Что влияет на обмен веществ? Правда ли, что избыток веса обусловлен замедленным метаболизмом? Какая пища поможет его ускорить? В этой статье вы найдете ответы на самые популярные вопросы по данной теме.
Если лишние килограммы, несмотря на все старания, никак не «уходят», мы быстро находим «виновника». По мнению многих, им является «плохой», т. е. замедленный, обмен веществ, который якобы всегда приводит к избыточному весу. Однако это — заблуждение. Тот факт, что ваш метаболизм ниже среднего уровня, еще не означает, что вы обречены на вечную борьбу за красивую фигуру.
Впрочем, проблемы, связанные с обменом веществ, все же имеются, и они довольно тонкие. Поэтому мы решили разобраться: что же на самом деле относится к разряду мифов, а что — правда.
Мы постоянно слышим слово «метаболизм». Что это такое?
Метаболизм — это довольно сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в пище питательные вещества, чтобы произвести энергию, необходимую для жизнедеятельности. Человек с «быстрым» метаболизмом и калории сжигает быстрее, что иногда облегчает сброс веса.
Какие факторы влияют на уровень метаболизма?
Важнейший фактор, обусловливающий уровень метаболизма (RMR), — это ваше телосложение. Чем больше масса тела без жира (мышечная ткань, кости, внутренние органы), тем выше скорость метаболизма. Именно поэтому метаболизм мужчин в среднем на 10–20 % выше, чем женщин. Точно так же у крупных дам метаболизм может быть на 50 % выше, чем у представительниц прекрасного пола, имеющих нормальное телосложение.
Оказывают влияние на метаболизм наследственность и гормоны (в первую очередь вырабатываемые щитовидной железой, а также инсулин). Не стоит забывать о вредном воздействии стрессов. Лишние калории и некоторые лекарственные препараты тоже не способствуют улучшению обмена веществ. Очень важную роль играет и то, насколько вы физически активны.
Высокий или низкий уровень метаболизма — это врожденное свойство?
Да. Исследования идентичных близнецов показывают, что характер метаболизма определяется еще в утробе матери. Если у вас он действительно низкий, это не значит, что вы обязательно столкнетесь с проблемой излишнего веса. Хотя избавиться от избытка жира вам будет несколько труднее. Вы не очень быстро сжигаете калории, зато в ваших силах повысить уровень метаболизма до определенного показателя. Для этого нужно упражняться и стремиться к повышению мышечной массы.
В молодости ела все, что хотела, без ущерба для фигуры. Но с возрастом метаболизм, похоже, замедлился. Что случилось?
Скорее всего, вы ведете малоактивный образ жизни, поэтому и не можете есть все, что угодно, без нежелательных последствий. Метаболизм у женщин, которым за 30, падает на 2–3 % каждые 10 лет. В основном это происходит из-за недостатка движения и уменьшения мышечной массы. Но положение дел можно исправить с помощью регулярной физической нагрузки.
Правда ли, что периодически повторяющиеся попытки соблюдать диету могут снизить интенсивность метаболизма?
Нет никаких доказательств, что «прыгающая» диета способна нанести удар по обмену веществ. Но временное снижение его интенсивности на 5–10 % будет наблюдаться всякий раз, когда вы с целью сбросить вес станете сильно «урезать» калории.
Какие тренировки улучшают обмен веществ наиболее эффективно?
Эксперты пришли к мнению, что действеннее всего в этом отношении силовые тренировки. Каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 килокалории в день (рассчитать свой уровень метаболизма вы сможете, воспользовавшись таблицей, приведенной в конце статьи). Высокоинтенсивные кардиотренировки максимально ускоряют метаболизм, но лишь на короткий промежуток времени. В результате обмен веществ становится активнее на 20–30 % — в зависимости от интенсивности нагрузки. Через несколько часов после выполнения упражнений он вернется в прежнее состояние, но на занятии вы успеете избавиться от дополнительных калорий.
Имеет ли значение для обмена веществ то, что мы едим?
