В первую очередь этот комплекс был разработан Чарлзом Поликвином, в основном эта программа рассчитана изначально была на руки, но потом адаптировна для всех групп мышц. На самом деле это реально жесткая программа хоть ее можно использовать для всех групп мышц, но даже я любитель хардкора не могу использовать ее для ног или спины. В основном ее использую для мышц плеч, грудной, а также бицепса и трицепса. Суть тренировки это трисет, то есть три упражнение делается на одну группу мышц друг за другом без перерыва. В первом упражнении делается 6 повторений, во втором 12 и третьем соответственно 25. Такой способ уже считается стрессовым. Есть еще не маловажное условие. Первое упражнение должно быть растягивающее, второе упражнение многосуставное или же базовое, третье упражнение выполняется в укороченном стиле ил же в пол амплитуды. Еще следует следить за темпом выполнения упражнений, в первом выполняешь замедленно, во втором обычный темп и третьем ускоренный. В зависимости от своей подготовки можешь выполнять от 3 до 6 кругов. Отдых между трисетами не меньше минуты.
Не смотря на свою эффективность тренироваться таким способом каждую тренировку нельзя. Во-первых, это тяжело, а во-вторых стрессовый фактор снизится. Оптимально использовать эту программу раз в 3 или 4 недели. Ну а теперь пару программ:
• Растягивающее. Подъём гантелей на наклонной скамье 6 раз.
• Базовое. Подъём штанги на бицепс стоя 12 раз
• Сжимающее. сгибание рук на бицепс на нижнем блоке 25 раз
Для трицепса:
• Растягивающее. Французский жим на обратнонаклонной скамье 6 раз.
• Базовое. Жим штанги узким хватом 12 раз.
• Сжимающее. Разгибание рук на блоке 25 раз.
Для грудной:
• Разводка на наклонной скамье 6 раз.
• Жим гильотины 12 раз.
• Жим гантелей на наклонной 25 раз.
Эти наброски не догма тренировка, а пример. Ты сам можешь решать какое упражнение делать, главное соблюдать правила последовательности. Всем силы и мяса.