Народ, всем привет. Недавно я прочел одну интересную статью на тему Гакк-приседаний, а точнее, их опасности для ваших коленных суставов, и решил немного порассуждать на эту тему. Кто не в курсе, Гакк-приседания чаще всего выполняют в специальном тренажёре с упором сзади, где вы приседаете с весом, двигаясь по полозьям, уперевшись ногами в подставку (или в пол, смотря какой тренажер). Лично я сам это упражнение не выполняю, однако я делаю приседы в машине Смита, и именно стараюсь выполнять его с упором на квадрицепсы.
Само по себе, Гакк-приседание как тип упражнения, рассчитано на смещение центра тяжести назад, с упором спины или без нее, когда штанга лежит на ваших плечах (в машине Смита) или висит на вытянутых руках за спиной. А вы при этом приседаете с немного выставленными ногами вперёд. Грубо говоря, вы смещаете акцент на переднюю часть ноги, работая квадрицепсами, а используя Гакк-приседания в специальном тренажёре вы, в теории, снимаете нагрузку со спины. Чаще всего их применяют в связке с жимом ногами, где больший упор идет на бицепс бедра, а в Гакк-машине – на квадрицепсы. И там и там стараясь снять осевую нагрузку со спины.
И вроде бы все хорошо, нагрузку со спины мы действительно снимем, ведь будет отсутствовать крутящий момент, мышцы стабилизаторы работать будут в меньшей степени, мы зафиксируем наш позвоночник и не дадим лишнего «осевого» воздействия. Другой момент, что при этом снимается нагрузку и с тазобедренного сустава, благодаря которому мы приседаем и «поднимаем» наши бедра и колени вверх (ну или смещая вниз, переводя в горизонтальное положение). Простыми словами, нам легче присесть «в принципе». Так работают все жимы ногами, что вверх, что вниз, и именно поэтому, в таких упражнениях мы можем взять больший вес, чем при классических приседаниях.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Однако, увеличенная нагрузка на квадрицепсы ставится под сомнение, и снижение нагрузки на спину и таз вовсе не означает увеличение нагрузки на квадрицепсы. Акцент будет смещаться только в том случае, если ось нагрузки направлена чуть дальше (назад) от линии, проходящей через ваши стопы. Ну, или простыми словами, приседания на стульчик гораздо больше нагружают разгибатели бедра (они же квадрицепсы – их главная функция), чем приседания на корточки вертикально вниз. Поэтому, тут я бы не согласился, и все дело в правильной технике выполнения данного упражнения.
Да и всегда есть чем заменить, хочешь в тренажере, хочешь выполняй со штангой в машине Смита, фронтальные приседания также хорошо работают, ну или простая мёртвая тяга, которую я люблю больше – нагрузка на позвоночник для меня лично чувствуется гораздо меньше. При этом, в любом из этих упражнений, я отлично чувствую работу квадрицепса, на сколько больше, это уже другой вопрос, тут можно замерить только экспериментальным путем. Но мы сегодня не об этом.
Главная претензия автора статьи была именно в смещении нагрузки на коленный сустав. Дело в том, что выставление коленей вперед от оси нагрузки создает так называемое усилие сдвига, а также силу реакции опоры. Если не вдаваться в подробности и не гуглить учебник по сопромату, то основная суть в том, что когда вы приседаете с опорой за спиной, у вас нет подвижности в тазобедренном суставе, то есть, ваша спина и таз фиксированы.
И нагрузка на квадрицепсы и колени в том числе ложится не только сверху (или под наклоном) благодаря силе тяжести и весу, который вы нацепили на тренажер. Но и в нижней части амплитуды в сторону от задней опоры в колени по горизонтальной оси, как бы «выталкивая» ваши колени вперед. Ну грубо говоря, если еще проще, это как пружинка, если давить на нее просто вертикально сверху, то она будет сжиматься и разжиматься. А вот если сместить чуть точку приложения силы и нажимать на нее немного сбоку, то она начнет выгибаться в противоположную сторону, причем довольно сильно.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
А вес при этом на тренажёре бывает довольно большой, да и нагрузка это не естественная для наших коленей. И кстати, именно по этой же причине упражнение «стульчик» у стены так не любим многими тренерами и фитнес-инструкторами. Что ударная нагрузка, что статичная – все слишком сильно влияет на наши колени, а вот увеличение нагрузки на квадрицепс – ставится под сомнение.
Что по итогу, Гакк-приседания сами по себе, как упражнение, обладает большим преимуществом – снижение на грузки на спину, и если у вас есть проблемы с ней – то для вас это будет спасением (когда даже машина Смита уже не помогает). Другой вопрос, что нагрузка на колени возрастает, и тут я бы посоветовал использовать мертвую тягу, как по мне – она гораздо более безопасная, да и нагрузка на квадрицепсы будет больше. Но если проблем со спиной у вас нет, то классические приседания в Смите с немного выставленными ногами вперед – то, что вам будет нужно.
