Традиционная рекомендация для тренировки бицухи — использовать супинированный хват (из-под руки: вы можете видеть свои ладони). Этот совет дается как теми, кто из мира науки, так и теми, кто из мира реальной силы. В его основе- 3 основных аргумента.
Бицепс — это не только сгибатель локтя, но и супинатор предплечья.
Бицепс имеет лучший рычаг для сгибания локтя, когда предплечье супинировано.
Вы лучше всего чувствуете бицепс в супинации.
Таким образом, интуитивно понятно использование хвата ладонями вверх.
Но что об этом говорит наука?
Данные
В большинстве исследований не было обнаружено влияния положения предплечья (супинированного, нейтрального или пронированного) на активность бицепса во время вариаций тяги вниз или вариаций подтягивания. Единственное исследование, которое прямо поддерживает использование супинированного хвата по сравнению с прональным хватом, проведено с использованием подтягиваний с собственным весом: они вызывают более высокую активность бицепса, чем обычные подтягивания.
К сожалению, все эти научные электромиографические (ЭМГ) исследования проводились плохо. Понятно, что у нас в жизни все выходит по-другому. В частности, они не приравнивали интенсивность тренировки (% от 1ПМ) в каждом упражнении, а использовали одинаковый вес для всех упражнений.
Результаты других исследований убедительно свидетельствуют о том, что нейтральный молотообразный хват и супинированный хват одинаково эффективны для стимуляции бицепсов.
Говоря о сгибании рук на бицепс, у нас есть 4 исследования.
В 2018 году Марколин и соавт. не обнаружили существенных различий в активности двуглавой мышцы плеча между сгибанием рук со штангой с супинацией и сгибанием рук с EZ-грифом полусупинированным хватом (что такое EZ-штанга, думаю, вы в курсе). Также не было замечено существенной разницы между хватами в активности плечелучевой мышцы, сгибателя локтя ниже бицепса на предплечье. Интересно, что одновременное сгибание рук со штангой, как правило, приводит к более высокой активности, чем чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя с активной супинацией.
Гантели, вероятно, не хуже штанги для тренировки бицепсов, но, судя по одному из исследований, они определенно не лучше. Таким образом, активная супинация, по-видимому, не увеличивает задействование бицепса.
Исследования показали, что обратные хваты во время тяг и подтягиваний также не повышают активность бицепсов.
В 2019 году Багчи и Райзада снова не обнаружили существенных различий в мышечной активности бицепсов или плечелучевых мышц между EZ-грифом и обычными сгибаниями рук со штангой. Они проверили разницу на 3 ширинах хвата. Однако это исследование не было адекватным. Было выполнено только 1 повторение, и кажется, что они использовали один и тот же вес для всех упражнений.
Новое исследование 2023 года взяло 10 профессиональных бодибилдеров, проведенное Coratella et al. (2023) и сравнило сгибание рук со штангой супинированным хватом с сгибанием рук с EZ-грифом, выполняемым как с одновременным сгибанием плеч на 30°, так и без него (позволяя локтям немного подниматься во время сгибания рук). Прямой гриф привел к увеличению активности бицепса на 1,8% по сравнению с EZ-грифом во время концентрической фазы (поднятие веса), что было каким-то образом статистически значимым, но не во время эксцентрической фазы (снижение веса).
При одновременном сгибании плеча разница исчезала в концентрической фазе, но каким-то образом становилась значимой в эксцентрической фазе на уровне +3,8%.
Наконец, еще одно новое исследование Coratella et al. (2023) на тех же 10 бодибилдерах сравнили супинированный, пронированный и нейтральный хват каната во время сгибания рук с тросом. Выбор сгибаний рук с тросом, а не сгибаний рук с гантелями или штангой, на мой взгляд, действительно неудачен, особенно с учетом того, что они не стандартизировали выполнение движения.
Они также тренировались на субмаксимальном уровне, выполняя 6 повторений. И результаты были довольно странными. Основной результат, казалось, оправдывал супинированный хват для бицепсов. Активность бицепса была самой высокой в порядке супинированного > нейтрального > пронированного. Однако это было верно только для восходящих фаз: для нисходящей фазы существенных различий не было.
Разница в активности плеч предполагает, что тренирующиеся двигали локтями вперед при нейтральном и прональном хвате или, возможно, находились на разном расстоянии от каната в кроссовере, что может объяснить более низкое вовлечение бицепсов. В общем, неясно, как именно выполнялись упражнения, результаты не имеют биомеханического смысла.
Почему большинство данных не согласуются с гипотезой «супинированный хват лучше всего подходит для наращивания бицепсов»? Это потому, что идея не имеет биомеханического смысла.
Биомеханика
Вы можете лучше чувствовать свои бицепсы или просто лучше их видеть, когда ваше предплечье находится в супинированном положении, потому что это заставляет ваши бицепсы выпирать. Характерная выпуклость бицепса при сгибании возникает из-за того, что мышцы сгруппированы вместе. Вы можете подумать, что именно в этом положении работает бицуха, но на самом деле это результат сокращения бицепсов. А укорочение плохо влияет на способность бицепса производить напряжение, которое является основным стимулом для роста мышц.
Напряжение в первую очередь определяется соотношением длины и напряжения, что в случае с бицепсом фактически означает, что супинация уменьшает напряжение на бицепсе. Таким образом, нейтральный или даже пронированный хват может стимулировать большее активное напряжение, а также гипертрофию, опосредованную растяжением.
Заключение
Любое влияние положения предплечья на активность бицепса кажется незначительным. Таким образом, классический супинированный хват, вероятно, не превосходит нейтральный хват или даже прональный хват для добивки бицепсов. В свою очередь, эти альтернативные хваты имеют то преимущество, что удлиняют бицепс, что должно увеличить механическое напряжение и может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением, даже если вы не так сильно чувствуете бицепс субъективно.
Использование других положений предплечий также может повлиять на то, какие мышечные волокна больше всего задействованы во время работы бицепсов.
Так что используйте в своей программе несколько нейтральных/молотковых хватов и пронированных/обратных хватов, чтобы нарастить эти бицепсы. Или не заморачивайтесь, и качайте мои гайды: с ними вырастут не только бицепсы, но сила и самооценка.
https://www.train.sarychevkirill.com/
