Всё начинается с хвата. Тягаете ли вы гирю, тащите в дом пакет с продуктами или открываете банку консервированных солений, вы ничего не сможете сделать, пока не обхватите рукой предмет и не сожмёте его. Вот почему силу хвата стоит тренировать независимо от ваших целей в тренажерном зале.
Мощные предплечья гарантируют, что вы не отпустите штангу в погоне за личным рекордом в становой тяге, и они помогут вам схватить любой груз необычной формы в повседневной жизни. Более сильный хват также может помочь вам жить дольше: исследование, проведенное в 2015 году с участием около 140 000 человек, показало, что риск заболеваний, связанных со смертельным исходом, увеличивается по мере снижения силы хвата. Перевод: Не уподобляйтесь среднему посетителю тренажерного зала и не пропускайте тренировку хвата.
Ну что, приступим?
Чем реально заняты мои мышцы предплечья?
Мышцы предплечья контролируют пальцы, запястья, предплечья и локти. Их можно разделить на две основные группы. Ваши внешние мышцы предплечья контролируют вашу способность сгибать и разгибать запястье и пальцы; вы почувствуете, как эти мышцы горят во время стандартных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и махи гирями. Часто люди забывают о внутренних мышцах предплечья, которые помогают поворачивать предплечье так, чтобы ладонь была направлена вниз (пронация) или вверх (супинация). Затем идет плечелучевая мышца, мясистая мышца возле локтя на верхней части предплечья. Эта мышца может сгибать локоть, это больше всего выделяеющаяся мышца предплечья.
Традиционная мудрость спортзала предполагает, что вы уже нагружаете предплечья на силовых тренировках, делая базу. Но это не означает, что вы тренируете все мышцы предплечья. Дело в том, что сильные стороны ваших предплечий могут маскировать их слабости. Но Вы можете предотвратить это, даже не выходя из дома.
Просто наполните большое ведро рисом (для готовки вам так и так рис придётся промывать) и сделайте от 20 до 30 повторений трех упражнений:
- Резким движением воткните ладонь с выпрямлеными пальцами в рис, будто втыкаете нож в масло.
- Поместите кулак в рис и раскройте пальцы.
- Затем возьмите горсть риса прямыми пальцами и сожмите их в кулак.
Как сила хвата увеличивает мою общую силу?
Вы не можете поднять вес, если не можете ухватиться за перекладину, поэтому чем больше у вас силы хвата, тем лучше. Все дело в создании связи между мозгом и мышцами. В зависимости от того, как вы ставите пальцы и под каким углом находится запястье, регулируется нагрузка и вес, который вы можете потянуть.
Жесткий хват позволяет вам воспользоваться в полной мере силой своего тела. Когда вы крепко сжимаете что-либо, напряжение в мышцах предплечья позволяет задействовать и активировать другие мышцы, делая весь ваш торс более устойчивым и готовым ко всему, что вы пытаетесь сделать.
Вы захотите использовать мощный хват в своих самых тяжелых упражнениях, и вы можете практиковать его с "фермерским хватом". Возьмите тяжелые гантели и встаньте, удерживая их по бокам в течение 30 секунд. Легко? Выпрямите пальцы :) Если убрать указательный палец из упражнения, ваши мизинцы, часто самые слабые пальцы, будут просто гореть. Продолжайте выполнять это упражнение до трех подходов по 30 секунд.
Вы также можете пойти дальше, включив такие упражнения, как удержание блина щипковым хватом. Возьмите пару пяти или десяти-килограммовых блинов и держите их вместе в одной руке у бедра, блины направлены вниз. Старайтесь выполнять три подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Что бы мне еще сделать для прокачки предплечий?
Не отказывайтесь от упражнений на бицепс! В частности, сделайте обратные сгибания своей рутиной. Это движение, которое можно выполнять с гантелями, заключается в том, что вы поднимаете вес к груди, а ладони все время обращены к полу. Это напрямую бьет по плечелучевой мышце, и это также заставит крепко схватиться за гриф.
Не то, чтобы вы должны были делать все это, просто выберите упражнение и сделайте два или три подхода в конце обычной тренировки. Вы разовьете мощные предплечья и полезный в жизни хват, пригодный для всего: от рукопожатия до свисания со скалы одной рукой в стиле «Миссия невыполнима» или захвата перил, если вы поскользнетесь на лестнице.
