению глюкозы, но способствует запасанию гликогена в эндометриальной ткани для поддержания эмбриона. Он также снижает разрушение гликогена в печени. Прогестерон также влияет на обмен белков, усиливая утилизацию аминокислот печенью и увеличивая экскрецию азота с мочой. Это связано с его ролью в биосинтезе белка эндометрия.

- Половые гормоны и их профили, такие как фаза менструального цикла или прием контрацептивных препаратов, могут влиять на кинетику глюкозы и обмен белков. Это может отразиться на способности и результативности спортсменок.

- У женщин с нарушениями менструального цикла (эуменореей) наблюдается низкая скорость использования гликогена в лютеиновой фазе цикла, когда энергетические требования тренировок высоки и требуют большего образования глюкозы.

Влияние половых гормонов и метаболизма субстратов является сложной темой, и дальнейшие исследования помогут более точно понять эти механизмы и их связь с тренировочными способностями и результативностью спортсменок.

5.1 При рассмотрении углеводного обмена у женщин, особенно у эуменорейных, обнаруживается ряд особенностей:

- У эуменорейных женщин наблюдается окисление меньшего количества углеводов, большего количества жиров и меньшего количества лейцина по сравнению с мужчинами в покое и во время тренировок низкой и умеренной интенсивности и продолжительности.

- Более высокое окисление жиров у женщин, особенно во время физической нагрузки, обусловлено влиянием половых гормонов и эпигенетическими адаптациями, связанными с тренировками на выносливость.

- В ответ на физическую нагрузку у женщин уровень гликемии остается на том же уровне, что и у мужчин, несмотря на более низкий поток глюкозы. Это указывает на то, что женщины менее эффективно увеличивают клиренс глюкозы в ответ на физическую нагрузку.

- Прием комбинированных оральных контрацептивов (КОК) может снизить скорость появления и исчезновения глюкозы во время физической нагрузки.

- В фолликулярную фазу менструального цикла у эуменорейных спортсменок может наблюдаться снижение содержания гликогена в мышцах, и углеводная нагрузка может помочь увеличить его концентрацию.

- Употребление КОК может оказывать влияние на углеводный обмен и потребность в углеводах, и необходимо проводить дополнительные исследования для выяснения конкретных эффектов различных типов КОК.

5.2. Основные рекомендации

На основе этих наблюдений можно сделать следующие рекомендации:

- Во время фолликулярной фазы и во время соревнований или тренировок, когда запасы гликогена могут быть ограничены, эуменорейным женщинам следует обеспечить достаточное потребление энергии, особенно углеводов, для поддержания общего здоровья и работоспособности.

- Женщинам, принимающим КОК, также необходимо обеспечить достаточное потребление углеводов во всех фазах приема таблеток, чтобы снизить повышенный окислительный стресс, связанный с экзогенными гормонами.

5.2.1. Половые различия в углеводном обмене - при физической нагрузке

Из вышеприведенных данных можно сделать следующие рекомендации относительно потребления углеводов во время тренировок у женщин:

- Употребление углеводов во время тренировки является эргогенным фактором и способствует поддержанию уровня глюкозы в крови, предотвращению гипогликемии и сохранению запасов гликогена в печени и мышцах.

- У женщин эстроген и метаболические эффекты в мышцах могут снижать утилизацию углеводов в пользу утилизации жиров, особенно при тренировках низкой и умеренной интенсивности.

- Рекомендации по потреблению углеводов во время тренировки должны учитывать продолжительность тренировки, абсолютную интенсивность и условия окружающей среды.

- Женщинам рекомендуется потреблять диету с высоким содержанием углеводов (не менее 60% суточного энергопотребления) и увеличивать потребление экзогенных углеводов во время тренировки для увеличения общего окисления углеводов.

- Женщины, использующие комбинированные оральные контрацептивы, могут иметь меньшую зависимость от экзогенного окисления углеводов по сравнению с женщинами, не принимающими КОК.

- У женщин замедляется опорожнение желудка и моторика кишечника, поэтому может потребоваться корректировка потребления углеводов во время тренировки с учетом особенностей пищеварительной системы.

- При длительных тренировках высокой интенсивности (более 60 минут) рекомендуется потребление углеводов в дозе 30-60 г в час.

