В современном мире у людей появляется множество страхов, фобий. Самые актуальные: страх болезни, эпидемии, нестабильности в мире.
Существуют различные методы борьбы со страхами и фобиями.
Для начала расскажу чем страх отличается от фобии.
Страх мы испытываем в момент встречи с опасностью, например, при виде огромной собаки, которая может напасть.
Фобии по состоянию схожи с паническими атаками. При одной только мысли о собаке мы можем чувствовать тревогу, порой ужас и нас не возможно затащить туда, где есть собаки.
С некоторыми страхами мы можем справиться довольно легко. Например, страх уйти с нелюбимой работы, начать свой бизнес, ведение блога в соц. сетях итд. Нужно взвесить все за и против, понять, что приобретёшь шагнув навстречу новому и идти вперёд и не сдаваться.
А вот с такими страхами, как страх темноты, высоты, замкнутых пространств, страх животных и насекомых, которые как раз переходят в фобии, самостоятельно справиться часто мы не можем. Порой, нужно обратиться к психологу, психотерапевту...
Самопомощь при фобиях, панических атаках.
Дыхательные техники:
1) "Дыхание по квадрату"
Этот метод предполагает
дыхание на счет 4-4-4-4, а также движения глаз по контуру квадрата (реального или воображаемого). Вдыхать нужно носом, а выдох осуществлять через рот. В
начале упражнения необходимо отыскать глазами какой-то квадрат (или представить его) – монитор экрана, картина и т.д. Затем выполняется такая
последовательность действий:
Взгляд задерживается на верхнем левом углу квадрата,
глубокий вдох осуществляется за 4 секунды;
Взгляд переводится на правый верхний угол, а дыхание
задерживается на 4 секунды;
Взгляд переводится в нижний правый угол и осуществляется
плавный выдох на 4 счета;
И вновь дыхание задерживается на 4 секунды, а взгляд тем
временем переводится в левый нижний угол.
2) Техника «контроля дыхания»
Это упражнение осуществляется на счет «5-2-10». Следует медленно и
плавно вдыхать, отсчитывая про себя 5 секунд, затем задерживать дыхание на 2 секунды, и очень медленно выдохнуть (за 10 секунд), при этом обмякая всем телом на последних секундах и расслабляясь.
3) Отвлечение внимания
Основной целью этих техник является переключение внимания с внутренних процессов и переживаний, характерных при панической атаке и приступах
страха, на внешние реалии.
🌸Упражнение счета – нужно сконцентрироваться и начать
считать любые объекты внешней действительности. Считать можно что угодно: окна в доме напротив, проезжающие мимо машины, и даже пуговицы на пальто. Главное, что бы счет всецело захватил
внимание и помогал побороть развитие панического приступа
🌸 Игра воображения тоже иногда помогает: нужно лишь
представить себя в приятной обстановке, предполагающей расслабление и ощущение безопасности. Или же можно сконцентрировать внимание на повседневных делах – что Вы планировали сделать сегодня.
🌸В крайнем же случае, для обеспечения себе небольшого
временного зазора для того, чтобы вспомнить дыхательные упражнения и взять себя в руки, можно использовать пощипывание. Боль от щипка немного отвлечет и поможет собраться для выбора других методов самопомощи при приступах паники и страха.
🦁Хочу поделиться своим страхом. С детства боюсь темноты, доходило до такого, что было страшно ночью встать с кровати. Я вглядывалась в темноту и моя фантазия дорисовывала страшилки. С возрастом страх притупился, но недавно вновь возобновился, связываю это с материнством и переживаниями за нестабильность в мире. За каждым страхом стоит глубинное переживание, в основном все страхи родом из детства, они даже могут передаваться по наследству, мы можем перенять их от своих родителей.
Страх темноты называется никтофобия.
Характерные черты:
внезапное появление тревожности, беспокойства при контакте с триггером: нахождение в темной комнате, внезапное отключение света. Эти проявления всегда исчезают при его ликвидации.
Люди, страдающие никтофобией прибегают к методам избегания - сон со включенным светом, доп. источники освещения, отказ от посещения темных помещений.
При присоединении панического расстройства может проявиться страх смерти.
Во времена, когда древние люди жили без освещения жилища, темнота могла скрывать различные опасности - диких зверей, охотников враждующих племен. Страх темноты заложен в нас на генетическом уровне.
Никтофобия может иметь множество причин как психологического, так и неврологического, психиатрического характера: психологические травмы в детском возрасте, низкая самооценка, конфликт со сверстниками, братьями, сестрами и/или родителями , беспомощность, напряжённые отношение в семье, психические расстройства.
Способы самостоятельной проработки страхов:
1) Одним из способов борьбы со страхом является фрирайтинг - дословно переводится свободное письмо. Нужно определить свой страх, дать ему имя и написать ему письмо, написать свои чувства, мысли откуда этот страх появился. Причём писать нужно от руки, быстро, не задумываясь, поставить таймер на 5-20 минут. Нужно высвободить на бумагу свои мысли, переживания - наступит облегчение. Потом можно порвать листок, сжечь итд.
2) Ещё одним методом борьбы со страхами является метод из арт терапии - рисунок.
Рисовать нужно красками, лучше подойдёт гуашь. Представляете свой страх, включаете музыку, выливаете на лист бумаги краски, которые ассоциируются со страхом и рисуете не с помощью кисти, а своим дыханием: нужно дуть на краску и представлять, что страх выходит из Вас. Может немного закружиться голова, будьте осторожнее.
3) Следующий метод тоже из арт терапии - танец.
Включайте музыку, которая ассоциируется со страхом или вызывает бурю эмоц и от всей души вытануовывайте. После танца Вы почувствуете легкость в теле, при страхе часто происходит зажатие мышц.
4) Избавление от страхов с помощью психолога.
Одним из действенных методов является проработка страха с помощью метафорических ассоциативных карт.
Опытный специалист поможет разобраться в себе, с чем связан страх, откуда его корни.
Важно осознать, что у Вас есть тот или иной страх и прорабатывать его самому или обратиться к специалисту.
#психологмаринасоколова
