100 тыс подписчиков

Высокобелковое меню на неделю для тех, кто заинтересован в похудении или кто удерживает вес после похудения, а также тем, у кого СД 2 типа

11 июня 202311 июн 2023

10,5 тыс

10 мин

Доброго дня всем-всем: и марафонцам, и тем, кто просто из интереса заглянул на мою страницу канала "Дамы, давайте худеть вместе"!

Заявленная в названии статьи тема - самая запрашиваемая среди тех, кто хотел бы снизить свой вес.

Меню, которое я расписала в этой статье, относится к высокобелковым, а основу питания этого меню составляет куриная грудка, филе грудки.

Почему именно она?

Самая основная причина в том, что куриная грудка - самый доступный для худеющего человека продукт как по наличию в продуктовых магазинах, так и по кошельку.

А вообще:

Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. А восстановленная мускулатура тела - это и есть эффективность похудения, так как именно мышцы являются главными потребителями калорий.
При этом белок филе куриной грудки усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Представляете себе?
Если вы на распутье и решаете, чему отдать предпочтение - протеиновым батончикам и коктейлям, или куриной грудке, - выбирайте последнее.
Натуральные источники белка, к которым относятся яйца, молочные продукты, рыба и другие белковые продукты, всегда остаются в приоритете здорового и правильного питания, особенно при похудении, а филе куриной грудки - рекордсмен этого списка по многим показателям.

Следующее:

рацион и цифра суточной калорийности всегда расписываются индивидуально для каждого человека, так как на это влияют вес, возраст и хронические заболевания человека.
В одном примерном рационе невозможно предусмотреть все эти параметры и потому мною расписано меню на неделю только с указанием блюд, которые будут способствовать вашему похудению.
Вы можете самостоятельно рассчитать свою калорийность питания на примере приведенного ПРИМЕРНОГО рациона. В интернете достаточно большое количество онлайн-калькуляторов, которые будут отличными помощниками вам в таких расчетах.

Почему указываю, что меню ПРИМЕРНОЕ? и даже особо выделяю это слово? - связано это с набором тех хронических заболеваний органов ЖКТ, которые могут у вас быть, и, соответственно, могут влиять на выбор продуктов и способ приготовления из них блюд. Так, например, при обострении гастритов нежелательны свежие овощи, а пища предпочтительна в размягченном, протертом, виде, и не приветствуются специи и острые приправы, и так далее.

Если у вас есть нужда в личном рационе с балансом КБЖУ относительно вашего веса для снижения веса, то вы можете записаться на платный месячный курс снижения веса и получить примерный рацион питания с балансом КБЖУ.

Какие группы снижения веса сопровождают бесплатные Марафоны на моём канале "Дамы, давайте худеть вместе"

Дамы, давайте худеть вместе15 мая 2023

Важное объявление: обещала меню на 1300-1500 ккал, но решила начать с базового рациона для похудения без расчета по КБЖУ, а обещанное меню на 1500 калорий с БЖУ предложу в течение недели.

Напоминаю также, что такое питание очень полезно тем, у кого СД 2 типа. Понятно, что каждый диабетик имеет свои продукты-триггеры, которые вызывают именно у них повышение сахара, потому, как всегда, - это ПРИМЕРНЫЙ рацион, который, конечно, предполагает замены.

Итак, ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН или МЕНЮ на неделю для снижения веса

ПОНЕДЕЛЬНИК

ЗАВТРАК:

Гречневая каша - 100 грамм
Омлет из 2-х яиц
ОДИН бутерброд с авокадо на основе цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей

примечания к завтраку:

Гречневая каша: как готовим? На указанную порцию берем 50 грамм сухой крупы, заливаем кипятком, чуть солим, укутываем. На утро каша готова. Расчет воды таков: на одну часть крупы берем 2 или 3 части воды, зависит от того, какую кашу вы хотите получить в результате - рассыпчатую или влажную.
Омлет: 2 яйца + 50 мл молока 2,5% жирности + зелень по вкусу + соль + перец. Готовим на антипригарной сковороде без жира. Если таковой нет, то можно взять 0,5 чайной ложки растительного масла.
Авокадо можно заменить на 10 грамм сливочного масла.

ОБЕД:

Куриное филе - 100 грамм
Овощной салат - 150=200 грамм

примечание к обеду:

Куриное филе: как готовим? - можно приготовить на пару или в сковороде. Как готовим на сковороде? - уложить филе целым кусочком, а удобнее и быстрее приготовить, если филе нарезано несколькими кусочками. Добавить соль, перец, зелень, накрыть крышкой и готовить на среднем огне. Можно приготовить филе курицы и в духовке: уложить филе на фольгу или бумагу для запекания, добавить соль, перец, зелень, лимон. Запекать при 180 °С примерно минут 20–30 до готовности.
Овощной салат готовится из любых свежих по сезону овощей. Очень хорошо, если вы добавите в такой слат черешковый сельдерей и, конечно, зелень. Заправить салат можно любым растительным маслом, но, если есть, то будет отличным подспорьем в похудении кунжутное масло, оливковое или льняное. Тут уж дело вкуса.

