Знаете ли вы, что произойдет с вашим телом, если вы будете ежедневно ходить по 5-7 км? В этой статье мы расскажем о том, какую пользу для здоровья вы получите от скандинавской ходьбы и как правильно ходить, чтобы добиться максимального результата от такого вида ходьбы.
Польза, которую дает скандинавская ходьба для здоровья
Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в:
- Отличной проработки мышц спины и плечевого пояса. При обычной ходьбе задействовано только до 70 % мышц тела, тогда как при скандинавской достигает до 90 %;
- Уменьшении нагрузки на тазобедренные суставы, на колени, пятки за счет опоры на палки. Благодаря чему, скандинавской ходьбой могут заниматься даже те, у кого имеются заболевания ног.
- Укреплении иммунитета, т.к. ежедневные прогулки на свежем воздухе, независимо от сезона - являются отличным способом закаливания организма.
- Ускорении обмена веществ и эффективном сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению;
- Укреплении сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений, примерно на 15 ударов в минуту;
- Тренировке чувства равновесия и координации движения, что помогает сохранить длительную активность при болезни паркинсона;
- Выравнивании позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника, за счет ритмического расслабления и сокращения мышц;
- Значительном снижении уровня вредного холестерина в крови;
- Улучшении работы кишечника, уменьшению газообразования, прекращению запоров;
- Нормализации сна и устранении проблем с засыпанием.
Правила скандинавской ходьбы
Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, для того что получить максимальный результат от такого вида спорта, рекомендуем придерживаться следующих правил:
- Если вы только приступили к занятию скандинавской ходьбой, начинайте с режима получасовых прогулок 2-3 раза в неделю. Через пару недель, можно будет уже перейти к часовым прогулкам 2-3 раза в неделю. Если же вы почувствуете, что вам такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 раз в неделю. Увеличив длительность прогулки до 1, 5 часов. Важно наращивать частоту, темп и продолжительность прогулок постепенно;
- Тренировку начинайте с легкой разминки;
- Занимайтесь подальше от промышленных районов загазованных трасс;
- Ходите в достаточно быстром темпе. И ключевое слово здесь именно “ходите”. На бег с палками переходить не нужно;
- Прием пищи должен осуществляться не менее чем за 1-1, 5 часа до занятий;
- Если гуляете в теплое время года, не забывайте о питьевом режиме. По мере появления жажды, пейте чистую, негазированную воду, небольшими глотками;
- Если чувствуете себя некомфортно, например: появилась одышка, участилось дыхание или болит живот - прекращайте занятия;
- После тренировки, не забудьте сделать упражнения на растяжку, это поможет предупредить появление дискомфортных ощущений и боли в мышцах.
- Не забывайте о том, что удобное и правильно подобранное снаряжение, является одним из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.
Как правильно подобрать снаряжение для скандинавской ходьбы
Палки для скандинавской ходьбы
Для расчета длины палок, используйте простую формулу: умножьте свой рост на коэффициент 0, 68. Полученный результат, округлите до числа, кратного 5.
Стандартные, монолитные палки часто не соответствуют рекомендуемым показателям длины. Поэтому, лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью подстроятся под необходимый рост.
Одежда и обувь
Для занятий скандинавской ходьбой, важно, чтобы обувь была удобной и прочной. Лучшим вариантом будут - кроссовки с гибкой подошвой. Если говорить об одежде, то оптимальным решением будет - спортивный костюм.
Техника скандинавской ходьбы
По своей сути, скандинавская ходьба, представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение ног, рук и туловища происходит синхронно и свободно.
Техника скандинавской ходьбы весьма проста:
- Движение начинайте с правой ноги, при этом левую руку выводите вперед, затем делайте шаг левой ногой, а вперед выводите правую руку.
- Спину держите ровно, при этом немного наклонив вперед корпус туловища.
- Плечи расслабьте и опустите вниз.
- Во время ходьбы, делайте перекат с пятки на носок.
- Не ставьте ноги на всю поверхность ступни, поскольку такая нагрузка ведет к тому, что мышцы будут быстрее уставать.
- Шаг при скандинавской ходьбы более длинный, чем обычный. Движения без резких рывков, плавные. Ноги слегка согните в коленях, руки двигайте по принципу маятника, в то время как локти должны быть свободны и немного согнуты.
- Когда рука с палкой отводится назад, разожмите ладонь так, чтобы ее фиксировала только перчатка.
- Рука не должна отводиться вперед либо назад, более чем на 45 градусов.
- Палки расположите параллельно друг другу, они должны идти ровно, не впереди или сзади туловища, а сбоку, возле ноги и под небольшим углом. Если вы уменьшите размер рук, то и ваш шаг станет мельче, т.е. нагрузка снизится, если же вы хотите сделать тренировку более интенсивной - увеличьте амплитуду движения рук.
- Со временем, вы подберете наиболее оптимальный для себя вариант ходьбы, который будет предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.
- Всем своим весом опираться на палки нельзя, т.к. это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
- Во время ходьбы старайтесь дышать правильно: вдох делайте носом, а выход - ртом. Первые два шага - вдох, следующие три шага - выдох.
Перед тем, как заняться скандинавской ходьбой, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
А те, кто уже активно практикует данный вид спортивной ходьбы - делитесь своим опытом в комментариях и подписывайтесь на наш канал!