Наблюдения показывают, что выбор пищи не оказывает существенного влияния на метаболизм. Другими словами, жиры, белки и углеводы одинаково влияют на метаболизм. Надо сказать, что под воздействием белков метаболизм слегка повышается, но не настолько, чтобы это оказалось существенным. Важно лишь то, сколько вы едите. Каждый раз, когда количество потребляемых калорий падает ниже уровня, необходимого для поддержания базовых физиологических функций, метаболизм замедляется. Так организм борется с нехваткой энергии. Чем больше калорий вы недополучите, тем ниже упадет RMR.
Действительно ли острая пища, такая как перец чили, карри и другие специи, ускоряет метаболизм?
Да. Все, что повышает температуру тела, в какой-то мере влияет и на обмен веществ. Но в случае с острой пищей ускорение незначительно и краткосрочно, и, таким образом, не приносит никакой пользы в плане снижения веса. Так что этот фактор можно не рассматривать всерьез.
Что произойдет с моим обменом веществ, когда я сброшу вес?
После того как вы похудеете, ваш метаболизм замедлится, потому что организму надо будет поддерживать более низкую массу. Перед тренировками, чтобы «заправиться», вам хватит меньшего количества еды, и в целом — меньше калорий для поддержания жизненных функций. Если вы не измените свои привычки в питании и тренировках, то снова начнете набирать вес. Чтобы этого избежать, вам понадобится либо ограничить (в разумных пределах) количество потребляемых калорий, либо более интенсивно упражняться.
Верить ли рекламе, которая убеждает, что различные препараты и специальные «продукты» ускоряют метаболизм и сжигают жир?
Однозначно — нет! Никакие таблетки, пластыри и «продукты» не могут волшебным образом изменить метаболизм до такой степени, чтобы вы начали сбавлять весе, сидя на диване. Лучший способ «подстегнуть» обмен веществ — ходить в спортзал или хотя бы выбираться на пешие прогулки.
Способны ли медикаменты замедлить метаболизм?
Некоторые лекарства, особенно те, которые применяются для терапии депрессивных расстройств, могут замедлить обмен веществ. Если, принимая те или иные препараты, вы заметили, что прибавили сантиметров в талии, посоветуйтесь с вашим врачом. Не исключено, что стоит внести коррективы в программу выздоровления.
Какой у меня метаболизм?
Состояние обмена веществ определяется множеством факторов. Именно поэтому метаболизм двух женщин одинакового возраста, роста и веса всегда неодинаков. В результате одна из них может есть любую пищу, а другая себя во всем ограничивает, но тем не менее набирает вес. Зная свой уровень метаболизма (RMR), вы можете подобрать оптимальный режим питания и разработать индивидуальный план тренировок.
Рассчитайте уровень метаболизма по формуле Гарриса-Бенедикта . Но имейте ввиду, что расчет может оказаться недостаточно точным: чем больше избыточного веса, тем больше погрешность.
Такие крайние меры, как экстремальная диета (менее 800 ккал в день), существенно снижают метаболизм — более чем на 10%. Замедление происходит в течение 48 часов с начала диеты. Лучше всего сокращать калории более здоровым способом. Для безопасного сброса веса не следует опускать планку ниже 1200 ккал в день.
Чтобы сбросить 500 г жировой массы за неделю, необходимо создать дефицит в 500 ккал в день. Самый хороший способ сделать это, избежав замедления метаболизма, — комбинировать диету и упражнения (а не просто «урезать» калории). Вы сэкономите до 250 ккал на диете и столько же сожжете на тренировках.
Как рассчитать дневную потребность в калориях
Шаг 1. Определение RMR
RMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Шаг 2. Определение уровня активности
Умножьте RMR на следующие значения:
- малая активность (сидячий образ жизни): RMR x 1,2
- легкая активность (легкие тренировки/спорт 1–3 раза в неделю): RMR x 1,375
- умеренная активность (умеренные тренировки/спорт 3–5 раз в неделю): RMR x 1,55
- повышенная активность (интенсивные тренировки/спорт 6–7 раз в неделю): RMR x 1,725
- экстра-активность (очень интенсивные тренировки/спорт, физическая работа или тренировки по 2 раза в день): RMR x 1,9
Результатом должно стать минимальное дневное потребление калорий, необходимое, чтобы поддерживать ваш вес, с учетом вашего уровня активности.
Читайте также на нашем сайте:
