Информации о том, что двигаться полезно, очень много, это мы узнали на недавней вписке. Но как именно надо двигаться для положительного эффекта, и какие нужны упражнения? Нам ещё предстоит узнать на сегодняшней дискуссии.
Вписка 6: Я вчера целых 2 часа занимался и мышцу потянул, сегодня всё болит, ну эти упражнения, от них только худо!
Чтобы этого избежать, мы должны понять, а что делать, чтобы было максимально полезно для здоровья и не сделать себе хуже.
Итак, в этой вписке мы обсудим:
- Что такое умеренная нагрузка?
- Как рассчитать интенсивность физической нагрузки?
- Что такое аэробная нагрузка?
- Какие виды упражнений желательно выполнять?
- Ответим на часто задаваемые вопросы.
Конкретные рекомендации по упражнениям делятся на четыре категории, сегодня мы их и разберём.
●Аэробные упражнения
●Укрепление мышц
●Гибкость
●Баланс
Как мы поняли с позапрошлой вписки: Нам надо заниматься как минимум 150 минут в неделю умеренной нагрузки. Или 60 минут интенсивной.
Лучше всего 150 минут умеренной аэробной активности поделить на пять дней в неделю, по 30 минут, либо минимум 20 минут высокой интенсивности три дня в неделю, также, возможны некоторые комбинации умеренной и интенсивной нагрузки. Превышение рекомендуемой активности приведет к большей пользе для здоровья.
Но, давайте разберёмся, что такое аэробная нагрузка? И почему на ней свет клином сошёлся.
По определению, аэробные упражнения включают в себя использование разных больших групп мышц и должны длиться не менее 10 минут подряд. Примеры аэробных упражнений включают: быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, водную аэробику, теннис, занятия фитнесом, танцы, езду на велосипеде и использование кардиотренажеров (например, эллиптических тренажеров, тренажеров для подъема по лестнице, велотренажеры и беговых дорожек).
Самое главное, что такая нагрузка должна быть умеренной.
Так, это хорошо, а как понять, что моя нагрузка аэробная и умеренная?
Умеренная нагрузка на то и умеренная, чтобы не перегибать палку.
При легкой интенсивности большинство людей могут петь, при средней, они могут говорить, но не петь, а при высокоинтенсивной деятельности, даже говорить трудно. (Таким эмпирическим путём можно понять какую вы в данный момент выполняете нагрузку). То есть, спеть песню во время умеренных упражнений у вас не должно получаться.
А если вы хотите понять какой вам нужен пульс, то существует отличный калькулятор (ссылка), с помощью него можно определить вашу возрастную норму пульса. Единственный недостаток, что он на английском языке, но там всё интуитивно понятно.
Укрепление мышц.
Дважды в неделю или чаще надо обязательно уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью.
Мероприятия по поддержанию и увеличению мышечной силы включают: силовые тренировки, гимнастику с отягощением, силовые тренировки с использованием инвентаря. Развитие мышечной силы и мышечной выносливости является прогрессивным и требует постепенного увеличения силовых упражнений с течением времени.
Включают в себя работу со своим весом, либо с использованием утяжелителей.
В упражнениях с собственным весом, в качестве источника сопротивления, используется своя масса. Эта форма силовой тренировки включает знакомые нам с детства упражнения, такие как отжимания, подтягивания, скручивания, приседания без нагрузки («воздушные приседания»). Также, включает в себя выпады, отжимания на брусьях, отжимания от стула, от стены, а также разгибания спины на гимнастическом коврике.
Одним из лучших способов укрепления мышц являются эспандеры:
Эспандеры обладают многими преимуществами силовых тренировок для начинающих, они портативнее и удобнее, чем тренажеры. Они могут быть менее пугающими для пожилых людей.
Помимо эспандеров можно использовать гири, гантели, штанги и т.д.
Упражнения по укреплению мышц следует проводить не менее двух дней подряд в неделю и задействовать от 8 до 10 основных групп мышц (живот, руки, ноги, плечи и бедра). Нет рекомендуемого времени для занятий по укреплению мышц; люди должны стремиться выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с умеренным или высоким уровнем интенсивности и постепенно увеличивать сопротивление с течением времени. Хотя-бы 2 дня в неделю.
Вот несколько советов по укреплению мышц для пожилых людей:
●Начальный вес должен быть такой, который вы сможете поднять примерно восемь раз. Этот вес следует поддерживать до тех пор, пока не сможете легко с ним справиться 10-15 раз, затем увеличить его до веса, который снова сможете поднять только восемь раз, продолжая этот постепенный подход к прогрессии. Если вес нельзя поднять восемь раз, значит, он слишком тяжелый и его следует опустить.
●Дыхание должно быть нормальным при поднятии тяжестей, выдох при подъеме веса.
●Движения должны быть медленными через повторение: две-три секунды на подъем, задержка на одну секунду и три-четыре секунды на возвращение в исходное положение.
●Мышечная болезненность вначале является нормальной и должна исчезнуть через несколько недель. Для людей с болезненными хроническими заболеваниями упражнения по укреплению мышц не должны усиливать боль. Если у вас хроническая боль, рекомендуется ещё более медленное усиление нагрузок. Нагрузки не должны вызывать значительное усиление боли.