- Употребление электролитных напитков с углеводами во время тренировок на выносливость в жару может снизить иммунные нарушения и скорость катаболизма аминокислот.

5.3. Основные рекомендации

Основные рекомендации относительно потребления углеводов во время тренировок у женщин можно сформулировать следующим образом:

1. Отслеживайте свой менструальный цикл и гормональный статус, чтобы определить, в какой период цикла возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) и влияет ли дозировка углеводов на переносимость ЖКТ. Это поможет вам адаптировать потребление углеводов во время тренировок для достижения оптимальной переносимости и результатов.
2. Реалистичной начальной рекомендацией является потребление углеводов в диапазоне 30-60 г в час тренировки. Это поможет нивелировать влияние менструального цикла на кинетику глюкозы и метаболизм во время тренировки, а также ограничит возможные проблемы с ЖКТ, иммунные нарушения и катаболизм белка.
3. Учтите, что основным фактором, ограничивающим максимальное окисление экзогенных углеводов, является кишечная абсорбция. Поэтому при разработке режима приема углеводов учитывайте возможные ограничения пищеварительной системы.
4. Также учтите печеночные ограничения, которые могут влиять на высвобождение углеводов в системную циркуляцию. Регулируйте дозировку углеводов с учетом энергетических потребностей тренировки, состояния кишечника и индивидуальной толерантности к углеводам.

5.3.1. Половые различия в углеводном обмене - после тренировки

Исходя из ограниченных данных, связанных с половыми различиями в углеводном обмене после тренировки, можно сделать следующие основные рекомендации:

1. У женщин в острой фазе восстановления после тренировки наблюдается большая способность поддерживать гликемию и восстанавливать контроль над потоком глюкозы в сравнении с мужчинами. Это связано с более быстрым снижением потока глюкозы у женщин в конце тренировки. Поэтому рекомендуется уделить внимание восстановительным процессам после тренировки, включая поддержание гликемии и оптимального потока глюкозы.

2. Влияние фазы менструального цикла или гормональных контрацептивов на ресинтез гликогена в мышцах требует дополнительных исследований, особенно у пери- и постменопаузальных женщин. Из ограниченных данных известно, что в фолликулярную фазу менструального цикла у эуменорейных женщин, тренирующихся в умеренном режиме, может наблюдаться снижение потребления гликогена в мышцах по сравнению с лютеиновой фазой. Однако ресинтез гликогена в мышцах после тренировки истощающей запасы гликогена происходит с одинаковой скоростью у женщин в фолликулярную фазу и у мужчин после потребления достаточного количества углеводов.

3. Для спортсменов в пери- и постменопаузе рекомендации по восстановлению гликогена могут быть аналогичными тем, которые рекомендуются для женщин в других фазах жизни. Однако учтите, что влияние гормонов яичников в этой фазе жизни незначительно по сравнению с половыми различиями в посттренировочной гликемии. Из-за повышенной инсулинорезистентности в пери- и постменопаузе спортсменам рекомендуется использовать преимущества неинсулинозависимой первой фазы синтеза гликогена для максимального восстановления гликогена.

4. При выборе времени приема питательных веществ и стратегий восстановления гликогена учитывайте индивидуальные особенности и рекомендации специалистов в области спортивного питания. Отдельные стратегии, такие как использование добавок после тренировки или другие методы, могут быть эффективными для максимального восстановления гликогена.

5.4. Основные рекомендации

Основные рекомендации для восстановления запасов гликогена после тренировок включают:

1. Потребление углеводов в течение 24 часов после высокоинтенсивных и/или многоповторных тренировок. Это поможет восстановить запасы эндогенного гликогена и оптимизировать работоспособность.
2. Рекомендуется быстрое потребление не менее 1,2 г углеводов на 1 кг массы тела для восстановления мышечного гликогена после длительных тренировок. Это может помочь восстановить израсходованный гликоген и способствовать адаптации к тренировкам.
3. Женщинам в пери- и постменопаузе следует уделить особое внимание быстрому потреблению углеводов с учетом времени поступления питательных веществ. Важно использовать преимущества неинсулинозависимой первой фазы синтеза гликогена и выбирать стратегии, которые максимально способствуют восстановлению гликогена в этой фазе жизни.

5.5. Половые различия в белковом обмене

Различия в обмене белка у мужчин и женщин могут оказывать влияние на способность организма реагировать на потребность в белке и поддерживать мышечную массу.