УЖИН:

Куриное филе - 120 грамм, приготовленное также как на обед.
Овощи на пару или запеченные в духовке. Можно вновь оставить овощной салат из свежих овощей - это будет правильней, но только если у вас нет проблем с ЖКТ.

К запеканию на ужин не подходит картофель, морковь и свекла. Можно использовать крестоцветные, стручковую фасоль, сладкий перец и так далее, смеси замороженных овощей.

---------------------------------------------
ВТОРНИК

ЗАВТРАК

Клубника или малина, или любые иные ЯГОДЫ по сезону - 180-200 грамм
Натуральный йогурт 1,5 или 2 % жирности - 125 грамм
Грецкий орех или кешью - 50 грамм

Вместо ягод могут быть разрешенные при снижении веса фрукты: яблоки зеленых сортов, груши, киви или цитрусовые. Разрешены также персики и абрикосы, но только ИНОГДА. Это летний вариант завтрака.

В другой время года ваш завтрак может быть таким:

Свежий творог со сметаной - 200 грамм
Салат из свежей моркови с чесноком, заправленный майонезом.
Цельнозерновой хлеб

ОБЕД:

Куриное филе -100-120 грамм
Тушеная капуста - 200 грамм

Сто раз испытанный рецепт для похудения: вкусный и ненадоедливый - это тушеная капуста с куриным филе

Дамы, давайте худеть вместе5 июня 2023

УЖИН:

Рыба на пару или запеченная в духовке - до 200 грамм
Паровые или свежие овощи - 100 грамм, если порция рыбы - 150 грамм, то, соответственно, овощей 150 грамм и так далее.

--------------------------------------------------------

СРЕДА

ЗАВТРАК:

2 отварных яйца ( всмятку или вкрутую - на вкус) - если считать вес, то это примерно 100 грамм
Овощной салат или порция тушеной капусты от вчерашнего обеда (если она ещё и с мясом птицы, то для нашего меню - просто сказка). В овощному салату можно добавить грамм 20 любых семян, котоые есть в наличии - подсолнечника, кунжута, чиа или льняных. Их, впрочем, можно добавить и в тушеную капусту.
1 кусок цельнозернового хлеба - 30 грамм

ОБЕД:

Филе курицы, тушеное с овощами - 200 грамм
1 кусок цельнозернового или из отрубей хлеба - 30 грамм

Примечание к обеду: как готовим филе курицы с овощами? - примерно так же, как и тушеная капуста с мясом птицы. Только в этом случае берём, например, смесь замороженных овощей - тушим, например, со сметаной или без, и добавляем курицу. Всё. Конечно, ничего не обжариваем, просто тушим или в воде, или с бульоном.

УЖИН:

Рыба, любая, приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения - до 200 грамм. Или это могут быть рыбные котлеты или тефтели.
Брокколи на пару (или цветная капуста) - 100 грамм, или 150 грамм, если рыбы тоже в порции 150 грамм.

-------------------------------------------------

ЧЕТВЕРГ

ЗАВТРАК:

Гречневая каша - 100 грамм
2 куриные котлетки быстрого приготовления (рецепт дан в конце вчерашней статьи, процитирую сама себя в причетании к завтраку).
Овощная нарезка из доступных вам овощей (нарезка отличается от салата отсутствием заправки и подсоливания) - 50-70 грамм

примечание к завтраку: как приготовить быстрые куриные котлетки? -

цитата: "... Ингредиенты:

Фарш из куриной грудки - 500 грамм
Яйцо -1 штука
Соль, перец - по вкусу

Все составляющие смешать и выкладывать большой ложкой на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарить под крышкой с обеих сторон. Вот вам и диетические котлеты без обжаривания в масле.

Чеснок и лук в такие котлетки не добавляю, если спешу, так как мясо без овощей готовится гораздо быстрей, а иначе можно получить сырой лук в котлете..."

ОБЕД:

Макароны из ТВЕРДЫХ сортов пшеницы - 100 грамм
Филе курицы, тушеное в сметане - 100 грамм
Овощной салат из свежих овощей: капусты, свеклы и моркови - салат "Щетка" - 100 грамм

Примечание к обеду:

Филе курицы, тушеное в сметане. КБЖУ (на 100 грамм) - 105 / 16 / 4 / 0,5

Ингредиенты:

Куриное филе - 1 кг
Сметана - 200 грамм
Вода - 100 мл
Соль - по вкусу
Перец - по вкусу
Перец красный - 1 штука

Выход с такого количества продуктов - 8 порций. Если хотите приготовить меньше, то соответственно считаете и массу продуктов, уменьшая, например, в 2 раза.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки и "обжарить" а сухой антипригарной сковородке до золотистой корочки. Можно в самом начале добавить 1-2 столовые ложки воды или бульона.
Добавить порезанный на небольшие кусочки красный перец, перемешать, слегка потушить - буквально 1 минуту.
Добавить сметану и воду.
Посолить, поперчить по вкусу, перемешать.
Тушить в течении 15-20 минут на медленном огне до густоты сметаны.

