С технической точки зрения приседать на одной ноге не так уж и просто. Это упражнение требует хорошей атлетической подготовки. Однако освоив его, вы получите в результате укрепление почти всех мышц на ногах без использования какого-либо спортивного оборудования.
Сначала упражнение следует выполнять, опираясь на партнера или используя поддержку простого полотенца. Это снизит нагрузку, но поможет правильно освоить технику. Если вы решили обойтись без партнера, то полотенце необходимо перекинуть на высоте груди через перекладину (ей может служить что-то из домашней обстановки). Затем двумя руками следует ухватиться за концы. Стоять нужно на таком расстоянии, чтобы руки были полностью выпрямлены, то есть полотенце должно быть натянуто. Крепко держитесь за полотенце и приседайте на одной ноге до конца. Во время приседания вторая нога должна быть выпрямлена и вытянута перед собой. Затем следует вернуться в исходное положение, выпрямляя первую ногу и опуская вторую. Упражнения с полотенцем позволят найти баланс при подъеме. Периодически пробуйте выполнять упражнения без полотенца, как только начнет получаться, его необходимо убрать.
Чтобы свободная нога не цеплялась за пол, выполнять упражнение можно на небольшой подставке. В качестве нее вы можете использовать обычный стул или скамейку. Так, правой ногой вы должны встать на скамейку, а левую опустить, правое колено необходимо держать расслабленным, чтобы оно могло легко «пружинить». Это исключит вероятность возникновения травмы. Не следует смотреть вниз, так как, опустив голову, вы рискуете потерять равновесие. Корпус должен быть напряженным, поясница – прямой, а лопатки сведены вместе. Во время приседания вы должны стоять на полной стопе, не отрывая пятки, в то время колено тянется немного вперед, а таз – назад. Должно сложиться впечатление, что вы усаживаетесь на стул.
Руки следует поднимать перед собой до груди, чтобы не потерять равновесие. Если вы полностью освоили упражнение, возьмите в руки гантели, и выполняйте все те же движения с гантелями, это сложнее, но эффективнее. Увеличить нагрузку можно, задержавшись в приседе на пару секунд, при этом желательно не помогать себе руками или свободной ногой. Но на первых этапах страховка или напарник необходимы. Доведите количество упражнений до 50-60 раз по три раза в неделю, это поможет без использования штанги накачать все мышцы ног.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
