Друзья, меня уже неоднократно просили написать о питании беременных и кормящих женщин.
И поскольку я как раз недавно прошла этот путь сама, и прошла такую тему на курсах по нутрициологии, то с удовольствием рассказываю!
Беременность - это стресс для женского организма. Внутри него начинает расти новая жизнь.
Меняется практически все: концентрация гормонов, объем циркулируемой крови, даже масса внутренних органов.
Женщине в этот период крайне важно получать все необходимые строительные материалы, витамины и минералы!
Но полноценное питание многие привратно понимают, как разрешение есть за двоих. А что ещё хуже, то некоторые, и я в том числе, за двоих начинают есть так называемую "мусорную еду" - калорийную, лишённую витаминов и бедную на протеины кондитерку, фастфуд, какие-то бесконечные сладкие творожки и бутерброды.
А потом мы удивляемся, откуда у нас стало столько гестационного диабета, почему у детей через одного аллергии и задержки роста.
А на самом деле, именно во время беременности стоит максимально внимательно относится к качеству пищи!
А не к количеству, которое, как видно из этого скрина, довольно таки скромное).
Давайте для начала определимся с нормами по калориям, белкам и углеводам?!
Покажу на своем примере!
Первое, что надо сделать - это рассчитать свою калорийность поддержания добеременного веса!
Проще всего это сделать на готовом сервисе, например, тут -https://zozhnik.ru/calc/.
Вот моя:
Далее считаем норму по БЖУ.
Важно! Считаем норму по классике!
📌 Белок - 20% - 95 гр
📌 Жир - 30% - 63 гр
📌 Углеводы - 50% - 240 гр
На первый триместр оставляем все как есть!
Только добавляем витамины по назначению врача и следим за качеством еды.
Второй и третий тримест
Добавляем сверху 30 г белка, 20 гр жира и 30 гр углеводов!
Важно!
Если есть лишний вес, то углеводы можно не прибавлять!
Что получается:
📌 125 гр белка
📌 83 гр жира
📌 240-270 гр углеводов
📌 2150-2300 ккал
Кормящие
Накидываем ещё 10 гр жира и 10 гр углеводов и 150 ккал.
📌 Белок 125-130
📌 Жир 90
📌 Углеводы 270-280
📌 Ккал 2500
Если есть задача похудеть, то урезаем 300 ккал за счёт углеводов и жира.
Теперь поговорим о продуктах!☝️
☑️ Белок!
Важно обеспечить в этот период поступление всех незаменимых аминокислот в полном объеме, поэтому белок выбираем максимально сбалансированный по аминокислотному составу:
- Творог
- Яйца
- Мясо
- Птица
- Рыба
☑️ Жиры
Именно в беременность, в период роста малыша, обязательно нужно получать не только все незаменимые жирные кислоты, но и животные жиры, холестерин.
- Выбираем продукты естественной жирности
- Молочные продукты, сметана, сливочное масло, сыр
- Желтки яиц
- Жирная рыба
- Орехи, семечки,
- Авокадо
- Растительные масла
☑️ Углеводы
Поскольку в беременность есть риски гестационного диабета, углеводы лучше выбирать с максимальной нутритивной плотностью, и желательно отдавать предпочтение сложным и необработанным, цельным продуктам.
- Все овощи, зелень
- Фрукты
- Картофель
- Цельные крупы
- Цельнозерновой хлеб
- Бобовые
- Псевдозлаки
☑️ Еда для души!
Если нет никаких противопоказаний по здоровью, то 10% из калорийности можно отводить на десерты и "вкусненькое".
Важно!
Десерт должен быть съеден не вместо, а строго после еды, которая в идеале должна быть организована по принципу сбалансированной гарвардской тарелки!
Эх, друзья, мне бы эти знания три года назад, и я бы точно не поправилась до 100 кг, нося малыша!
