В одном моем недавнем видео про эффективные тренировки за 15 минут, меня раскритиковали за то, что это подойдет исключительно новичкам. Что опытному невозможно потренироваться эффективно за 15 минут.
Что ж , я хотел бы некоторые моменты прояснить. Во-первых, далеко не все люди ставят силовые тренировки во главе своей жизни, для подавляющего большинства людей силовые тренировки-лишь небольшая часть жизни. На которую они не могут тратить много времени.
Если им сказать: вы ленивые, надо минимум по часу тренироваться дважды в неделю, они вам просто скажут "до свидания", и вообще не будут тренироваться. Например, один клиент мне говорил: мне надо просто наладить питание, у меня нет времени тренироваться, вообще. Когда я ему сказал, что 15 минут 2 раза в неделю-уже достаточно, он долго сомневался, не верил, но согласился начать такие тренировки. Какую программу я ему дал? Вот эту...
Шучу, вот эту:
2 раза в неделю:
- 3 подхода отжиманий в отказ,
- 3 подхода подтягиваний в отказ
- 3 подхода приседаний в отказ.
И он был доволен, он всё успевал, стал сильнее, стал лучше себя чувствовать, и его форма заметно улучшилась. Скажете невозможно?
А кто вам сказал что 15 минутные тренировки-это эффективно только для новичков, что это невозможно, получать результаты за такое время? У меня для вас хорошие новости. Исследования показывают, что достаточно 20% времени и усилий, чтобы получить 80% выхлопа от тренировок. Да, принцип Парето и тут работает.
Например, для получения силы достаточно 1 тяжелого подхода упражнения 1-3 раза в неделю.
Для большинства людей этого будет достаточно для получения значительных прибавок в силе. Вот исследования.
Метаанализ, 9 штук исследований, и там обнаружено что 81% прибавок в силе получено от 1-4 тяжелых подходов в неделю на упражнение. Всего лишь!
А сколько нужно для получения максимальной выгоды для здоровья?
Метаанализ, 16 исследований. Снижение рисков смертности, снижение риска возникновения рака, диабета, всего лишь от 30-60 минут интенсивных тренировок в неделю:
Два раза по 15 минут-уже отлично. То есть, вы получите максимум плюсов для здоровья от всего лишь 30 минут тренировок, два раза в неделю!
А что для мышечной массы, какие минимумы по тренировкам?
Вдумайтесь. Всего от 1 до 4 тяжелых подходов в неделю на мышечную группу даст большинству из вас 64% результатов. 64!
1 подход в неделю, это ничто. А некоторые из вас получат уже 60% результатов по росту мышц, только от этого! Сколько это займет? 30 секунд в неделю? И уже 60% результатов, как вам? А если вам надо не 60% результатов, а 80% и больше? 5-9 подходов в неделю.
Да, тут надо отметить что все эти результаты-это в среднем. Кто-то будет прогрессировать на 60% от возможного на 1 подходе в неделю, а кто-то на 4, что в 4 раза больше, так-что...Плюс надо добавить, что большая часть исследований-на новичках, хотя и люди с опытом более 2 лет тренировок там были.
Тем не менее, эти результаты исследований показывают, что за 15 минут можно очень эффективно потренироваться.
И если вы монстр со стажем занятий 10 лет и более, то вы как минимум сможете поддерживать свою мышечную массу на таких тренировках.
А начинающие вообще будут получать отличные результаты, не затрачивая много времени. Всем успехов!
