До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений.
Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.
Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:
- Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
- Сгибание на выдохе, разгибание - на вдохе.
- Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
- Упражнения выполнять не торопясь.
- Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..
То, чего делать не надо:
- Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
- Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
- Тянуть себя руками за голову.
- Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
- В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
- Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).
В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:
- Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
- Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
- Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.
1. Подъемы туловища на наклонной скамье.
Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:
· Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.
Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
· Подъемы туловища с поворотом.
Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся - эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
2. Скручивания.
Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:
· Скручивания с поворотом.
Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.
Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса - работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
3. Велосипед.
Тренируемые мышцы: нижний пресс.
Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и "крутим педали".
4. Подъем ног.
Тренируемые мышцы: нижний пресс.
Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:
- подъем прямых ног;
- подъем ног, согнутых в коленях.