Об инсулиновой резистентности приходится слышать все чаще. По статистике у каждого второго жителя нашей страны фиксируют избыточную массу тела, у каждого третьего – резкие скачки сахара в крови и повышенные показатели глюкозы в анализах. Чем опасно такое проявление, как инсулинорезистентность? Как вовремя распознать ее признаки и стабилизировать свое состояние?
Во время каждого приема еды сахар в крови повышается. Насколько резким будет этот скачок, зависит от нескольких факторов: самого рациона, а также способности организма реагировать на усвоение глюкозы. Главная задача инсулина – направить полученную глюкозу из крови в клетки, где она может быть использована как источник энергии. Однако, если ткани становятся менее чувствительными к гормону поджелудочной железы, организм вынужден вырабатывать больше инсулина, чтобы контролировать высокий уровень глюкозы в крови. В результате такого дисбаланса со временем развиваются сахарный диабет и другие виды нарушений метаболического обмена.
Инсулинорезистентность может быть вызвана различными факторами, включая наследственность, ожирение, недостаток физической активности, а также определенными медицинскими состояниями – такие, как синдром поликистозных яичников.
Постоянные "сахарные качели" и потребность употребления углеводов в повышенном количестве при инсулинорезистентности ведет к проявлению метаболического синдрома. У женщин он проявляется в виде абдоминального ожирения, гипертонии, нарушении липидного обмена. Как результат, резко возрастают риски развития патологий сосудов и сердца. Если инсулинорезистентность остается без контроля и своевременного лечения, то развивается диабет 2 типа. Заболевание может стать хроническим и требовать постоянной медикаментозной терапии, ежедневного домашнего мониторинга уровня глюкозы в крови.
При инсулинорезистентности и сахарном диабете часто наблюдается бесплодие у женщин, неспособность выносить малыша, а также поликистоз яичников. Также доказано, что нестабильность сахара в крови может увеличить риск развития некоторых видов онкологии, в частности рак молочной железы и рак эндометрия.
Главные рекомендации по питанию при инсулинорезистентности.
1. Фрукты при инсулинорезистентности желательно ограничить. Потому что лечение ИР – это исключение резких скачков сахара в крови и бережное отношение к печени. Фрукты и ягоды содержат фруктозу, сахарозу, что достаточно разрушительно. Кроме того, фрукты провоцируют брожения в кишечнике. Сюда же относятся сухофрукты и все сладкое.
2. Исключить из питания цельное молоко. Иногда можно использовать безлактозное, например, в кофе. Но еще лучше для этого использовать растительное молоко – выбирать натуральное. Лучшее растительное - кокосовое. Оно самое натуральное.
3. Творог есть можно - 2-3 раза в неделю. Но ни в коем случае не утром натощак и не вечером на ужин. Сырой творог не чаще 1 раза в 10 дней и только без каких-либо сладких добавок: фрукты, ягоды, сухофрукты. Термически обработанный творог: сырники, запеканки есть можно до 3 раз в неделю. В таком виде можно есть утром. Все кисломолочные продукты употреблять можно, но только до 16 часов и не чаще 2-х раз в неделю. Сыры твердые можно есть и нужно (1-2 раза в неделю), рассольные тоже (они даже предпочтительнее), обезжиренный сыр и плавленый исключить совсем.
4. Исключить употребление кофе натощак.
5. Исключить натуральные соки, газированные лимонады, квас.
6. Пить воду. Больше и чаще. Ваш минимум – 2 литра в день. Хорошо периодически пить минеральную столовую воду. Можно пить 1 литр минералки и 1 литр воды.
7. Обязательно контроль белка в рационе! Его не должно быть больше нормы. Весь лишний белок еще больше усугубляет состояние. Поэтому беспорядочно употреблять белковые продукты из спортивного питания нельзя.
8. Жир в рационе должен быть разнообразным: и животный, и растительный. Важно исключить рафинированные масла. Употреблять «живые» масла первого отжима, кокосовое масло, сливочное жирность 82,5%. Все продукты, содержащие маргарин, дезодорированные масла, кондитерский/кулинарный жир под запретом.
9. Не ужинать позже 18.30, т.е. к 19 часам ужин должен заканчиваться. После ужина только вода или травяной чай. Время ужина важно соблюдать всегда, даже если ложитесь спать очень поздно или вообще не спите ночью.
10. По возможности сделайте себе только 3 приема пищи без перекусов. Завтрак всегда не позднее 9 часов утра. Обед – в середине дня без смещения на послеобеденное время. Т.е. еда должна быть распределена равномерно: завтрак утром, обед в обед (до 14.30 часов). Три приемы пищи – это значит, что между ними чистые промежутки без еды, чая, кофе и прочих напитков. Только чистая вода. Максимум – травяной чай или зеленый, отвар шиповника. Если первое время вам не хватает 3-х приемов пищи, то сделать 1 перекус до обеда.
11. Крупы все цельнозерновые есть можно – 2-4 раза в неделю. Картофель только запеченый – 1 раз в 10 дней. Макароны из твердых сортов пшеницы только с овощами без мяса – 1 раз в 10 дней.
12. Хлеб цельнозерновой или ржаной есть можно и даже нужно. Исключать крупы и хлеб совсем ненужно. Это будет мешать правильному поддержанию веса. А при инсулинорезистентности нормализация веса – самое главное.
13. Бобовые можно 2 раза в неделю. Предварительно замачивать на ночь. Либо употреблять консервированные бобовые продукты. Есть ли сою – на ваш выбор.
14. Алкоголь лучше исключить. Если уж употреблять иногда, то только сухое вино в умеренном количестве – не более 100 мл на прием.
15. Каждый день обязательно должно быть кардио. Желательна ходьба. Но это не отсчет пройденных за день шагов. Кардио, которое сжигает жир и приводит в норму эндокринную систему – это целенаправленная ходьба каждый день по 1 часу без остановок. Можно так же плавать, кататься на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере. Главное – регулярность не 2 раза в неделю, а минимум 5 раз в неделю.
Если мы хотим вылечить инсулинорезистентность, то есть привести инсулин в норму и снизить чувство голода, то мы должны изменить диету и образ жизни. И обязательно нужно привести вес в норму и поддерживать нормальную массу тела пожизненно.
ДАННАЯ ИНФОРМАЦИЯ НОСИТ ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР И НЕ МОЖЕТ ЗАМЕНИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ ВРАЧА.
Источники: https://uteka.ru/
https://dzen.ru/a/ZGXONLxbAirVjCxb Диетолог Александра Петровичева
