Диета - это один из факторов образа жизни, влияющий на на общее состояние здоровья и на которое мы можем повлиять
Рацион человека необходим для поддержания роста и развития, а также поддержания состава тела, обеспечивая как макроэлементы (белки, углеводы, клетчатку и жир), так и микроэлементы (витамины и минералы). Диетический состав может влиять на иммунную функцию как с точки зрения отдельных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, незаменимые жирные кислоты, так и с точки зрения разнообразия и разнообразия потребляемых продуктов.
За последние годы проведено огромное число исследований посвященных важности рациона и влияния его на здоровье и в частности на иммунную систему.
Рассмотрим основные выводы из обзоров основных исследований, с точки зрения действия продуктов на наш иммунитет.
1. Отдельные питательные вещества в продуктах могут влиять на иммунную систему, повышая ее активность.
Питательные и непищевые компоненты, включая витамины A, D, C, селен, цинк, железо, клетчатку и флавоноиды, омега 3 являются необходимыми условиями для оптимальной врожденной и приобретенной иммунной функции, микробиома кишечника и адекватной устойчивости к вирусным или бактериальным инфекциям.
Нужно понимать, что просто добавки питательных веществ сами по себе не предотвращают респираторные вирусные инфекции
2. Синергизм питательных веществ в рационе
Хотя отдельные питательные вещества обладают иммуномодулирующим действием, комбинация питательных веществ может иметь синергетический эффект, то есть вся диета оказывает большее влияние, чем отдельные компоненты пищи по отдельности.
3. Баланс микробиома кишечника
Кишечный микробиом находится в тесном и постоянном контакте с иммунной системой и влияет на провоспалительные и противовоспалительные реакции в кишечнике.
Баланс между организмом и микробиомом и разнообразная микробиота, необходимы для поддержания кишечного барьера и предотвращения развития заболеваний
Доказано, что многие хронические заболевания, в том числе аллергии, характеризуются дисбиозом и снижением разнообразия микробиома
4. Зависимость от обработки пищевых продуктов
Частое употребление (ультра)обработанных пищевых продуктов, это с рацион с высокой энергетической плотностью, содержанием жира, сахара и/или соли и повышенным риском хронического заболевания.
Ультраобработанные продукты также содержат повышенные уровни конечных продуктов гликирования. Ими особенно богаты фаст-фуд, жареное мясо, сладости, сахар и продукты, приготовленные в микроволновой печи. Высокое их потребление может способствовать развитию пищевой аллергии из-за того, что врожденная иммунная система неправильно интерпретирует угрозу от пищевых аллергенов
5.Благотворное влияние пищевой ферментации
Ферментация на закваске может снизить гликемическую реакцию хлебобулочных изделий и улучшить свойства и биодоступность комплекса пищевых волокон и фитохимических веществ
Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт с живыми бактериями, сыр, квашеная капуста, темпе, чайный гриб, кимчи и мисо, в последнее время привлекают больше внимания в связи с укреплением иммунитета. Имеются данные о том, что ферментированные продукты оказывают благотворное влияние на здоровье, подобное пробиотикам, включая укрепление эпителиального барьера за счет увеличения содержания муцинов, белков с плотным соединением и бокаловидных клеток и клеток Панета. Так же потребление ферментированных продуктов увеличивает разнообразие микробиома.
Таким образом:
- Соблюдайте баланс и соотношение макроэлементов и энергии
обоснование: Избегание высокого потребления жиров и белков и достаточного количества сложных углеводов полезно для общего состояния здоровья, низкой смертности и качества микробиома
- выбор цельных продуктов, акцент на домашнюю, местную и сезонную еду
Обеспечивают высокий уровень питательных веществ, пищевых волокон и пищевых микробов
- стремитесь увеличить количество и разнообразие/ассортимент в пищевых группах
Способствует профилактике аллергических заболеваний, способствует развитию разнообразного микробиома
- добавляйте продукты, богатые пищевыми волокнами, растительные продукты, продукты богатые флавоноидами
Увеличивает разнообразие кишечной микробиоты.Ассоциируется с положительными результатами для здоровья и увеличением продолжительности жизни
- добавляйте ферментированные продукты и продукты, естественно богатые полезными пищевыми микробами
улучшение иммунного здоровья и разнообразие микробиома
- используйте жирные омега-3 кислоты в питании
Рекомендуемые продукты ( в количествах соответствующих возрасту)
- Сырые и вареные овощи; свежие фрукты
- Цельные зерна (например, пшеница, полба, рожь, ячмень, рис, кукуруза, лебеда, гречиха);
- Бобовые (например, фасоль, чечевица, горох, стручковая фасоль)
- Ферментированные продукты, например, квашеная капуста, кимчи, оливки, тофу, темпе
- Продукты, богатые пищевыми микробами (сырые овощи и фрукты, грибы, ростки фасоли)
- Травы и специи
- Жирная рыба и другие источники, богатые омега-3: грецкие орехи, льняное семя, льняное семя
- Масла, богатые омега-3, например, оливковое масло холодного отжима/сырое, рапсовое/рапсовое масло, масло грецкого ореха, льняное масло
- Сырые или жареные орехи, арахис и семена
- Молочные продукты, преимущественно ферментированные: йогурт и сыр, масло (желательно от коров, питающихся травой). Полножирные молочные продукты содержат больше витамина А, чем обезжиренные молочные продукты,
- Яйца (особенно на свободном выгуле). Яйца от кур, питающихся травой, содержат больше омега-3 жирных кислот, чем яйца от животных, которых кормят зерном.
- Нежирное мясо или птица (особенно на свободном выгуле)
- Возможно маргарины с омега-3 жирными кислотами без трансжирных кислот. Хотя маргарины относятся к обработанным пищевым продуктам, использование маргаринов с омега-3 жирными кислотами может быть выбрано из-за наличия омега-3, витамина А и витамина D, например, веганами, пациентами с аллергией на коровье молоко и в качестве более дешевого варианта сливочного масла
Продукты, которые рекомендуется сильно сократить или избегать
- твердые маргарины без омега-3 жирных кислот или с высоким содержанием транс- или насыщенных жирных кислот.
- Рафинированное зерно.Низкое содержание питательных веществ и пищевых волокон с непреднамеренным воздействием на микробиом кишечника
- Жирное мясо и жирные мясные продукты.Насыщенный жир из мяса оказывает провоспалительное действие
- Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара, такие как сладости, печенье, газированные напитки и лимонад
- Ультраобработанные продукты, такие как пикантные закуски, фаст-фуд, продукты быстрого приготовления и готовые блюда.
Питательные вещества, продукты и режим питания могут оказывать благотворное влияние на иммунную функцию либо напрямую, либо за счет улучшения микробиоты кишечника, эпителиального барьера и общего состояния здоровья.Кроме того, происхождение продуктов и способ их обработки способствуют их иммуномодулирующему действию.
Мы должны воспользоваться возможностью правильного рациона, чтобы поддержать свой организм, обеспечить активность и долголетие!
использованы материалы статьи: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.15687
