Народ, всем привет. Вчера мы немного поговорили про наши дельты, про новое (для кого-то) упражнение лэндмайн, а также рассмотрели основные трудности и проблемы, связанные с классическим жимом стоя или сидя. Армейский жим, хоть и является базовым классическим упражнением на проработку дельт, все больше в нынешних реалиях вызывает вопросы, особенно различные его вариации, такие. например, как жим из-за головы. Это упражнение не только выкручивает наши плечевые суставы, но и дает чрезмерную нагрузку на наш позвоночник, особенно когда его начинают выполнять новички со слабыми мышцами стабилизаторами.
«Проблема» дельт была всегда, если это можно так назвать. И в домашних условиях их тяжело прорабатывать, так как они находятся в не очень удобном месте, и работают при движениях руки, с которым наше тело может находиться в неустойчивом положении. Простыми словами, их трудно качать, так как попросту не удобно, надо чуть ли не верх тормашками стоять. И при этом плечевой сустав довольно слабый, а после 30-40-ка лет вообще перестает нас радовать, а только огорчает. И даже в классических упражнениях со свободными весами или тренажерах.
И тут, конечно, есть варианты выхода – например, использование блочных тренажеров, или эспандеров, гимнастических лент в домашних условиях. Да даже использование свободных весов в различных махах, а именно эти движения предполагается делать с блоками, создадут нам меньше дискомфорта, веса там небольшие, а эффективность высокая. А раз меньший вес, значит сустав менее разрушается, меньше осевая нагрузка на позвоночник, да и техника легче, так как вам проще что-то поправить в момент выполнения самого упражнения.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Это не значит, что нужно отказываться от простых стандартных жимов над головой или тому подобных упражнений с гантелями, вовсе нет. Но если вы уже не такой молодой и свежий, то лучше поискать альтернативы, таже машина Смита, или использование фиксированных тренажёров. А также, это не значит, что блочные тренажёры, работа с малыми весами в махах, дадут вам преимущества или полностью избавят от проблем. Тут тоже есть свои особенности.
Не важно, как вы выполняете все эти упражнения, с блоком, эспандером или гантелькой на 20 кг, суть все равно будет примерно одинаковой. Важно положение вашей руки и корпуса во время выполнения этих упражнений. Так, при махах перед собой есть отличный способ увеличить продолжительность жизни вашего сустава – держать вес или ручку блока вертикально. Другими словами, большой палец вашей руки должен быть направлен вверх. Это более анатомически правильно для нашей плеча, локтя, да и вам будет легче.
Но есть один существенный минус в предыдущей технике – вы будете стараться взять вес побольше, а ваш локоть постоянно стремиться упасть вниз. Простыми словами, когда мы руку держим по классической схеме, большим пальцем к себе, локоть у нас направлен в сторону, и мы не сгибаем руку, у нас нагрузку ложиться на локтевой сустав, но он не дает «прогнуться» нашему локтю.
А вот при использовании данной техники локоть будет смотреть вниз, и туда же стремиться. А это значит, что вы начнете читинговать. Аналогичная проблема при махах гантель в стороны, та же самая ошибка, когда локоть «проваливается» в низ. И получается, что мы не дорабатываем. Ведь основная работа происходит в плечевом суставе, именно движение плеча (а это часть руки от дельты до локтя) и дает нагрузку на дельту. Поэтому, локоть не вставляем, держим небольшой угол, но работаем мы именно плечом, а не гантелью в вашей руке.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Что касается осевой нагрузки, то лучшим решением будет работать одной рукой поочередно, а не двумя сразу. Да, казалось бы, это большая нагрузка на мышцы стабилизаторы, и вашу поясницу. Однако:
- это большая нагрузка на мышцы стабилизаторы, а значит, плюс к карме и проработке вашего тела
- нагрузка сразу делится пополам, ведь позвоночнику важен именно общий вес, который вы поднимаете.
Однако, можно и просто сесть. Да-да, кто сказал, что махи нужно выполнять стоя? Сядьте на скамью под углом 45-60 градусов и выполняете все те же упражнения, махи вперед, в стороны или в наклоне. И это решит еще одну проблему, хотя бы частично – это раскачка. Наверно, самая распространённая ошибка, это движения корпуса, некий толчок, который мы совершаем, чтобы поднять тяжелые гантели. И это не только не способствует росту самих дельт, но и бьет по нашим позвонкам. Нет, конечно, если вы молоды и у вас все хорошо со спиной, вы не почувствуете никакой разницы, но, если проблемы со спиной уже есть, такой небольшой «толчок» может сыграть плохую шутку.