Наступает пора любителей бега... Считается, что этот вид спорта полезен для здоровья, сердца и сосудов (в советские время даже был такой лозунг - "бегом от инфаркта"), помогает сбросить лишний вес. Однако специалисты по прикладной кинезиологии предупреждают: бег - это и серьезная ударная нагрузка на суставы, позвоночник. Но есть правила, соблюдая которые, можно сделать бег по-настоящему оздоровительным.
Комментируют инструкторы Казанского центра кинезитерапии.
Наши специалисты обращают внимание на самые простые вещи, которые необходимо знать перед тем, как начать регулярные пробежки.
1. Начинайте с не очень интенсивных и длинных тренировок
Если в беге вы новичок, то начинать нужно с не большой нагрузки – хватит и получасовых тренировок не чаще трех раз в неделю. Увеличивать длительность и кратность пробежек можно не раньше, чем через полгода. За это время связки, мышцы и суставы ног окрепнут и смогут справиться с нагрузкой. Ошибка думать, что чем длиннее дистанция, тем выше польза для здоровья. Нагрузка должна быть строго индивидуальная. Нельзя бегать через силу, движение должно быть свободно, в удовольствие.
2. Самое главное, оздоровительный бег – это неспешный бег трусцой.
По скорости фактически на уровне быстрой спортивной ходьбы, в этом случае можно говорить о пользе бега, аэробной терапии и укреплении здоровья. Если ваша цель здоровье, бег успешно чередовать интенсивной бодрой ходьбой. Ходьба - самая естественная и потому полезная для человека физическая нагрузка. Бег - это уже стресс со всеми побочками на уровне истощения нервной системы, выделения стрессовых гормонов. Поэтому не гоните...
3. Разминка
Перед началом бега разомнитесь. В первую очередь это касается тех узлов организма, которые будут активно участвовать в беге: коленные суставы, суставы стопы, голеностоп, поясница, тазобедренные суставы. Во время бега легко травмировать мышцы, связки.
Особенно важно разминаться перед утренней пробежкой, когда организм еще не до конца проснулся. Нужно сначала разогнать кровь, размять и «смазать» суставы. Перед бегом можно еще совершить не длительную, но быструю пешую прогулку.
Контролируйте пульс (для бега сейчас можно приобрести специальные гаджеты).
Для разминки хорошо подойдут неглубокие приседы без отягощения, махи ногами - плавные, нерезкие, вращение коленями, отведение бедра в сторону и вперед, вращение стопой.
4. Техника бега
С самого начала ознакомьтесь, что такое правильная техника бега и дыхание. В идеале начинать бегать под руководством тренера. В крупных городах в теплое время года проводятся бесплатные тренировки по бегу.
Или можно почитать литературу, посмотреть ролики на ютубе, самостоятельно поизучать технику именно оздоровительного бега по видеоурокам.
Главное - следить, чтобы во время бега вы не обрушивались всем телом на пятку. В этом случае сильно нагружаются колени, и это может вызвать боли.
Во время бега желательно ровно держать тело, перпендикулярно земле. Наступать при каждом шаге необходимо сначала на мягкую часть ступни, только потом опуская на землю пятку. В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава.
Не бегайте с крутых горок – так увеличивается вероятность повреждения связок и мениска. Если впереди спуск – лучше аккуратно преодолеть его шагом. А вот подъемы в гору (не бегом), напротив, полезны для коленного сустава и оказывают терапевтический эффект за счет закачки крови через мышцы голени в колено.
5. При беге не поднимайте ноги высоко
При появлении боли или дискомфорта в ногах, спине, груди во время бега прекратите нагрузку.
6. Не бегайте по асфальту!
Пожалуй, с этого совета даже можно было начать.
Бег – это серьезная ударная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы.
Желательно бегать по земле, по траве, по лесным тропинкам, особенно, если лишний вес. Тогда и нагрузка на стопу будет меньше. Земля - естественный амортизатор.
Бегайте только по мягкому грунту, по земле в лесопарковой зоне, по дорожке стадиона, которая покрыта специальным материалом, по структуре напоминающим резину. Это обеспечивает дополнительную амортизацию, щадя наши колени и позвонки.
Лучше места для бега – лес. Чистый, свежий воздух и возможность планировать трассу вдоль деревьев. Лучше выбирать кроссовки с приподнятым мыском (носом), чтобы меньше спотыкаться о корни деревьев, которые могут быть в лесу, неровности, выпирающие камни...
7. Бег – в правильных кроссовках
Для парка и леса выбирайте специальные беговые кроссовки. лучше из серии «триал», но не обязательно. Главное, чтобы они имели специальную подошву, более рифленую, которая обеспечивает крепкое сцепление с землей, хорошо фиксировали голеностоп.
Не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие легкие удобные беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы. При покупке ориентируйтесь на качественный спортивный бренд, и конечно собственные ощущения при примерке. Среди доступных и хорошо зарекомендовавших себя марок Nike, New Balance, Asics, Скечерс... На маркетплейсах зачастую можно купить с хорошей скидкой, но известные бренды сейчас увы часто подделывают. Цена ниже 5 тысяч уже весьма подозрительна.
Размер беговых кроссовок для оздоровительного эффекта должен быть чуть-чуть больше вашего привычного – при беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.
Что делать, если болят суставы или спина?
Если у вас периодически болят суставы, спина, поставлены диагнозы остеохондроз, грыжа позвоночника, протрузия, артроз суставов, это не повод отказываться от оздоровительного бега и других популярных сезонных удовольствий – велопрогулок, скандинавской ходьбы. Но перед началом регулярных занятий посетите хорошего специалиста.
Приходите на консультацию в наш Центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Опытные врачи-кинезитерапевты, специалисты по лечебному движению, после консультации и специальной мышечной диагностики, подскажут, какие виды аэробной нагрузки и в каком объеме вам будут полезны.
Кроме того, если вы новичок, будет полезно подготовить мышечный аппарат и связки к активному летнему сезону с помощью занятий кинезитерапией и суставной гимнастикой.
Помним, что бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.
Если были травмы колена, возможно, во время бега понадобятся специальные спортивные средства защиты легкой и средней фиксации, которые нужно подбирать индивидуально с врачом-ортопедом. Врач подскажет, нужны ли вам наколенники, суппорты, кинезиотейпы, и если да, то какой степени фиксации, какого размера и т.д.
Если понравилась статья, поддержите, пожалуйста, лайком и подпишитесь на канал. Лечебные упражнения + рецепты здоровья.
Наш сайт (центр кинезитерапии): http://ckt-kzn.ru/. Группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn, ютуб-канал https://www.youtube.com