--------------------------------------

Салат "Щетка".

Берем белокочанную капусту, свеклу и морковь.
Капусту натираем на крупной терке, свеклу и морковь - на мелкой.
Количество овощей может быть произвольным. Например, 50 грамм капусты по 25 грамм свеклы и моркови, или: 40 грамм капусты и по 30 грамм свеклы и капусты. Это, если на одну порцию. Ну, а если хотите приготовить с запасом, то соотношение овощей должно быть примерно одинаковым - по 33 %, например.
Овощи для этого салат берем только сырыми.
Если есть проблемы с ЖКТ, то можно и отваренные овощи, но эффект от такого салат для кишечника будет гораздо меньше.

--------------------------------------------------

УЖИН:

Филе курицы, тушеное в сметане - 200 грамм
Томаный сок домашнего приготовления из томатной пасты или из свежих помидоров - 200 мл

----------------------------------------------------

ПЯТНИЦА

ЗАВТРАК:

Яичница-глазунья с вареным мясом птицы или с ветчиной, или с беконом - 150 грамм
1 кусок цельнозернового хлеба - 30 грамм
Овощной салат из свежей моркови с кедровыми орешками, заправленный сметаной или натуральным йогуртом - 150 грамм

ОБЕД:

Две мясные паровые котлеты из смешанного фарша (птица + говядина + свинина) - 150 грамм
Гречневая каша - 3 столовые ложки с горкой
Порция зеленого салата: пекинская капуста или листовой салат, огурец, укроп, петрушка, черешковый сельдерей, авокадо, любые семена - 150 грамм. Салат заправлен по желанию или сметаной, или маслом, или майонезом

УЖИН:

Фаршированные куриным фаршем овощи: кабачки, сладкие перцы, баклажаны или голубцы - 250-300 грамм

-------------------------------------

СУББОТА

ЗАВТРАК:

Творог 5%-й со сметаной или натуральным йогуртом - 150 грамм
Ягоды по сезону - 150 грамм или овощной салат из вареных или вежих овощей

ОБЕД:

Суп-пюре с чечевицей и мясом филе курицы (не менее 100 грамм), положенного непосредственно в тарелку. Размер порции - 300 грамм
Кусок цельнозернового хлеба - 30 грамм

УЖИН:

Фаршированные куриным фаршем овощи - 200 грамм
Томатный сок домашнего приготовления - 200 мл

----------------------------------------------

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ЗАВТРАК:

Овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами (курага или чернослив) - 250 грамм
Бутерброды из цельзернового или из отрубей хлеба со сливочным маслом - 60 грамм

ОБЕД:

Плов из перловой каши с обилием овощей и мяса филе курицы - 300 грамм

Примечание к обеду:

Перловую кашу для плова следует приготовить заранее. Расчет приготовления: на мерную чашку крупы взять 3 мерных чашки воды.
Перловая каша - один из самых лучших гарниров ко вторым блюдам при снижении веса.
Овощи для плова - лук и морковь.
Для плова хороши специи, которые вам по вкусу, паприка, чеснок, годится и смесь сухих приправ из кореньев и зелени (без добавок всяких усилителей вкуса и соли с сахаром).

УЖИН:

Любая рыба, приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения - 150 грамм
Тушеная капуста или салат из свежей капусты - 150 грамм

-----------------------------------------

Итак, вам предложено меню из 3-х основных приёмов пищи. Перекусы опущены, так как они могут быть постоянными.

Так, ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС (между завтраком и обедом) - разрешены

ЯГОДЫ, яблоки, цитрусовые, киви, груши. Ограниченно - персики и абрикосы.
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, творог, сметана, йогурт.
орехи
мороженое на натуральном цельном молоке или сливках,
компоты без сахара и кисели.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС - я ставлю всегда один и тот же, который способствует снижению вечернего аппетита - это горький шоколад выше 70 % содержания какао-бобов, напиток из цикория (можно с молоком). Допустимы орехи, твердый сыр (желателен пармезан), сухофрукты и травяные чаи, также способствующие снижению аппетита, - с мятой и ромашкой.

-------------------------------------------

Вот и весь на сегодня материал по эффективности снижения веса с помощью правильной организации питания.

Я на этом откланиваюсь, а вам предлагаю ознакомиться со следующей статьёй:

Панацея для эффективного похудения - белок или высокобелковое питание

Дамы, давайте худеть вместе8 июня 2023

С уважением, Татьяна!

Напоминаю, что