Мы не интересовались бы калориями, если бы они не влияли на наше тело.
Общие рекомендации для умеренно активных людей выглядят следующим образом. Женщине в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2200 калорий в день, тогда как мужчине той же категории требуется от 2600 до 2800 калорий. Женщине от 31 до 50 лет требуется 2000 калорий, а мужчине — от 2400 до 2600 калорий в день. Женщине старше 50 лет требуется 1800 калорий, а мужчине старше 50 лет — от 2200 до 2400 калорий.
Почему женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам❓
На первый взгляд кажется несправедливым, но правда в том, что женщинам необходимо значительно меньше калорий, чем мужчинам. Тому есть ряд причин.
✔️Эволюция
Эволюция сделала мужское тело выше и тяжелее, чем женское. Большая мышечная масса – результат деятельности по выживанию в экстремальных условиях: охота, оборона, охрана, перетаскивание тяжестей.
Женское тело, напротив, содержит больше жира и меньше мышц, исходя из потребности в деторождении.
Дополнительные мышцы, которыми обладают мужчины, позволяют им сжигать больше энергии. Обычно женщины намного легче, чем мужчины такого же роста. Но даже если предположить, что их вес одинаков, женский организм имеет больше «инертной» ткани, что обуславливает меньшее количество требуемых калорий.
👉Например, стандарт содержания жира в организме для мужчин 35—45 лет -14-22%, женщин этого же возраста – 24-27%.
✔️Метаболизм
На метаболизм влияют различные факторы: уровень активности, мышечная масса, возраст, рост и вес. Из этого перечня ключевые управляемые факторы – мышечная масса и связанная с ней физическая активность. Именно они определяет базовую скорость метаболизма или то, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Эволюционно у мужчин заложено большее количество мышечной ткани, что обеспечивает более высокий уровень метаболизма мышц и с метаболизмом лучше, чем у женщин, при всех прочих равных.
✔️Гормональные изменения
Существуют гормональные трансформации, специфичные для женщин и отсутствующие для мужчин. Их стоит учитывать, задумываясь над потреблением калорий.
🤰Беременность, лактация, менопауза – те кардинальные изменения, которые резко меняют уровни гормонов в каждом женском организме. Последнее определяет обмен веществ, уровень стресса и возможные проблемы со сном.
Когда вы беременны, вы не просто набираете вес, а увеличиваете долю жира в организме. Следует помнить, что хотя уход за ребенком и отнимает время у занятий спортом, но грудное вскармливание помогает терять вес на этом этапе жизни.
Еще один повод задуматься о величине потребления калорий – потенциальный набор веса в области живота во время менопаузы из-за нарушения баланса гормонов и снижения метаболизма.
Что делать, чтобы поддерживать отрицательный баланс калорий❓
🔸Тренируйтесь
Тренировки, особенно силовые, помогут наращивать мышечную массу или предотвратить ее снижение с возрастом. Больше мышечной массы – лучше метаболизм.
🔹Выберите лучший для вас режим питания
Определитесь с числом калорий и распорядком приема пищи. Модель питания должна быть индивидуальная.
Можно исходить из следующего правила. Количество калорий, необходимое мужчине среднего возраста для похудения, составляет около 1500-1800 калорий в день (в зависимости от роста/веса/уровня физической активности), а потребность женщины в калориях гораздо меньше – обычно около 1200-1500 калорий в день.
В том случае, если вы не худеете, рекомендуемая суточная норма калорий (в среднем) составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.
Если вы регулярно тренируетесь, то количество потребляемых калорий может быть увеличено.
🔸Балансируйте в длинном периоде
Независимо от выбранной диеты, убедитесь, что питание сбалансировано, в первую очередь по белкам и жирам. Включите нежирные белки, полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо, и умеренное количество сложных углеводов, ограничивая количество простых углеводов (без сахара, белого хлеба, подслащенных напитков).
Исследования показывают, что большинство планов по поддержанию отрицательного баланса потребления и расходования калорий, приводят к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы придерживаетесь их.
🔹Потребляйте больше витаминов и минералов
У женщин репродуктивного возраста потребность в витаминах и минералах выше. Адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты имеет особое значение.
📞 Записаться на прием можно через сайт, социальные сети или по телефону +7(812) 561-68-69.
