После восьмичасового «марафона» за рабочим столом обычно болят спина, шея, голова, ягодицы, ноги и другие части тела. Добавьте к этому периодическое нарушение режима питания из-за «срочных задач» — и получится классический пример «офисного синдрома», ведущего не только к ухудшению самочувствия, но и к эмоциональному выгоранию. Что делать, чтобы этого не допустить, мы спросили у экспертов.
Совет №1: 10 тысяч шагов в день
Около семи километров — такое расстояние необходимо проходит каждые сутки. Возможно, для этого вам стоит отказаться от машины или хотя бы лифта. Старайтесь находить возможность для прогулок в середине рабочего дня, например, во время перерыва на обед не сидите целый час в столовой или кафе и тем более не ешьте на рабочем месте. «Потратьте на еду 20-30 минут и прогуляйтесь (лучше на свежем воздухе), — советует Эдуард Каневский, фитнес-эксперт и телерадиоведущий. — Даже если у вас есть ряд рабочих вопросов, которые вы решаете с коллегами в том числе за обедом, их всегда можно обсудить во время прогулки».
В результате сидячего образа жизни появляются сутулость, мышечный дисбаланс во всем теле, заболевания позвоночника и суставов, нарушается работа внутренних органов. «Вишенкой на торте» становится так называемая «текстовая шея», когда из-за действия компенсаторных механизмов образуется «холка» или «вдовий горбик» — следствие попытки организма сохранить вертикальное положение тела при неправильном положении головы.
Совет №2: 2 литра чистой питьевой воды в сутки
Именно столько нужно выпивать для нормальной работы пищеварительной системы. Заменяйте простой водой соки, сладкий кофе или чай, газировку — так вы заметно сократите количество калорий, защитив себя от лишних килограммов.
Совет №3: 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями
Завтрак — главный прием пищи, его нельзя пропускать. Отдавайте предпочтение кашам или бутербродам с цельнозерновым хлебом, творожным сыром и овощами. Во время перекусов в течение дня сведите к минимуму потребление сладких и сдобных продуктов. Вместо них подкрепляйтесь свежими фруктами, небольшим количеством орехам и кисломолочкой. «Если вы берете бизнес-ланч, разделите его на два приема пищи, например, суп и салат съешьте сразу, а основное блюдо возьмите с собой в офис и употребите через 3-4 часа, — рекомендует Эдуард Каневский, фитнес-эксперт и телерадиоведущий. — А вечером обязательно подкрепитесь порцией овощей и нежирного мяса, рыбы или птицы».
Совет №4: 2-4 тренировки в неделю по часу, включая занятия разгружающие мышцы шеи и спины
Регулярные физические нагрузки ускоряют метаболизм, способствую нормальному пищеварению и помогая не набирать лишний вес или бороться с ним, а также повышают выносливость и создают мышечный корсет, позволяя меньше уставать и не ощущать дискомфорта в спине. Межпозвоночные диски не снабжены сосудами, поэтому их питание происходит только за счет движения. Без него костно-мышечные структуры начинают разрушаться: позвоночник «сыпется», запуская дегенеративно-дистрофические процессы по всему организму. При этом движение движению рознь: здесь важно не только количество физнагрузки, но и ее качество. С годами формируются определенные двигательные паттерны, которые далеко не всегда соответствуют тому, как задумывала природа. Опасность в том, что, нагружая в тренажерном зале неправильно работающие мышцы и суставы, можно только ускорить их износ, рискуя получить травму. Поэтому если вы новичок в зале, возьмите несколько персональных занятий с тренером, чтобы понять технику выполнения основных упражнений, или запишитесь на групповое занятие.
«Программа X-Healthy Posture разработана специально для профилактики гиподинамии и возрастных изменений осанки, оздоровления позвоночника и улучшения подвижности всего тела, — рассказывает Анастасия Юркова, автор этой программы, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это мастхэв для офисных сотрудников и всех, кто столкнулся с нарушениями осанки или просто ощущает дискомфорт в теле. Программа объединяет методики миофасциального релиза, стретчинга и суставной гимнастики на базе упражнений пилатеса и классического функционального тренинга. Снимая напряжение в спине, избавляя от гипертонуса грудных мышц и мышц шеи, такие тренировки помогают восстановить природную функциональность тела, заметно улучшая самочувствие, придавая сил и укрепляя уверенность в себе. Уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, как ваши осанка и походка меняются в лучшую сторону».
Читайте также на нашем сайте:
