В школе нас учили, что существуют три времени — прошлое, настоящее и будущее. Став взрослыми, мы стали жить прошлым и бояться будущего и совершенно забыли о настоящем.
Знаете ли вы, что, прежде чем вами овладеет гнев, печаль или любое другое неприятное чувство, ваше тело подаёт вам очень осторожные сигналы о том, что что-то может произойти?
Большинство из нас потеряли способность замечать эти маленькие сигналы, и стали беззащитными перед лицом негативных эмоциональных последствий. Живя в постоянной рассеянности, мы перестаем замечать то, что нас окружает.
Как научиться жить здесь и сейчас?
4 простые техники, которые вы можете использовать практически в любом месте и в любое время.
1. Сканер
Это упражнение направлено на то, чтобы направить наше внимание на ощущения, исходящие от различных частей нашего тела.
Подобно лазеру сканера, который медленно перемещается от одной стороны страницы к другой, ваша внимательность должна проделывать аналогичную работу с вашим телом.
Что делать?
Тщательно концентрируйтесь на ощущениях головы, шеи, плеч, рук, пальцев, груди, живота, пока не дойдёте до пальцев ног. В следующий раз попробуйте прочувствовать более мелкие части тела, и так пока не дойдёте до самых мелких — губ, кончиков пальцев, мочек ушей.
2. Земля
Смысл этого упражнения в том, чтобы вы остановились на мгновение, независимо от того, где вы находитесь и что вы делаете, и ответили на пять вопросов:
- Назовите 5 вещей, которые вы видите?
- Назовите 4 вещи, которые вы слышите (человек, машина, магнитофон)?
- Назовите 3 эмоции, которые вы испытываете?
- Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете (вкус/запах).
- Назовите 1 вещь, о которой вы думали перед тем, как начать это упражнение.
3. Сосредоточьтесь на дыхании
Обратите внимание: это упражнение не направлено на регулирование вашего дыхания, его углубление или замедление. Сосредоточение внимания на дыхании в контексте обучения осознанности состоит в сознательном наблюдении за процессом, в рассмотрении того, каково оно в данный момент и какие сигналы оно посылает.
Что делать?
Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как воздух проходит через различные части тела от носа через горло к диафрагме. Не меняйте своего дыхания и его течение — проверяйте, учащено ли оно, поверхностно, глубоко, обратите внимание на то, как двигаются ребра под его влиянием и т. д.
4. Изюм
В самой известной версии этого упражнения используется изюм, но эту практику можно применять к любому приёму пищи или занятию.
Цель практики состоит в том, чтобы съесть изюм (яблоко, шоколадный батончик, морковь) и одновременно задействовать только одно чувство.
Что делать?
Начните со зрения, понаблюдайте за объектом, за его формой структурой, цветом. Затем перенаправьте всё своё внимание на осязание, какой он на ощупь, приятно ли держать его в руках. Далее переходите к запаху и вкусу.
Переключение внимания на каждое из чувств позволит вашему вниманию быть зафиксированным здесь и сейчас и отвлечься от прошлого и будущего.
