Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим немного о домашних тренировках, и использовании футбола в качестве инвентаря. Это отличный способ улучшить качество своих тренировок и упражнений, причем это касается не только девушек, но и парней. Если вы хотите заниматься дома и даже прикупили себе парочку разборных гантель, то фитбол поможет вам в качестве дополнительного снаряда, а также скамьи, которой вам будет не хватать во многих упражнениях. И то не только способ улучшить технику или разнообразить упражнения, но и дать дополнительную нагрузку в части приседаний или работы на мышцы кора. Но давайте постепенно.
Так, использование фитбола в качестве скамьи и «подставки» поможет вам выполнять ряд упражнений на крупные мышечные группы:
- отжимания с закинутыми ногами на фитбол, что не только усилит упражнение и увеличит угол, что сместит нагрузку на дельты, но и поможет вам дополнительно проработать мышцы кора и стабилизаторы, ведь вам нужно будет удерживать ваше тело в равновесии.
- также, если у вас есть парочка гантель, то фитбол отлично подойдет в качестве скамьи для жимов или разведения рук лежа.
- для проработки спины резиновый мяч можно использовать в упражнении гиперэкстензия, для проработки поясницы и разгибателей спины, а также жима гантелей с пола лежа на нем.
- различные упражнения «кошка», прокаты вперед-назад на руках и прочие, коих полно в интернете позволит вам разнообразить ваши тренировки.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И да, конечно, вы в скором времени упретесь в плато, ведь сам по себе фитбол не являете инструментом для роста мышечной массы до каких-либо «значимых» эффектов, но в качестве помощника на первое время или для поддержания здоровья вашего тела – отличная вещь, места мало занимает, легкий, и т.д. И конечно, главная его особенность в дополнительной нагрузке мышц кора, так как вам в любом упражнении надо удерживать тело в равновесии.
Да, скручивания на нем выполнять не очень удобно, в классической вариации этого слова, хотя, если приноровиться. Однако, есть отличное упражнение, по типу обратных скручиваний, и обратных от слова «перевернуться» на мяче. Суть этого упражнения в проработке кора за счет подгибания под себя ног, лежа на мяче. Причем, данное упражнение отлично прорабатывает не только мышцы пресса, которые работают в динамике, но и мышц рук, спины и ног, но в статике. По сути, это таже планка, только динамическая.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Суть упражнения проста:
- лягте на мяч животом вниз, при этом так, чтобы фитбол был на уровне ваших бедер, а тело выпрямлено в струнку
- руками вы упираетесь в пол, и стараетесь удерживать ваше тело ровно на мяче.
- далее, не меняя положение рук (точнее, упора), вы подтягиваете ноги к себе, скользя по мячу и подкатывая его вперед к груди.
- ну а дальше просто выпрямляемся обратно.
Важное замечание, что выполнять его нужно медленно и подконтрольно, иначе в нем нет никакого смысла. При этом мы стараемся держать спину прямо в первоначальном положение, и когда распрямляетесь также выпрямлять спину и полностью распрямлять позвоночник. Но лопатки сводить не надо, не надо прогибаться и делать упражнение «супермен». Голова во время упражнения опущена немного вниз.
Если выполнять три стандартных подхода по 12-20 повторений, это будет хорошей практикой для ваших мышц кора. Плюс стандартные классические скручивания на полу или мяче и планка, которую также можно выполнять с закинутыми на мяч ногами. Если вы выполняете и другие упражнения на фитболе, на грудные или спину, то мышцы кора будут напряжены все время, а это так любят девушки при занятиях в домашних условиях. Но главное не забывать, что мышцы пресса появятся у вас не сколько от упражнений, сколько от правильного питания. Ну и не забываем выполнять весь комплекс упражнений на все тело.