Когда вы стремитесь к набору массы, может возникнуть желание хотеть всего и побольше: делать подход до тех пор, пока не сможете двигаться, есть до тех пор, пока не заболит живот, принимать все добавки, которые можете себе позволить. Вы хотите максимально использовать это драгоценное время роста мышц, верно?
Когда дело доходит до спортивных добавок, если вы (предположим) тратите деньги на средства для набора массы, которые могли бы потратить, скажем, на еду, задумайтесь.
Содержание статьи
- Креатин: больше энергии для большего объема
- Сывороточный протеин для гипертрофии
Если вы хотите набрать массу, не добавляя лишнего жира, сосредоточьтесь этих 2 пунктах. Они могут сделать ваши тренировки более эффективными, помочь быстрее восстановиться и предотвратить разрушение мышечной ткани.
Креатин: больше энергии для большего объема
Креатин в основном хранится в ваших мышцах, где одной из его наиболее важных функций является быстрая выработка АТФ (аденозинтрифосфата), клеточного источника энергии вашего тела. К сожалению, тело может хранить лишь небольшое количество АТФ, а то немногое, что оно может хранить, быстро расходуется на подпитку всплесков высокоинтенсивной энергии.
Добавляя креатин, вы можете увеличить количество креатина, доступного для мышц. Когда в организме достаточно креатина, добавка может помочь вырабатывать больше АТФ, что поможет тренироваться усерднее и дольше, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Это может привести к большему количеству повторений с заданным весом или более высокой скорости и восстановлению между подходами.
Иными словами, креатин помогает увеличить объем и интенсивность тренировок, а это именно то, что вам нужно, чтобы продолжать наращивать массу и силу. Длительный прием креатина может не только повысить силу и производительность, но и улучшить состав тела.
Количество креатина, которое атлет должен потреблять каждый день, зависит от целей. Если не торопитесь, то можете потреблять 3-5 граммов в день и постепенно наращивать количество креатина, хранящегося в мышцах. Если ранее не принимали его, а ваша цель состоит в том, чтобы увидеть быстрый набор массы, то можете начать с «загрузочной» дозы 5 граммов креатина четыре-пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем уменьшить до 5-7 граммов один раз в день для поддержания уровня накопленного креатина. Оба способа считаются одинаково эффективными в долгосрочной перспективе.
Сывороточный протеин для гипертрофии
Некоторые люди клянутся, что единственный способ набрать массу — это съесть тонну углеводов, но в мире бодибилдинга и телосложения давно известно, что невозможно набрать качественную сухую мышечную массу, не потребляя много высококачественного белка. И когда дело доходит до такого типа белка, сывороточный протеин является королем.
Сывороточный протеин — это чрезвычайно быстро усваиваемая, биодоступная форма белка. Неоднократно было показано, что он превосходит другие белки, включая казеин, сою и даже говядину, когда речь идет о стимуляции или усилении мышечной гипертрофии.
Исследовательские статьи, опубликованные в журналах Nutrition & Metabolism и Journal of Food Science, показали, что молочный белок, и в частности сывороточный, стимулирует рост мышц в большей степени, чем другие источники аминокислот, и что его добавление может привести к наибольшему увеличению мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Чтобы получить все преимущества сывороточного протеина, принимайте не менее 20-30 граммов, по крайней мере, один раз в день, а возможно, и два раза в течение фазы набора массы. В дни тренировок пейте хотя бы одну дозу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок высока.
Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что употребление 25 граммов сыворотки сразу после тренировки приводит к сохранению белка на 67-69 процентов больше, чем потребление углеводов. Они также сообщили, что сывороточный протеин после тренировки обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после тренировки, чем углеводы после тренировки.