Основная роль белка заключается в том, чтобы служить строительным материалом для мышц и других органов. Когда уровень аминокислот (АА) в организме низок, начинается распад мышц, чтобы высвободить необходимые АА для поддержания баланса. Но при достаточном уровне АА запускается синтез мышечного белка, что способствует росту и восстановлению мышц.

Для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка необходимо потребление всех необходимых АА, хотя лейцин играет особую роль в активации сигнализации, способствующей синтезу. Кроме того, питание и физические упражнения, особенно сопротивлением, стимулируют синтез мышечного белка. Поэтому потребление белка после тренировки является важным для максимального увеличения скорости синтеза мышечного белка и общей гипертрофии мышц.

Половые различия в белковом обмене, хотя и меньшие, чем в углеводном и липидном обмене, требуют дальнейших исследований, особенно среди женщин-спортсменок. На данный момент нет исследований, которые бы прямо рассмотрели потребности женщин-спортсменок в белке в различные фазы менструального цикла или при использовании гормональных контрацептивов.

Однако было показано, что у эуменорейных женщин катаболизм белка выше в лютеиновой фазе, когда уровень эстрогена и прогестерона повышен, по сравнению с ранней фолликулярной фазой, когда эти гормоны находятся на низком уровне. Также было обнаружено, что окисление белка во время тренировки происходит в середине лютеиновой фазы.

Влияние гормональных контрацептивов на потребности в белке в покое или в ответ на физическую нагрузку еще не ясно. Различные составы контрацептивов и их влияние на анаболический ответ на тренировку требуют дальнейшего исследования.

Таким образом, для определения индивидуальных потребностей в белке необходимо учитывать половые различия, фазу менструального цикла и использование гормональных контрацептивов. Конкретные рекомендации по потреблению белка могут зависеть от этих факторов, и консультация с диетологом или специалистом в области спортивного питания может быть полезной для разработки индивидуальной стратегии.

Понимание того, как белок влияет на организм и его адаптацию к физической активности, очень важно для спортсменок. Вот некоторые основные сведения:

- Белок является важным строительным материалом для тканей, включая мышцы.

- Для поддержания мышечной массы и адаптаций к тренировкам, спортсменкам рекомендуется потреблять достаточное количество белка.

- В среднем, для спортсменок, занимающихся активным отдыхом или соревнованиями, рекомендуется потреблять от 1,28 до 1,63 г белка на килограмм веса в день.

- После тренировки рекомендуется потребление 0,32-0,38 г белка на килограмм веса.

- Белковые диеты в сочетании с тренировками с сопротивлением помогают сохранять мышечную массу и энергетический баланс в периоды ограничения калорийности.

- Если целью является увеличение мышечной массы, то может потребоваться увеличение потребления белка на 60%.

- Высокобелковые диеты не негативно влияют на костную плотность и функцию почек у здоровых женщин.

- Время приема пищи во время тренировок может влиять на работоспособность, восстановление и окисление жиров.

- Спортсменки часто придерживаются специальных диет и тренируются в режиме голодания, но это может замедлить окисление жира.

- В перименопаузе и постменопаузе, из-за снижения уровня эстрогена и повышения инсулиновой и анаболической резистентности, рекомендуется увеличить потребление белка.

- Физические нагрузки в сочетании с приемом незаменимых аминокислот могут помочь поддерживать анаболическую чувствительность и мышечный рост у пожилых женщин.

В целом, понимание роли белка в тренировках и правильное питание могут помочь спортсменкам достигнуть своих целей и поддержать своё здоровье.

5.5.1. Потребление белка перед сном

Исследования показывают, что многие люди не получают достаточно сна, включая и спортсменов. Особенно это касается женщин в период менструации, у которых качество сна может снижаться. Недостаток сна после интенсивной тренировки, особенно вечером, может негативно сказаться на восстановлении организма.

Однако существуют стратегии питания перед сном, которые могут помочь бороться с этими проблемами и поддерживать восстановление после тренировок. Например, исследования показали, что употребление белка перед сном может улучшить восстановление мышц, общую функциональность и силовые показатели после вечерней тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка перед сном может быть полезным для спортсменок. Например, оно может уменьшить мышечную боль и способствовать лучшему восстановлению, при этом не влияя на расщепление жиров.

