Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Главное — проработать все части своего тела.
Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Во время разминки улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.
Данная схема разминки называется «сверху-вниз», поскольку предусматривает разогрев всех мышц по очереди от головы до ног. Выполняется в 4 этапа.
Этап 1. Прогрев тела
Для того, чтобы прогреть свое тело после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5 минут.
На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.
Этап 2. Проработка мышц и суставов (4-6 повторений)
Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название). Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:
- Голова и шея (круговые движения, наклоны).
- Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плеч, отводы вперед-назад грудной клетки).
- Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
- Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад).
- Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, приседания, прыжки).
Этап 3. Растяжка (до 10 секунд на элемент)
Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам. Без резких движений.
- Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
- Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
- Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).
Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела
После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить беговые рывки и резкие прыжки.
__________________________________________________________________________________
Так выглядит разминка перед баскетболом в 4 этапа по схеме «сверху-вниз».
Предложенная схема разминки максимально адаптирована к предъявленным требованиям современного баскетбола от спортсменов, подготавливает все тело к нагрузкам и занимает всего 10-15 минут.
Любите и играйте в баскетбол!
