Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про бег, или ходьбу, смотря кому что нравится и какие цели он преследуете, а также про интервальные тренировки, которые я считаю одними из самых эффективных не только для похудения и сжигания дополнительных калорий, но и для развития выносливости. Ведь заниматься кардио, если при этом вы посещаете тренажерный зал для силовых тренировок, можно по большей части, в двух вариациях:
- для увеличения расхода калорий, когда вы на сушке и мечтаете скинуть пару лишних килограмм, при этом вы не находитесь на стадии массонабора.
- для улучшения собственной выносливости, развития дыхания, лучшего кровообращения и т.д., другими словами, для своего здоровья, помимо силового тренинга.
Во всех других случаях кардио будет вам только мешать, и я говорю про полноценное кардио, а не про пять минут на беговой дорожке в качестве разминки. И да, есть те, кто предпочитает исключительно кардио-тренировки, бег, ходьбу, езду на велосипеде, бассейн, и пусть на мой взгляд это менее эффективно для развития своего тела, но, как я уже сказал раньше, у всех свои цели.
Но в любом случае, для всех этих категорий отлично подходят именно интервальные тренировки, когда мы бежим не постоянно в каком-то среднем темпе или ходим по два часа по парку «подышать», а периодически ускоряем шаг, увеличиваем скорость и интервал более сильной нагрузки. На данный момент лично моя кардио тренировка проходит два раза в неделю (помимо 4-х силовых), продолжительностью 55 минут, и состоит из:
- 3-х пятиминутных интервалов ходьбы, в самом начале для разминки, в середине, между двумя большими блоками, и в конце в качестве заминки.
- двух больших блоков из 15 минутной продолжительной пробежки в среднем темпе, и пятиминутного высокоинтенсивного забега в быстром темпе после нее.
Для простоты, 5 минут иду, 15 минут бегу в среднем темпе, 5 минут в быстром, потом блок повторяется, в конце еще пять минут для заминки. Но это программа лично моя, я к ней пришел не сразу, и она меня вполне устраивает, как по эффективности, так и моим возможностям. Кому-то это покажется мало, и он захочет разбить тренировку на более коротки блоки, при этом высокоинтенсивный бег может составлять от 1 до 3-х минут. А кому-то покажется, наоборот, слишком сильной, и он вообще предпочитает больше ходьбу или увеличение угла наклона на беговой дорожке.
Но суть тут должна быть в другом – именно в интервальных нагрузках. Если вы решили полноценно заниматься кардио тренировками и получать, а главное, увеличивать нагрузку, вам недостаточно просто ходить или бежать в одном темпе. Если мы не берем в расчет угол наклона беговой дорожки, не все занимаются в зале, то вам нужно включать быстрые интервалы, бегаете вы или просто ходите в быстром темпе. И не надо делать марш-броски, если взять шкалу интенсивности вашей тренировки, где 0 – это вы просто стоите, а 5 – бежите так быстро, как можете, то ваша «интервалка» должна быть в пределах 2-3 – в спокойном темпе, и 3-4 – в быстром.
Другими словами, это не должен быть сильной разброс по скорости. И точно также нужно учиться «начинать» бегать или ходить, где в начале вы используете просто умеренную ходьбу (и да, еле передвигать ножкам по парку – это не тренировка, у нас уже была статья на эту тему, если не забуду, ссылочку приложу), а в последствии переходите на быструю. Затем, вы постепенно увеличиваете результат, ускоряете темп, причем как более медленной части, так и быстрой. Можно применять и спринтерский бег, но это уже для более продвинутых ребят, и интервалы там будут небольшие.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кстати, увеличением нагрузки может стать и пробежка/прогулка по пересеченной местности, так как это увеличивает расход и затраченную энергию. А на беговой дорожке можно менять угол наклона дорожки, что делают многие мои знакомы, которые вообще не бегают, берегут колени и просто ходят «в горку». Я предпочитаю бег, но угол лавочки должен быть всегда примерно 1-2 градуса, он будет имитировать сопротивление воздуха на открытой пробежке. Это поможет в дальнейшем, если вы перейдете от зала (например, в зимний период) на лесопарк (в летний). Бегать по лесу не только полезно в качестве кардио нагрузки, но и воздухом подышать.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
А теперь поговорим про основные моменты тренировки:
1. Продолжительность тренировки в среднем должна составлять около 45-50 минут, но начинать нужно также с малого, с простой ходьбы в умеренно-быстром темпе мину по 20-30, постепенно увеличивая время. А уже только потом переходить на скорость и интервалы.
2. Тренироваться нужно не менее 2-х раз в неделю, а если вы не занимаетесь в тренажерном зале силовым спортом, то минимум 3 раза, но пробежки каждый день – это утопия, к которой вы быстро привыкнете, и результат будет минимальный. Лучше, в таком случае, комбинировать, бег и бассейн, или играть в волейбол с друзьями по выходным.
3. Не важно, что вы предпочитаете, бег или только ходьбу, лес или беговую дорожку и увеличение угла наклона, важно, чтобы вам было тяжело, нагрузка росла, был прогресс, и интервалы для достижения максимального эффекта. Кстати, по опыту, переход от «новичка» до более-менее нормального темпа (скажем от 30 минут простой ходьбы до 50 минут интервального бега/ходьбы) занимает примерно месяц, максимум два.
4. Если взять классическую схему: ходьба/бег, то в среднем можно выделить 4 недели, за которые вы поднимаете интервал бега с 1 минуты до 4 минут, по минуте в неделю (по три тренировки) и уменьшаете ходьбу с 4 минут до 1. Это очень грубо, перед интервалами должна быть тоже ходьба, продолжительностью от 15 до 10 минут, тут важно понять тенденцию. А о конкретной программе мы может поговорим в следующий раз.