Что такое прогрессивная перегрузка и зачем она тебе этой весной?

Узнайте, как прогрессивные тренировки с перегрузкой и стратегическое планирование могут помочь вам достичь целей в фитнесе в рекордно короткие сроки.

Составление графика тренировок — не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. И как только вы справитесь с ней, то захотите убедиться, что ваш план работает: вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок и двигаетесь к своей фитнес-цели. Но если вы приходите в спортзал и выполняете несколько упражнений на автопилоте, вы, скорее всего, не видите прогресса. Что делать? Тренироваться с прогрессивной (постепенной) перегрузкой. Звучит как супертехнический термин, но на самом деле это довольно базовая концепция тренировок, которая дает прогрессивный результат. Ее легко внедрить в свою программу, чтобы быстрее достичь целей и предотвратить плато.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка — это регулярное увеличение сложности ваших тренировок за счет увеличения объема, интенсивности или сопротивления. Идея заключается в том, что: постоянные физиологические изменения возможны только, если вы от занятия к занятию продолжает бросать вызов своему телу. (Вызов равен переменам!

Концепция довольно интуитивна, потому что по мере того, как упражнения становятся легче, вы, как правило, усложняете их, двигаясь быстрее или медленнее, поднимая больший вес или делая больше повторений. Прогрессивная перегрузка — это именно эта идея, но с более спланированной и конкретной реализацией.

Зачем нужна прогрессивная перегрузка?

Возможно, вы думаете: «Да, конечно, время от времени я усложняю свои тренировки». Но делаете ли вы это последовательно? «Прогрессивная перегрузка требует планирования и последовательности. Вам необходимо будет следить за тем, сколько вы поднимаете и сколько повторений делаете, если вы хотите делать это правильно. Если же вы понятия не имеете, сколько повторений упражнения или с каким весом вы можете выполнить, и не выполняете упражнение последовательно, то подобный вид тренировок не способствует достижению успеха.

Чтобы видеть прогресс в тренировках вам просто необходима прогрессирующая перегрузка! Повторяя одно и то же снова и снова, вы не добьетесь тех изменений, что хотите — ни со своим телом, ни со своей работоспособностью. По сути, тренировка с постепенной перегрузкой удерживает вас от выхода на плато.

Как внедрить прогрессивную перегрузку в тренировочный процесс: 3 простые стратегии

Если вы хотите не топтаться на месте, а двигаться к своей фитнес-цели, вам следует освоить тренировки с прогрессивной перегрузкой. К счастью, есть несколько простых способов начать это делать прямо сейчас.

1. Добавьте сопротивление

Это, вероятно, самый очевидный способ заставить тело работать. Если вы начинаете с 2-килограммовых гантелей, постепенно увеличьте вес, пусть за определенный срок нагрузка возрастет до 5-килограммовых. Постоянно поднимайте более тяжелые веса, поскольку ваш организм становится сильнее при каждом упражнении. Следите за прогрессом, которого вы добиваетесь от недели к неделе, и заметите, что мало-помалу ваша сила растет.

2. Введите новый элемент в тренировку

В какой-то момент увеличение веса уже не будет давать результат. Что в этом случае делать дальше? У вас есть несколько вариантов.

• Добавьте движений на баланс. Измените тип используемого снаряжения или выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности. Например, вы можете выполнять отжимания с петлями TRX вместо классических от пола или жим от груди на мяче Bosu вместо скамьи. Это дает вам больше контроля во время упражнения, активизируя мышцы-стабилизаторы, то есть меньшие группы мышц вокруг той, на которую нацелено движение.
• Переключитесь на односторонние упражнения. На самом деле такая тактика сочетает в себе и увеличение веса, и нестабильность. Стояние на одной ноге (или на одной руке при отжимании) делает вас неустойчивым и увеличивает вес, который приходится в этом случае на одну конечность.
• Продолжайте выполнять упражнение, модернизировав их. Если упражнение, которое вы выполняете, начинает казаться легким, возможно, есть смысл перейти к более жесткому варианту. Например, со временем вы можете перейти от классических приседаний к приседаниям с отягощениями, тем самым, увеличивая сложность упражнения. Добавляя новое оборудование в различных положениях, вы можете по-новому прокачать свое тело.

Читайте также: 10 вариантов приседаний с отягощением

3. Играйте с частотой, повторениями и структурой тренировки

То, как быстро вы «проходите» тренировку, сколько повторений делаете, сколько подходов различных упражнений вы выполняете и даже то, как часто вы тренируетесь — также является составляющей прогрессивной перегрузки,

• Добавляйте повторения. Если все, чем вы владеете, — это пара 5-килограммовых гантелей, самый простой способ усложнить упражнение — это увеличить количество повторений. Когда 10 повторений станут легкими, увеличьте их до 15, затем до 20, чтобы работать до мышечного отказа.
• Измените интенсивность. Есть несколько способов сделать это. Можно увеличить амплитуду движений, выполнять изометрические захваты или сосредоточиться на эксцентричном опускании. Например, чтобы увеличить интенсивность приседаний, вы могли бы опускаться ниже и задерживаться в нижней части на три-пять секунд, прежде чем снова встать. Или же сосредоточьтесь на том, чтобы спуск длился целых пять секунд. Каждое упражнение состоит из двух частей: концентрической (сокращение мышцы) и эксцентрической (удлинение мышцы). Если ваша цель — выполнить подтягивание, начните с отрицательного подтягивания, медленно опускаясь (эксцентрическая часть движения) над перекладиной. В конце концов, вы перейдете к полному подтягиванию.
• Выполняйте групповые упражнения. Вы можете перегрузить определенную группу мышц, сочетая два упражнения вместе. Например, сделайте 10 повторений жима от груди, затем сразу же, без отдыха подход на отжимания. Это позволит сосредоточиться на проработке мышц груди и трицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, попробуйте сочетать боковой выпад с медвежьей походкой.

Если вы хотите ускорить результаты своих тренировок — как с точки зрения производительности, так и с точки зрения эстетики тела, — тренировки с прогрессивной перегрузкой просто необходимы. Занимайтесь регулярно! Попробуйте любую из этих стратегий или все сразу в силовой блок тренировок и посоветуйтесь с тренером в зале, который поможет вам, если вы застрянете или не будете уверены, что делать дальше.

Читайте также на нашем сайте: