Автор: Алан Шерри, CSP Gym
Стресс:
Когда люди думают о стрессе, они думают о его психических свойствах, тревогах повседневной жизни. Стресс, однако, может и должен быть определен как все, что нарушает наш аллостаз/гомеостаз. Принимая это во внимание, мы можем сделать вывод, что практически все, что мы делаем в нашей повседневной жизни, может подвергнуть наш организм стрессу.
Стресс неспецифичен, другими словами, ваше тело не будет различать факторы стресса, будь то физические или эмоциональные. Организм не знает,
- выполнили ли вы только что несколько попыток 1ПМ,
- провели интенсивную анаэробную тренировку,
- не спали всю ночь, беспокоясь о том, какие счета нужно оплатить, или
- поссорились со своей второй половинкой.
Хотя и в разной степени, он по-прежнему распознает только стресс.
Таким образом, реакция на стресс – это согласованные усилия организма по поддержанию аллостаза в случае этого стресса или группы стрессоров, и она абсолютно необходима для жизни. Он делает это путем быстрого повышения уровня различных гормонов и / или мобилизации энергии там, где это необходимо, исходя из этих воспринимаемых факторов стресса.
Почти каждый слышал о Центральной нервной системе, головном и спинном мозге, но именно вегетативная нервная система (ВНС) выполняет скрытую работу, пытаясь сохранить нам жизнь, поддерживая наше тело в постоянном состоянии равновесия.
Вегетативная нервная система выполняет эту работу через свои две основные ветви:
- Симпатическую
- Парасимпатическую.
Хотя обе ветви имеют противоположные эффекты, они работают в гармонии синергетическим образом, регулируя множество различных функций организма, таких как
- уровень сахара в крови,
- частота сердечных сокращений,
- поглощение кислорода,
- pH крови, а также
- каскад различных гормонов.
Сердце – самая важная мышца в человеческом теле. Он отвечает за постоянную доставку крови, кислорода и питательных веществ по всему организму, без чего мы бы умерли. Вопреки распространенному мнению, сердце не бьется точными ударами, как метроном. Ритм сердца имеет естественные колебания из-за различных воздействий ранее упомянутой вегетативной нервной системы. Глядя на разницу между сердечными сокращениями, мы можем увидеть баланс или его отсутствие между симпатической и парасимпатической ветвями.
Симпатическая система:
Работа симпатической системы заключается в ускорении различных процессов в организме. Она также отвечает за реакцию на стресс «дерись или беги» и может рассматриваться как катаболическая по своей природе. Эта реакция увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, тормозит пищеварение, снижает аппетит, направляет кровь к работающей мускулатуре и высвобождает сахара / жиры в кровоток для использования энергии.
Парасимпатическая система:
Парасимпатическая система делает обратное. Она отвечает за снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, стимулирует пищеварение, повышает аппетит, расширяет кровеносные сосуды и способствует накоплению энергии. Её можно рассматривать как анаболический препарат по своей природе. Используя тренировку в качестве примера стрессора, можно сказать, что происходит большой симпатический сдвиг со всеми вытекающими отсюда процессами" (т.е. учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, мобилизуются запасы энергии и т.д.). Как только стресс, в данном случае тренировка, проходит, происходит парасимпатический сдвиг, который замедляет «эти процессы», позволяя нашему организму вернуться к гомеостазу.
Вообще говоря, чем сильнее стресс, тем больше времени требуется организму, чтобы достичь этого акта восстановления равновесия. Если симпатическая функция высока, а парасимпатическая – низка, это признак того, что организм испытывает острый стресс (например, от тренировок) и запасы энергии в организме используются для удовлетворения этой физической потребности. Обычно это проявляется в снижении показателя ВСР, и здесь рекомендуются парасимпатические протоколы, чтобы вызвать восстановление.
С другой стороны, если симпатическая функция низкая, а парасимпатическая – высокая, это признак того, что организм находится в стадии восстановления и адаптации. Также это может быть признаком "детренировки", например, когда спортсмен, который выполняет большой объём аэробной нагрузки, прекращает, может произойти резкое усиление парасимпатического доминирования как признак того, что стимула для продолжения адаптации недостаточно.
Восстановление:
Также важно понимать, какие стратегии восстановления следует применять, исходя из функционирования нервной системы. Если у тренирующегося признаки симпатического доминирования, то для восстановления необходимы парасимпатические стратегии восстановления. Слишком часто в качестве способа восстановления применяется один и тот же стресс, который в конечном итоге может еще больше вывести клиента и спортсмена из равновесия и привести к перетренированности – полной противоположности тому, что должны делать протоколы восстановления.
Примером стратегий восстановления симпатического доминирования могут быть:
- Сниженная интенсивность (90% работы, алактические / молочнокислые кусочки и т.д.)
- Легкий массаж
- Йога/медитация
- Сон
- Активное аэробное восстановление
Пример стратегий восстановления парасимпатического доминирования:
- Уменьшение объёма (или интенсивности)
- Глубокий массаж тканей
- Сауна
- Погружение в холодную воду
По сути, с помощью ВСР мы можем заглянуть "под капот" и увидеть уникальную физиологическую реакцию спортсменов на стресс, позволяющую реализовать оптимальные стратегии тренировок и восстановления и потенциально отказаться от устаревших протоколов, таких как снижение нагрузок и оптимизация этапов подготовки к соревнованиям.
Мы также можем использовать ВСР и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в качестве простых тестов для оценки сердечно-сосудистой функции и использовать текущие данные, чтобы по-настоящему помочь клиентам в достижении здоровья и долголетия с помощью фитнеса.