Однако пока мало исследований, изучающих влияние питания перед сном на сон, особенно у спортсменок. Есть предположение, что приоритетные макронутриенты перед сном могут влиять на продолжительность сна, но большие порции пищи, особенно жирной, могут вызывать проблемы с сердцем и затруднять засыпание.

Тем не менее, оптимизация питания перед сном и контроль размеров и времени приема пищи могут помочь улучшить восстановление и работоспособность спортсменок. Однако требуются дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние питания перед сном на спортсменок и разработать соответствующие рекомендации.

5.6. Основные рекомендации

Важно, чтобы спортсменки уделяли внимание своему питанию и потреблению белка, особенно после тренировок. Для тех, кто еще не в период менопаузы, рекомендуется употреблять 0,32-0,38 г белка на килограмм веса как можно быстрее после тренировки, чтобы восстановить мышцы и запустить процесс их роста. А для спортсменок в пери- и постменопаузе, которые испытывают затруднения с ростом мышц, рекомендуется употреблять более высокую дозу белка (~6-10 г) перед тренировкой.

В целом, в течение дня женщинам в любом возрасте рекомендуется употреблять достаточное количество белка в пределах среднего и высокого диапазонов (1,8-2,2 г на килограмм веса в день). Женщинам, находящимся в фазе менструального цикла, может потребоваться немного больше белка (~12%), чтобы компенсировать его распад из-за действия гормона прогестерона. А женщины в пери- и постменопаузе, независимо от вида спорта, должны стремиться к верхней границе этого диапазона.

Помимо этого, рекомендуется употреблять умеренное количество белка каждые 3 часа в течение длительных периодов восстановления (более 24 часов), чтобы обеспечить максимальное восстановление и рост мышц.

Однако для спортсменок, у которых уровень энергии низкий, может быть полезно употреблять белок перед сном. Это поможет уменьшить мышечные боли и улучшить процесс восстановления.

6. Специальные соображения

6.1. Обработка электролитов и гидратация

Во время менструального цикла у женщин происходят изменения в организме, которые могут влиять на уровень жидкости и электролитов. Это связано с гормонами, которые контролируют уровень жидкости, регулируют аппетит к натрию и влияют на чувство жажды. Один из гормонов, прогестерон, может влиять на реабсорбцию натрия в почках.

Также у женщин есть различия в регуляции жажды и утилизации натрия в головном мозге. Это может привести к изменениям в чувстве жажды и высвобождении определенных гормонов, связанных с уровнем жидкости в организме. Некоторые исследования показали, что женщины могут иметь меньший объем общей воды в организме по сравнению с мужчинами, что может сделать их более подверженными дегидратации при физической нагрузке. Это объясняется как меньшим количеством общей воды, так и ее распределением в организме.

В результате физической нагрузки у женщин может возникать гипонатриемия, что означает снижение уровня натрия в крови. Это может быть связано с потерей натрия и избыточным потреблением воды. Женщины могут быть более подвержены гипонатриемии из-за своей меньшей массы тела, большего потребления воды и длительного времени физической активности. Кроме того, изменения в жажде в течение менструального цикла могут увеличить риск гипонатриемии при длительных физических упражнениях.

Эти факторы, вместе с влиянием женских гормонов на утилизацию натрия, могут играть роль в развитии гипонатриемии у женщин. Однако, необходимо проводить больше исследований, чтобы более точно определить влияние этих факторов.

6.2. Менопауза, старение и гидратация

Старение, независимо от менопаузы, оказывает важное влияние на баланс жидкости. Старение связано с более высокой исходной осмоляльностью плазмы крови, а также с возрастным притуплением чувства жажды при физической нагрузке (и лишении воды), при этом обычный механизм жажды, возникающий при уменьшении объема жидкости (обезвоживание), нарушается [278]. Пожилые женщины медленнее выводят воду из организма (по сравнению с молодыми, пременопаузальными женщинами), что повышает риск гипонатриемии [279,280]. Кроме того, с возрастом процесс регидратации замедляется, что связано, прежде всего, с замедлением функции почек и гормональных реакций на поток натрия и воды. Заместительная гормональная терапия на основе эстрогенов приводит к увеличению базальной осмоляльности плазмы, увеличению объема плазмы и более раннему осмотическому порогу для высвобождения аргинин-вазопрессина (например, 280 против 285 мОсмоль/кг H2O), но при этом снижается выделение мочи, что приводит к большему общему удержанию жидкости. Однако более высокая общая задержка жидкости связана не с увеличением задержки свободной воды, а с увеличением задержки натрия - синтетические эстрогены вызывают снижение экскреции натрия [278,281], что приводит к небольшому снижению риска гипонатриемии.

