Что такое молодость? Это красивая осанка и подвижность суставов, легкая походка и красивая улыбка. Для того, чтобы всем эти обладать, нам нужно потреблять кальций. По нормам Роспотребнадзора взрослым он необходим в количестве 1000 мг в день. Для людей старше 60 лет потребность в этом важном микроэлементе возрастает, им требуется 1200 мг в день.
Этот элемент важен для поддержания здоровья костей, его нормальное количество в организме остановит развитие остеопороза и снизит риск переломов. Мало кто знает, что кальций участвует в передаче нервных импульсов, в сокращении и расслаблении сосудов и даже секреции гормонов.
Но нельзя съесть таблетку и быть уверенным, что кальций усвоился. Для его метаболизма нужен белок и витамин D. Именно поэтому человек может страдать дефицитом кальция, выпивая его норму в таблетках.
Врачи советуют включить в свой рацион продукты, богатые кальцием, белком и витамином Д. Топ-полезности возглавляют сыры. Самый полезный из них – пармезан – лидер по количеству кальция.В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
Кунжут – в 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Сардины атлантические тоже полезны в этом отношении, причем консервированные сардины надо есть вместе с костями: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
Молоко не так богато кальцием, в 100 г продукта содержится всего 120 мг микроэлемента и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных.
