Казалось бы, нет ничего проще, чем качать бицепс. Тем более, что лучшее упражнение тут давно известно и не имеет альтернативы – это подъем на бицепс со штангой в положении стоя. Десятки людей вокруг вас делают такие подъемы, вот только где их огромные бицепсы? Разгадка в том, что упражнение имеет немало «подводных камней». Нужно знать все подобные «ловушки» техники, иначе подъемы станут пустой тратой времени.
Рекомендации
- Бицепс состоит из короткого внутреннего и денного внешнего пучка. Хват на ширине плеч (и уже) избирательно нагружает внешний пучок, оставляя короткий без работы. Между тем, главную прибавку объема приносит гипертрофия короткого пучка. Как раз по этой причине Арнольд Шварценеггер делал подъёмы на бицепс только широким хватом, который прицельно действует на короткие пучки бицепсов. До 70% всех подъемов за тренировку нужно выполнять широким хватом.
- В конце повтора локти не стоит распрямлять полностью. Иначе сгибание рук из неудобной анатомической позиции потребует излишнего нервного напряжения, и вы быстро устанете. На старте держите локти чуть согнутыми.
- Чтобы сохранить локти неподвижными, максимально разведите плечи вдохом и предельно сведите лопатки. Сутулость кардинально меняет механику упражнения и снижает нагрузку на бицепс на 15-20%.
- Подъемы нужно делать быстро и динамично. Секрет в том, что бицепсы лучше откликаются на скоростной режим тренинга. Однако подъёмы нельзя превращать в махи штангой.
- Каждую неделю нужно менять характер силовой нагрузки. Сначала делать в сетах тяжелейшие 5-6 повторов, а потом переходите на «пампинг», повышая число повторений до 30-ти. Каким бы не был ваш рабочий вес, повторы нужно делать максимально быстро! Это правило, из которого нет исключения!
Примерный комплекс
Подъём стоя - 4 сета по 5-30 повторений отдых 60 секунд
Подъём сидя - 4 сета по 5-30 повторений отдых 60 секунд
Подъем с амортизаторами- выполняйте подъемы на бицепс с амортизаторами в стиле «отдых-пауза» по 100 повторений, между мини-сетами отдыхайте 20 секунд
