До Московского полумарафона осталось меньше месяца, а значит, уже точно пришло время подумать о питании. Какие правила в питании бегунов существуют, что съесть перед полумарафоном и какой диеты придерживаются спортсмены? Поговорили с экспертами: нутрициологом, тренером и спортсменкой.
Как питание влияет на результаты в беге. Диета двух правил
Вообще-то зависимость здесь самая прямая: ещё в XIX веке диеты признавались тренерами и спортсменами важной частью подготовки к соревнованиям, и к сегодняшнему дню существует множество научных исследований, посвящённых этой теме.
Современная наука давно рассматривает тренировочный процесс как комплексный. Так, например, известный писатель и тренер Мэт Фицджеральд, написавший не одну книгу о спортивном питании, утверждает, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и сами тренировки. Он называет это «диетой двух правил».
На первый взгляд звучит довольно просто — отлично же, если правил всего два. То, что к своему питанию нужно отнестись серьёзно, не значит, что оно должно стать вашей головной болью.
Поэтому первое правило — соблюдайте потребность в углеводах. Если вы давно и всерьёз занимаетесь бегом, то знаете, что основными источниками энергии для всех нас являются углеводы (гликоген и глюкоза) и жиры.
Выбор источника питания мышц зависит от интенсивности бега — чем быстрее вы бежите, тем больше мышцы полагаются на углеводы. При этом, если вы долго сохраняете один темп, ваши запасы гликогена истощаются. И тогда, как только уровень гликогена будет слишком низким, мозг получит сигнал об усталости.
Таким образом, ваша результативность в забеге зависит от того, как вы поддерживаете целевой темп без понижения уровня гликогена, — и вот мы опять приходим к тому, что тренировки и питание в равной степени важны.
Второе правило — улучшайте качество своего питания. Тут критически важен баланс: распространено мнение, будто углеводы обязательно провоцируют набор лишнего веса, поэтому многие бегуны урезают их в своем питании и налегают больше на жиры или белки. Это и правда может слегка улучшить выносливость в отдельном забеге, однако плохо влияет на ежедневную тренировочную способность. Увлекаться такими экспериментами не стоит, чтобы не потерять форму.
Кроме того, конечно же, потребность в углеводах не означает, что любые углеводы подойдут. Большое количество физических нагрузок всё ещё не повод есть всё подряд и в любых количествах, и любимые булочки со сладкой газировкой, к сожалению, не помогут быстро и с ветерком добраться до финиша.
Углеводы и гликоген — как повысить запасы и что съесть, чтобы хватило до финиша
Простые и сложные углеводы — вовсе не обязательно равно «плохие и хорошие». Как и любые другие инструменты, их нужно уметь правильно применять.
Разница между простыми и сложными углеводами — в химической структуре, скорости их усвоения, а также влиянии на организм. Все они являются источниками энергии, вот только простые усваиваются чуть ли не моментально, а сложные делают это «медленно» и при этом более безопасно и эффективно.
В нашем деле предпочтение стоит отдать в первую очередь сложным углеводам, потому что именно они дают запас гликогена, необходимого для эффективных тренировок и достижения высоких спортивных результатов.
Гликоген — это длинная цепочка углеводов, которая хранится в печени и скелетных мышцах, он же становится источником глюкозы в периоды высокой физической активности или отсутствия пищи.
Сами по себе продукты питания не повышают запасы гликогена и лишь способствуют его быстрому восполнению. Поэтому количество углеводов в пище нужно контролировать. Например, в первые часы после тренировки сладости, выпечка, картофель или рис, как продукты с высоким гликемическим индексом, могут ускорить восстановление гликогена в мышцах — если вы думали, когда же всё-таки можно съесть любимое лакомство, это станет хорошим окошком.
Разумеется, меру необходимо знать во всём, и в этом тоже — помните, что избыточное употребление углеводов не поможет увеличить запасы гликогена. Этого можно добиться только тренировками.
Анна Мальцева, нутрициолог:
Как специалист я могу сказать, что в книге Мэта Фицджеральда всё написано очень чётко, как и что нужно делать в плане питания — информация будет доступна любому нутрициологу или спортсмену, который достаточно давно погрузился в тему. Что касается начинающих спортсменов, тут могут возникнуть определённые сложности.
Например, Фицджеральд приводит классификацию еды согласно важности, калорийной плотности и питании, а также подробно расписывает рекомендации что и в каком соотношении лучше употреблять. Для более лёгкого вхождения в процесс нужно всё-таки найти человека, которому можно задавать вопросы: как составить меню, а почему так, а чего ещё не хватает.
Правило баланса в еде по Фицджеральду звучит следующим образом:
«Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду».
С точки зрения нутрициологии — да, всё так. Если вы придерживаетесь такой схемы, результаты будут.
Алла Сидорова, спортсменка:
За неделю до старта я стараюсь держать диету и не ем вредные продукты. Что-то кардинально менять мне не приходится, потому что в целом я всегда придерживаюсь правильного питания.
Моя диета под номером 5 — это значит, что в её основе лежит отказ или сведение к минимуму продуктов, в составе которых находятся пурины, эфирные масла, холестерин, тугоплавкие жиры и экстрактивные вещества.
Это диета, в которой преобладают продукты с высоким содержанием клетчатки. Из методов термической обработки предпочтение отдаю варке в воде или на пару.
Перед стартом нужно полноценно восстанавливаться, хороший сон и правильное питание — это залог высокого результата.
За день до старта лучше питаться дома, чтобы избежать непредвиденных последствий, если вдруг в кафе съедите что-то не то.
Сергей Корнеев, тренер:
Вечером накануне старта рекомендуется насыщаться углеводами — рис, гречка, картофель и макароны. Не стоит употреблять жирную, жареную, острую, копченую и сильно солёную пищу. И алкоголь, само собой.
Этого правила стараются придерживаться все люди, которые бегут на результат. Остальные, игнорируя это правило, набивают свои шишки и в следующий раз всё же приходят к нему.
Завтрак должен быть лёгким — обычно это каша. Некоторые предпочитают завтракать просто булочкой и чаем. На всякий случай можно взять банан, и, если перед стартом вас догонит чувство голода, он поможет его притупить. Так во время бега у вас не будет дискомфорта в правом или левом боку, ну и желудок тоже не даст о себе знать.
Что касается марафонской диеты, то на полумарафоне она не даст должного эффекта — поэтому расскажу о ней перед марафоном.
Чек-лист — несколько простых правил бегуна
- Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто — около 5 раз в сутки. Это завтрак, обед, ужин и между ними пара перекусов. Самый поздний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
- У каждого человека есть своя норма потребления воды, нужно рассчитать свою и придерживаться её. Другие напитки могут быть дополнением к этой норме, но воду они не заменят.
- Рацион должен быть разнообразным и включать в себя овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, курицу, рыбу, другое нежирное мясо, масла (подсолнечное, оливковое, льняное), орехи и бобовые.
- От продуктов, содержащих сахар, трансжиры, консерванты и вкусовые добавки, лучше отказаться. Также будьте осторожнее с солью, быстрыми углеводами, продуктами с высоким гликемическим индексом, молочными продуктами и с красным мясом.
- Оптимальный завтрак бегуна состоит из углеводов и жиров, обед — из белков и жиров, ужин — в основном из белков.
