Вы слышали о «зоне сжигания жира» — уровне интенсивности выполнения упражнений, который равен примерно 50–65% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Считалось, что он ниже порога, когда организм начинает сжигать углеводы. Однако оказывается, что повышение интенсивности может в итоге привести к большей потере жира.
Как двигатель автомобиля, ваши мышцы нуждаются в топливе для движения. Фактически большая часть энергии, которую вы используете в течение дня, предназначена для питания ваших мышц, у которых есть сотни важных целей помимо помощи вам в тренажерном зале, например, поддержание функционирования сердца и сохранение равновесия. Один из лучших источников этой энергии — жир. Он содержит 9 ккал на 1 грамм, а углеводы — еще один основной источник топлива — содержат всего 4 ккал.
Но ваше тело изменчиво. Ему нравится выбирать горючее. «Вы задействуете жир для получения энергии, когда занимаетесь низкоинтенсивной деятельностью, например, печатаете на компьютере или отправляетесь гулять, — комментирует Кит БААР, профессор кафедры физиологии и мембранной биологии University of California в Дейвисе. — Но по мере того как вы увеличиваете интенсивность и ваши мышцы начинают быстрее требовать топлива, ваш организм переключается на сжигание углеводов, которые быстрее расщепляются для получения энергии».
Однако интенсивность — это только часть уравнения. Следующие шесть стратегий помогут вам более эффективно наращивать мышцы и сжигать жир.
Занимайтесь пораньше
Вы можете сжечь до 20% больше жира, выполняя упражнения в первой половине дня. Ключ к успеху — правильный завтрак. Как показывает исследование, опубликованное в издании British Journal of Nutrition, лучше запланировать его после тренировки. «У вашего тела меньше гликогена (то есть энергии) из углеводов, если вы не едите, поэтому у него не будет выбора, кроме как обратиться к жиру», — объясняет Джордан Метцль, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины, автор книги «Running Strong». Но эта тактика работает только при условии, что у вас достаточно физических сил на выполнение тренировки на голодный желудок.
Больше спите
Возьмите за цель спать в течение по крайней мере семи часов ночью. При меньшем количестве уровень гормона стресса кортизола будет оставаться повышенным, что может саботировать результаты вашей тренировки. «Кортизол замедляет рост мышц», — говорит Баар. Это также может привести к тому, что организм будет всеми силами держаться за жир. «Стресс рассматривается как угроза, поэтому ваше тело начинает накапливать жир, чтобы иметь запасы энергии, особенно в брюшной полости», — говорит Олсон.
Освойте правило 1:3
Один час, три раза в неделю. У людей, которые придерживались этого графика тренировок в течение шести месяцев, фиксировалось изменение экспрессии гена, который стимулировал их организмы к удалению жира из кровотока. Об этом говорится в исследовании, проведенном в Lund University в Швеции. У участников эксперимента фиксировали и значительно меньшие объемы талии по сравнению с контрольной группой. Авторы исследования говорят, что генетические изменения могут также снизить риск возникновения сердечных заболеваний.
Занимайтесь жестче
Лучший способ нарастить сухую мышечную массу — поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом до тех пор, пока не будете падать без сил. «Когда вы выполняете подъемы до отказа — точки, в которой вы уже физически не можете этого делать, — все ваши мышечные волокна получают сигнал о том, что им необходимо расти, — объясняет Баар. — Это может быть пять повторов с тяжелым весом или 15 повторов с меньшим весом, то есть все, чтобы довести вас до отказа». И не волнуйтесь о наборе массы: женщины по природе менее мускулисты, чем мужчины. «Тем не менее, если вам действительно кажется, что ваши мышцы выглядят больше, чем вам хотелось бы, поднимайте более тяжелые веса, но не до отказа каждый раз, — предлагает Баар. — Это помогает вашим мышцам увеличивать силу, не становясь такими большими».
Учитесь расслабляться
Измените свою программу так, чтобы ваши мышцы регулярно отдыхали. «Переход от тренировок средней интенсивности к высокой дает вашему телу различные возможности адаптироваться и предотвращать перетренированность», — комментирует Полли ДЕ МИЛЛЬ, инструктор ЛФК в Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке. А восстановление имеет важное значение: именно тогда ваши мышцы способны сами укреплять себя, а ваш организм обращается к жировым запасам, чтобы восполнить свою истощенную энергию.
Перекусывайте правильно после тренировки
Вам нужна комбинация углеводов и белков в течение двух часов после тренировки. «Углеводы восполняют запасы гликогена, а аминокислоты из белков помогают ремонту износа и разрывов мышц, чтобы на следующей тренировке вы были сильнее», — говорит Дуглас Калман, сертифицированный диетолог, специалист по спортивному питанию и соучредитель Международного общества спортивного питания. Стремитесь, чтобы соотношение углеводов к белкам в посттренировочном блюде было 2 к 1 (или, если вы тренируетесь более 75 минут, — 3 к 1). Это может быть смузи из одного банана, четверти миски овсянки и одной ложкой протеинового порошка (20–40 г).
Читайте также на нашем сайте:
