Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня итоговая статья про ментальное здоровье в рамках подготовки к серебряному возрасту.
В прошлых статьях мы последовательно разобрали в чем причина (кроме непосредственно, старости😃) развития деменции и болезни Альцгеймера (БА), а также что рекомендуют ученые-медики делать, чтобы этого избежать.
Как же советует доктор Дэйл Бредесен из США проводить свой обычный день?
- Автор не имеет медицинского образования. Все, что изложено в данной статье - это переработка научно-популярных книг и статей из интернета в голове автора. Не является призывом к действию.
Спать по 7–8 часов и стараться просыпаться без будильника. Пропустить завтрак. Можно выпить органический кофе без сливок с небольшим количеством 100 % натуральной стевии. Небольшая порция кофе заряжает бодростью и улучшает работу мозга. Если очень хочется есть, то принять капсулу с маслом МСТ (среднецепочечные триглицериды - считаются легкоусвояемыми и полезными жирами, и вместо того, чтобы абсорбироваться в процессе пищеварения, как и большинство других продуктов, эти жиры перерабатываются в печени).
Во время утренних гигиенических процедур полоскать рот кокосовым маслом в течение пяти минут (способствует устранению опасных бактерий, отбеливанию зубов и восстановлению микрофлоры полости рта), затем чистить зубы пастой без фтора. Избегать токсичной косметики и туалетных принадлежностей. Использовать дезодорант и солнцезащитный крем без алюминия.
Первый прием пищи после 12 часов дня, когда заканчивается 15–16 часовой интервал. В течение дня можно пить зеленый чай маленькими глотками, что помогает воздержаться от перекусов. Перед едой выпить стакан воды комнатной температуры с лимоном и/или имбирем,чтобы вывести из организма токсины. Желательно, чтобы первый прием пищи состоял из двух яиц от кур, выращенных на пастбищах, и большой порции органических бескрахмальных овощей (брокколи, кале, шпинат, ферментированные овощи). Салат из сырой моркови (источник витамина А) с оливковым маслом extra virgin, сушеными морскими водорослями, розовой гималайской солью, свежими сезонными травами и специями.
Принять добавки: витамин D3 и К2 (обязательно вместе с источником витамина А и жирами, чтобы повысить растворимость и биодоступность), ацетил-L-карнитин, цитиколин (эффективен в лечении когнитивных расстройств таких, как ухудшение памяти, безынициативность, затруднения, возникающие при выполнении повседневных действий и самообслуживании), альфа-липоевую кислоту, витамин В1 (тиамин), витамин В6. А также какой-нибудь пробиотик.
Вновь тщательно почистить зубы (и так после каждого приема пищи).
Если работа сидячая, то каждый час надо вставать и двигаться 10–15 минут. Кто работает дома, в это время можно заниматься уборкой. Бегать или ходить по 50–60 минут каждый день, даже в плохую погоду. Во время ходьбы можно слушать медитативную музыку или выполнять когнитивные задачи: произносить алфавит в обратном порядке, считать по убыванию от 100 и т. д. Посещать классы йоги или пилатеса, другие фитнес занятия не менее двух раз в неделю. Перед выполнением физических упражнений принимать рыбий жир (1000 мг) и куркумин, чтобы увеличить уровень НТФМ (нейротрофический фактор мозга, способствующий укреплению нейронов и обладающий антидементивным эффектом). Также принимать ресвератрол (если сочетать эту добавку с физическими нагрузками, то эффект будет гораздо выше).
В течение хотя бы 20 минут делать когнитивные упражнения. Можно использовать специальные программы для тренировки мозга и памяти. После «гимнастики» для мозга желательно помедитировать, отстраниться от всего мирского и суетного на 15 минут.
Второй прием пищи в районе 18:00 часов. Ужин рекомендуется приготовить из дикой рыбы и порции салата, составленного из всевозможной зелени, красной капусты, авокадо, орехов, семян и бескрахмальных овощей. Также использовать розовую гималайскую соль, бурые водоросли в гранулах, свежие сезонные травы и специи вместе с высококачественным бальзамическим уксусом, лимон и оливковое масло extra virgin. Иногда можно выпить один (!) бокал сухого красного вина, например Каберне.
Пару раз в неделю можно позволить себе десерт. Например, смешать сырые грецкие орехи, кусочки миндаля, кокосовую стружку, пару диких органических ягод, добавить несладкого йогурта. Альтернативный вариант – это долька темного шоколада (86 % какао или больше).
Стараться не есть после 19:00 и лечь спать до 22:00. За пару часов до сна приглушить свет и воздержаться от занятий спортом, активной работы и разговоров. Также желательно на планшете, компьютере и телефоне установить фильтр синего света.
Примерно за час до сна принять вечернюю порцию добавок . Это цитрат магния и мелатонин, альфа-липоевая кислота и пробиотик.
Вот так выглядит идеальный обычный день человека, вступающего в третий возраст по мнению американских ученых-медиков.
Подведем итоги всему описанному в цикле статей.
Что понравилось и принимаю.
1. Отказ от глютена, сахара, крахмала, фабричных обработанных продуктов. Насчет глютена, конечно, большие сомнения, что можно его полностью избежать и это будет комфортно. Стараюсь как можно реже есть хлеб, белый рис заменила на бурый. Хотя, миллиарды азиатов питаются преимущественно белым рисом, среди них много долгожителей. Но, возможно, они в принципе меньше едят, чем мы. Попробую не покупать крупы, содержащие глютен, после того, как доем имеющиеся (выбрасывать ничего не собираюсь). От добавленного сахара давным-давно отказалась, не покупала его уже много лет. Фруктам предпочитаю ягоды.
2. Отказ от алкоголя. Двигаюсь в этом направлении. Вот так взять и сразу полностью отказаться - наверное, не хватает мотивации. Типа, а зачем? Но вот уже три недели по пятницам заменила бокал вина на кино или другие мероприятия.
3. Приняла для себя систему питания без перекусов. Периодически практикую 16-ти часовой интервал между приемами пищи. Как раз сейчас начался такой период. До этого принимала определенные препараты, связанные с лечением ЖКТ, и нужно было обязательно завтракать. Сейчас первый раз ем в 13 часов, когда у меня начинается обеденный перерыв. Утром пью зеленый чай с имбирем. Чувствую себя прекрасно.
4. Больше движения и больше бывать на свежем воздухе. Самое простое - это ходьба. Свои 10 000 шагов прохожу ежедневно и хочу увеличить это число постепенно до 20 000. С фитнесом не очень получается. После ковида не хочется заниматься в закрытом помещении с разными незнакомыми людьми. Кроме того, сложно подобрать подходящие занятия так, чтобы устраивало расписание и местоположение клуба. До ковида ходила несколько лет 2-3 раза в неделю в ближайший с офисом фитнес-клуб.
5. Поддерживать микробиоту кишечника. Люблю ферментированные овощи и квашу их, в том числе, сама.
6. Прием витаминов. Зимой принимаю витамины D3 и С. Рекомендуется также прием витаминов В1, В6, В9 и В12, витамина Е. Ставлю себе в план изучить данный вопрос поглубже, как и в каком количестве их принимать.
7. Пройти обследование у эндокринолога. Да, наверное надо, ни разу не была. Попробую записаться по ОМС без спешки.
8. Контроль массы тела. Несмотря на то, что я похудела, оказалось недостаточно, чтобы ИМТ был в норме. Попробую еще похудеть немного, килограммов на 5. Больше не хочу, иначе буду выглядеть совсем как старушка😃. Худеть буду за счет ужесточения контроля за составом питания и размером разовых порций. Буду стараться не переедать.
9. Питьевой режим. Считаю, что у меня налажен, хотя 2 литра именно воды я не выпиваю. Но вместе с чаем точно будет, а может и больше.
10. И, да, больше не буду есть тунца (и так пару раз в год только). Селедочка - моя любовь!
11. По поводу содержания меди, цинка, магния и селена в организме ставлю себе в план более глубоко разобраться в этом вопросе.
12. Когнитивные тренировки. По работе приходится много изучать различных материалов, часто сдавать экзамены. Кроме этого, я изучаю английский язык. Посмотрела, есть множество приложений - тренажеров для мозга. Скачаю себе что-нибудь, буду заниматься в транспорте или в периоды ожиданий.
Что не понравилось или неприемлемо.
1. Доктора рекомендуют нам огромное количество тестов. Надо постоянно контролировать уровень сахара, гормонов, холестерина, гомоцистеина, витаминов, металлов и токсинов. Список, приведенный в прочитанных мною книгах просто огромен. Ну, и как это все делать? А, главное, на какие средства? Ну, можно, конечно, попросить участкового терапевта добавить какие-нибудь позиции при назначении какого-нибудь планового анализа крови. Только происходит это нечасто. Да и настолько быть зацикленным на своем здоровье - это не здорОво!
2. Опять же рекомендовано к приему огромное количество всяких добавок, витаминов, гормонов, если нужна заместительная терапия. Во- первых, это стоит денег и немалых. Представляю, как я со своей пенсией в 18 тысяч с хвостиком накуплю этих рекомендованных препаратов. Их то, родненьких, и будем кушать, как в известном анекдоте! Интересно, действительно рядовые пенсионеры в США могут себе спокойно позволить все это покупать?
3. Обратите внимание, в описании идеального дня выше к питанию предлагаются органические продукты, яйца от кур, выращенных на пастбищах, дикая рыба, дикие ягоды. Где все это? Если дикая рыба и ягоды еще пока существуют, хотя мне лично уже почти недоступны, то выращенные на вольном выпасе птица и скот - это уже миф, мне кажется. Нам бы хотелось, конечно, но и в малых фермерских хозяйствах уже тот же комбикорм и антибиотики. К тому же это очень дорого и на всех не хватит. А уж для наших пенсионеров удел - сетевые эконом магазины.
4. В описанный учеными идеальный день никак не вписываются внуки, дети, другие родственники, проблемы с коммунальными и бытовыми вопросами. Все-таки надо делать поправку на страну и менталитет.
В своих статьях на тему ментального здоровья я использовала информацию из следующих источников:
- Перлмуттер Дэвид, Лоберг Кристин "Кишечник и мозг".
- Перлмуттер Дэвид, Лоберг Кристин "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью".
- Дэйл Бредесен: "Нестареющий мозг".
- Википедия