7. Биологически активные добавки

Наибольшее количество диетических добавок употребляется женщинами [282]. По данным исследований, проведенных среди студенток-спортсменок, более половины (65,4%) используют традиционные (разовые и поливитаминные/минеральные добавки) или нетрадиционные (травы, ботанические препараты и другие биологические и питательные вещества) спортивные добавки не реже одного раза в месяц [283]. Недавно был проведен стандартный аудит литературы с целью определения представленности в ней признанных спортивных добавок для женщин-спортсменок [284] (бета-аланин, кофеин, креатин, глицерин, нитраты/свекольный сок и бикарбонат натрия), и было установлено, что использование и дозировки добавок для женщин-спортсменок недостаточно глубоки и понятны. Несмотря на то, что большинство биологически активных добавок изучалось в основном на мужчинах, ниже приводится обзор потенциальных биологически активных добавок, которые могут быть эффективны для женщин, исходя из физиологической теории и половой физиологии [284].

Бета-аланин. Доказано, что бета-аланин (БА) обладает потенциальной эрогенностью, поскольку задерживает наступление анаэробного и аэробного утомления, позволяя проводить более длительные и/или интенсивные тренировки, что увеличивает потенциал для большей физиологической адаптации и последующей производительности [285,286]. Однако у женщин отмечается более низкий исходный уровень карнозина в мышцах, что позволяет предположить, что женщины могут получить больший эффект по сравнению с мужчинами. Например, Вараноске с коллегами [287] набрали 26 рекреационно активных участников (13 женщин) для 28-дневного приема БА (6 г-д-1). БА приводила к увеличению концентрации карнозина в мышцах у женщин, однако различий в снижении утомляемости между женщинами и мужчинами не наблюдалось. Более того, женщины, имеющие более высокий уровень карнозина в мышцах в результате более высокого потребления пищевого белка, способны отсрочить наступление усталости по сравнению с женщинами, имеющими более низкий уровень карнозина [288]. В настоящее время в соответствии с рекомендациями прием БА не должен отличаться у женщин и мужчин, а общая доза должна составлять 4-6 г-д-1, разделенная, по крайней мере, на 1-2 приема для повышения концентрации карнозина в мышцах в течение 4 недель [289]. За дополнительной информацией мы отсылаем заинтересованных читателей к Позиционному стенду ISSN по бета-аланину [290]. Однако для женщин-спортсменок может потребоваться особый режим дозирования (количество, время приема и т.д.), выходящий за рамки опубликованных в современной литературе данных по БА, и его следует уточнить для женщин пре-, пери- и постменопаузального возраста, чтобы оптимизировать эффект добавки.

Кофеин - это одно из самых популярных веществ, которые влияют на наше настроение и энергию. Он помогает нам чувствовать себя более бодрыми и бодрствующими, блокируя некоторые рецепторы в нашем мозге. Кофеин может снизить утомляемость и улучшить наше внимание. Есть много исследований, которые исследуют эффекты кофеина на наш организм, но мы не будем вдаваться в подробности.

Что касается женщин, то у них было обнаружено, что фаза менструального цикла может влиять на то, как быстро наш организм выводит кофеин. Во время лутеиновой фазы кофеин накапливается в организме больше и выводится медленнее. Некоторые исследования также показывают, что кофеин может повысить силовые показатели у женщин, которые тренируются с использованием весовых упражнений. Однако, если женщины привыкли к кофеину и потребляют его ежедневно, то эффект может быть менее заметным, если не принимать большую дозу кофеина.

Также стоит отметить, что некоторые исследования показывают, что у женщин эффекты кофеина могут быть менее выраженными по сравнению с мужчинами. Это может быть связано с различиями в физиологическом ответе на кофеин. Кроме того, эффективность кофеина может зависеть от его дозировки и отношения дозы к массе тела. Чтобы полностью понять, как кофеин влияет на женщин, нужны дополнительные исследования.

Нитраты - это вещества, которые все чаще используются в качестве добавок к спортивному питанию. Они содержатся во многих продуктах, особенно в зеленых овощах и свекле. Когда мы едим нитраты, они превращаются в нашем организме в нитриты, которые циркулируют в нашей крови. При низком уровне кислорода нитриты могут превращаться в оксид азота, который играет важную роль в контроле нашего кровяного давления и обмена веществ.

Исследования показали, что прием нитратов с пищей может повысить уровень нитритов в крови и снизить артериальное давление в покое. Они также могут снизить затраты кислорода при выполнении умеренных физических упражнений и улучшить выносливость у мужчин-спортсменов. Однако, исследования, которые исследуют влияние нитратов у женщин-спортсменок, недостаточно.

Мало данных о том, как нитраты влияют на женщин, особенно на тех, кто не профессионально занимается спортом. Однако у мужчин и нетренированных женщин было показано, что нитраты могут снизить затраты кислорода при выполнении умеренных упражнений. Одно исследование показало, что нитраты могут улучшить развитие силы и увеличить выносливость у женщин в постменопаузе.

Однако для более точных результатов и понимания влияния нитратов на женщин, необходимы дополнительные исследования, особенно на тренированных женщинах с учетом их гормонального статуса и возрастных фаз.

Креатин - это добавка, которая может быть полезной для женщин, особенно для улучшения силы, производительности, гипертрофии (увеличения мышечной массы) и энергетических показателей. У женщин обычно ниже уровень креатина в мышцах по сравнению с мужчинами, и они получают меньше креатина из пищи. Поэтому добавки креатина могут быть особенно эффективны для женщин, особенно в более высоких дозировках. Кроме того, уровень фермента креатинкиназы может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Однако необходимо провести дополнительные исследования для более точного понимания влияния креатина на женщин. На данный момент имеющиеся данные показывают, что креатин может иметь положительные эффекты на силу, гипертрофию и производительность упражнений у женщин, независимо от уровня их тренированности. Рекомендуемые дозировки креатина для женщин такие же, как и для мужчин: начальная доза около 20 г в течение 5 дней, а затем поддерживающая доза 3-5 г в день.

Железо - дефицит железа и железодефицитная анемия встречаются чаще у женщин-спортсменок по сравнению с мужчинами. Это связано с половыми различиями, нерациональным питанием, потерями железа при физической активности и изменениями в регуляции железа во время менструального цикла. В разных фазах цикла концентрация гормонов и активность железорегулирующей системы могут влиять на поглощение и утилизацию железа. Поэтому добавки железа могут быть более эффективными в определенные фазы цикла.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как фазы цикла и гормональные контрацептивы влияют на усвоение и эффективность добавок железа. Важно отметить, что женщинам, принимающим гормональные контрацептивы, не рекомендуется принимать железо без консультации врача. Также у женщин в постменопаузе процесс восстановления уровня железа может занимать больше времени после тренировок.

В целом, добавки креатина и железа могут быть полезными для женщин, особенно для улучшения производительности, силы и уровня железа в организме. Однако перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию.

8. Заключение.

В заключение хочется отметить, что хотя исследования о питании, спорте и физических упражнениях у женщин недостаточны, все больше появляется информации о том, как половые различия и гормоны влияют на их потребности в питании для поддержания здоровья, энергии и восстановления после тренировок. Каждая женщина уникальна, и ее гормональный профиль может влиять на требования к питанию. Поэтому важно внимательно отслеживать менструальный цикл и принимать во внимание гормональные контрацептивы для женщин в пременопаузе. Также нужно изучать особенности спортсменок, переходящих в постменопаузальный период, чтобы лучше понять их потребности и разработать индивидуальные стратегии питания. Всему этому следует уделять особое внимание, так как энергетический статус оказывает значительное влияние на адаптацию к тренировкам, работоспособность и общее здоровье. Важно учитывать влияние половых гормонов на обмен веществ. Однако, в научных исследованиях часто отсутствуют данные о стратегиях питания для женщин, направленных на улучшение работоспособности, изменение состава тела и использование пищевых добавок. Надеемся, что данная информация поможет заполнить этот пробел и будет стимулом для будущих исследований, в которых будет задействовано больше женщин.