●Пожилые люди часто используют структурированные программы упражнений, чтобы соответствовать рекомендациям по укреплению мышц. Укрепление мышц также можно выполнять дома, используя эспандеры, гантели или самодельные утяжелители, такие как пустые банки, бутылки с водой или пустые кувшины, наполненные водой или песком.
Гибкость.
Гибкость считается первостепенной задачей для общего хорошего физического здоровья. Гибкость необходима для выполнения повседневных действий, таких как надевание обуви, хватание предметов над головой, разворот и т.д.
Вот несколько советов по реализации программы гибкости для пожилых людей:
●Упражнения на гибкость следует выполнять два раза в неделю не менее 10 минут.
●Растяжку лучше всего выполнять после аэробных или силовых упражнений, когда тело разогрето.
● Во время растяжки надо размеренно дышать и избегать прыжков.
●Лучше всего медленно потянуться в желаемое положение и удерживать каждое растяжение от 10 до 30 секунд.
●Вы должны чувствовать легкое натяжение, но не должны растягиваться до боли.
Примеры упражнений на гибкость включают растяжку плеч и предплечий, растяжку икр и йогу
Баланс
Упражнения на баланс улучшают устойчивость и могут предотвратить падения и уменьшить количество травм, связанных с падениями. Упражнения на баланс особенно важны для людей, которые падали в прошлом или имеют проблемы с подвижностью.
Исследования показали, что участие в групповых занятиях, таких как тай-чи, улучшает баланс и снижает риск падений. В дополнение к тай-чи, тренировка равновесия может включать в себя действия, которые бросают вызов модели походки, такие как ходьба с пятки на носок;Также, высокоэффективной является баланс-терапия, которая осуществляется с помощью специальных тренажёров.
Многим пациентам с риском падений, вероятно, будет полезно направление на физиотерапию для повышения силы и равновесия.
Стоит сразу упомянуть, что баланс очень важен для пациентов, перенесших инсульт, людей, имеющих вестибулярные и мозжечковые расстройства.
Популярные вопросы и ответы:
Если у меня есть хронические заболевания, к примеру гипертония, как мне быть?
Перед проведением занятий измеряйте давление и пульс.
Когда вы начинаете программу упражнений, начинайте медленно. Например, выполняйте упражнение в медленном темпе или всего несколько минут. Со временем вы сможете тренироваться быстрее и дольше.
Стоит сразу сказать, что упражнения помогают профилактировать сердечно-сосудистые заболевания, в том числе гипертонию.
А если всё болит?
Если боль настолько сильная, что не позволяет вам выполнять упражнения или усиливается при их выполнении, то необходимо изначально понять причину болезненности, для этого стоит обратиться у терапевту, либо же врачу-неврологу.
Что мне делать, когда я тренируюсь? — Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны:
●Делать разминку Разминка может помочь вам не повредить мышцы во время тренировки. Чтобы разогреться, сделайте легкие аэробные упражнения (например, медленную ходьбу) или потянитесь в течение 5–10 минут.
●Тренировка — во время тренировки вы можете, например, быстро ходить, плавать, бегать или использовать тренажер. Вы также должны растянуть все свои суставы, включая шею, плечи, спину, бедра и колени. По крайней мере, 2 раза в неделю вы можете добавлять в свою тренировку силовые упражнения.
●Охлаждение . Охлаждение помогает избежать головокружения после тренировки и помогает предотвратить мышечные спазмы. Чтобы остыть, можно потянуться или сделать легкие аэробные упражнения в течение 5 минут.
Как часто я должен тренироваться? — В идеале, не менее 30 минут в день 5 или более дней в неделю для умеренной нагрузки. и не менее 20 минут 3 раза в день для интенсивной.
Если вы не можете тренироваться 30 минут подряд, попробуйте тренироваться по 10 минут 3 или 4 раза в день.
Когда мне следует позвонить своему врачу или медсестре? — Если во время тренировки у вас появляются какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или медсестре:
●Резкая боль или давление в груди, левой руке, в горле, челюсти или спине
●Тошнота или рвота
●Ощущение, будто ваше сердце трепещет или бьется очень быстро
●Чувство головокружения или резкой слабости
Что делать, если у меня нет времени заниматься спортом? — У многих людей очень насыщенная жизнь, и они могут не подумать, что у них есть время для занятий спортом. Но важно стараться находить время для упражнений, даже если вы устали или много работаете. Упражнения могут повысить ваш уровень энергии, что может даже помочь вам выполнять больше работы.
В дни, когда вы действительно не можете найти время для упражнений, есть способы, чтобы вы могли быть более активными. Например, вы можете:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта
- Выбирайте более длинный маршрут, когда вы идете из одного места в другое
- Чаще поднимайтесь из сидячего положения и делайте небольшую разминку, достаточно даже просто потянуться.
Если вам интересно, то могу предоставить разные комплексы безопасных и полезных упражнений на одной из вписок. Для этого, пишите "+" в комментариях. Также, опять порекомендую отличное приложение Down Dog Workout ссылка
Сцена после титров:
Так, значит 30 минут в день, 5 дней в неделю... Ухх, надеюсь оно точно поможет
Конечно поможет, даже небольшая физическая нагрузка сможет профилактировать многие заболевания, главное ко всему подходить с умом...
В следующей вписке:
Обсудим, как социальное взаимодействие может повлиять на наше здоровье и ментальное состояние, попытаемся построить идеальный кружок по интересам, способный продлевать жизнь!
To be continued...
