Московский полумарафон прошёл, а необходимость в восстановлении осталась. Мы поговорили с профессионалами — тренером, экспертом по реабилитации и нутрициологом — и выяснили, как прийти в себя после финиша и вернуться к тренировкам максимально быстро.
Восстановление и тренировки
Путь к восстановлению начинается уже с финишного коридора дистанции. Сергей Корнеев, тренер Бегового сообщества, поделился, как правильно распределить нагрузку, минимизировать мышечную боль и почему это так важно:
Полумарафон — это длительная и достаточно тяжёлая нагрузка, в результате которой в организме накапливается много продуктов метаболического распада. Всё, что в течение часа-двух печень и почки не успевают очищать, оседает внутри. Как правило, организм откликается на это болью в мышцах, притуплением внимания, ухудшением артериального давления и другими неприятными последствиями. Поэтому не рекомендуется сразу после забега садиться или ложиться, так как тело начинает быстро остывать — токсинов в нём останется больше. Охлаждаться нужно медленно.
Лучше сделать лёгкую заминку. Например, на Московском полумарафоне длинный финишный коридор, порядка 340 метров, в котором долго не посидишь — очень много людей — и приходится идти. А потом ещё до раздевалок нужно добраться — вот и получается искусственная заминка.
Тут клин клином вышибают: мышечную боль хорошо выгонять движением. Кто-то рекомендует гулять, кто-то — бегать, я рекомендую велосипед или эллипс. Ноги работают, а ударной нагрузки, как при беге, нет. Ещё рекомендуется делать массаж, самомассаж и посещать парную — но, естественно, не в этот же день. Быстрому восстановлению будет способствовать правильное питание с акцентом на белковые продукты и восполнение солей и минералов.
Восстановление и массаж
Массажу и другим процедурам, снимающим боль, следует уделить отдельное внимание. Мышцы после полумарафона неизбежно будут болеть: с микроразрывами в них и с влиянием бега на суставы знаком каждый, кто занимается бегом, — и в этом случае тоже есть разные способы себе помочь.
Однако не всё так просто. Вадим Степанов, ведущий специалист по реабилитации после травм в центре биомеханики и реабилитации My Sport Expert, рассказывает, с чем можно справиться самостоятельно, а с чем необходимо обратиться к профессионалу:
В наше время появляется всё больше возможностей для восстановления организма после физических нагрузок. Рынок предлагает массу вариантов от массажных роллов до перкуссионных вибромассажёров. Но необходимо понимать, что не каждое средство безопасно для организма и может использоваться самостоятельно, без помощи или консультации специалиста.
Для безопасного самостоятельного восстановления после беговых нагрузок вполне уместно использовать массажный ролл на проработку мышц нижних конечностей и спины, активную растяжку икроножных мышц и группы мышц задней поверхности бедра, компрессионный трикотаж в виде спортивных гетр или гольфов.
Перкуссионный вибромассажёр и локальная криотерапия требуют консультации специалистов, потому как имеют ряд особенностей и противопоказаний. Действенная помощь в виде фасциального или лимфатического массажа, аппаратов прессотерапии, кинезиотейпирования вообще невозможна без профессиональной помощи.
И, разумеется, не стоит забывать о правильной индивидуальной технике бега, укреплении необходимых мышц-стабилизаторов, корректировке положения таза и осанки, чтобы минимизировать риски получения травм в фазе недовосстановления. Специалисты нашего центра восстановления после травм и биомеханики движений помогут вам в этом.
Восстановление и питание
О том, что интенсивные физические нагрузки расходуют запасы гликогена, мы уже писали. После финиша их необходимо восполнить, и здесь есть свои нюансы. Елена Калабухова, нутрициолог и марафонец-любитель, тоже пробежала Московский полумарафон в это воскресенье, а ещё рассказала, как нужно восстановить водный баланс и что должно лежать на тарелке финишёра:
Организм несёт и нервную нагрузку, и физическую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поэтому в первую очередь после того, как вы финишировали, нужно выпить достаточное количество жидкости. Во время жарких стартов мы теряем большое количество электролитов, которые нужно обязательно восполнить. Нужно пить минеральную воду, которая содержит именно полезные микроэлементы. По объёму это может быть и литр, и полтора — кому-то может потребоваться и два.
Сразу после финиша нужно съесть какие-нибудь быстрые углеводы — например, фрукты. Это может быть банан, яблоко, апельсин. При высокой физической нагрузке мы, как правило, истощаем наши запасы гликогена: чтобы не было гипогликемии, мы должны эти запасы восполнить. Уже потом, через час-полтора, можно поесть хорошую, здоровую и качественную пищу. Обязательно ешьте много белков и овощей.
Ваша тарелка должна выглядеть следующим образом: половина — овощи, вторая половина — белки. В овощах содержатся антиоксиданты, которые нейтрализуют образовавшиеся во время активных нагрузок свободные радикалы. Кроме того, содержащаяся в овощах клетчатка помогает нам хорошо усваивать белок и улучшает микрофлору в кишечнике — на неё очень влияют гели, которые мы едим во время длинных забегов.
Не стоит забывать о жирах — это может быть оливковое масло, льняное или любое, которое вам нравится. К тарелке можно добавить и приятные напитки, но ни в коем случае не алкоголь. Он только добавит высокую нагрузку на печень, а это наш главный орган восстановления.
После таких длинных дистанций наша иммунная система наиболее уязвима. В период восстановления нужно пристальное внимание уделять не только питанию, но и здоровью в целом — например, не переохлаждаться, чтобы не заболеть.
