Легенда бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер, является активным сторонником фитнеса и хорошего самочувствия с тех пор, как ушел с Олимпии. В недавнем информационном бюллетене Daily Pump Newsletter Шварценеггер поделился своей тренировкой, в которой основное внимание уделялось Myo-Reps, норвежской тренировочной технике, в которой используются короткие периоды отдыха.
Арнольд Шварценеггер подробно рассказал, как нарастить мышечную массу с помощью тренировки Myo-Reps
Тот факт, что тренировка короткая, не означает, что вы не увидите потрясающих результатов. Мы подчеркиваем это каждый раз, но у многих людей все еще есть сомнения. Поэтому мы продолжим делиться сложными, но эффективными по времени тренировками, чтобы показать вам, на что вы способны.
Мио-повторения (Myo-reps) — это методика, созданная норвежским силовым тренером Борге Фагерли в середине 2000-х годов.
Вот как это работает:
- Начните с «активационного» сета из 10-20 повторений с более легкими весами. Сделайте этот подход почти до отказа (но оставьте в запасе пару повторений… они вам понадобятся), а затем увеличьте вес.
- Сделайте 3-5 глубоких вдохов.
- Сделайте 3-5 контролируемых повторений и опустите вес. Это один подход.
- Повторите этот процесс. То есть сделайте еще 3-5 вдохов, а затем выполните 3-5 повторений. Сделайте еще 3 таких подхода, чтобы всего получилось 5 подходов, включая первый из 10-20 повторений.
По словам Шварценеггера, Myo-reps помогают нарастить мышечную массу и помогают поддерживать работу сердца. Он рекомендовал использовать эту методику с «памповыми» упражнениями.
«Мио-повторения могут помочь в наращивании мышечной массы, потому что они задействуют несколько способов роста мышц. В частности, мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон являются тремя основными движущими силами роста.
Кроме того, ограниченный отдых заставит ваше сердце биться чаще.
Мио-повторения лучше всего использовать с «памповыми» изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы рук в стороны.
Даже если вы тренируетесь с собственным весом, вы можете эффективно применять этот метод. Начните с веса своего тела для «активационного» подхода, а затем добавьте вес, даже если это всего лишь несколько книг в рюкзаке».
Вот как это выглядит (помните, каждый подход отделяет всего 3-5 больших вдохов, не больше). Обычно вес кажется легким. Но в этом случае, поскольку отдых ограничен, а ваши мышцы активированы, вы сможете утомить и перегрузить мышцы с более легким весом, максимально увеличив интенсивность):
- Подход 1: 15 повторений
- Подход 2: 5 повторения
- Подход 3: 5 повторения
- Подход 4: 5 повторения
- Подход 5: 3-5 повторений
Вот как воплотить это в жизнь на тренировке.
Тренировка на верхнюю часть тела №1
- Упражнение 1: вариант жима от груди (например, жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье или отжимания) 3×8-12 повторений
- Упражнение 2: Вариация тяги (например, тяга гантелей, тяга Т-грифа или подтягивания широким хватом): 3×8-12
- Упражнение 3: Боковые подъемы с мио-повторениями в 5 подходах (первый подход 1×15-20 повторений, а затем 3-5 повторений в подходе, как указано выше)
- Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс с мио-повторениями, 5 подходов (первый подход 1×15-20 повторений, а затем 3-5 повторений в подходе, как указано выше)
Тренировка на верхнюю часть тела №2
- Упражнение 1: Вариация тяги (например, тяга гантелей, тяга Т-грифа или подтягивания): 3×8-12
- Упражнение 2: вариант жима от груди (например, жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье или отжимания) 3×8-12 повторений
- Упражнение 3: IYT подъемы* с мио-повторениями в 5 подходах (сначала 1×15-20 повторений, а затем 3-5 повторений в подходе, как указано выше)
* Вы можете выполнять версию с собственным весом или с гантелями; выполняйте повторения для I, Y и T… они будут гореть)
- Упражнение 4: Жим верхнего блока на трицепс с мио-повторениями 5 подходов (сначала 1×15-20 повторений, а затем 3-5 повторений в подходе, как указано выше)
Вот вариант с собственным весом:
Домашняя версия:
- Сделайте 15-20 приседаний с собственным весом.
- Сделайте 3-5 вдохов.
- Сразу сделайте 3-5 приседаний.
- Повторите шаги 2 и 3 еще три раза (всего 5 подходов приседаний с собственным весом).
- Сделайте 15-20 отжиманий.
- Сделайте 3-5 вдохов.
- Сразу сделайте 3-5 отжиманий.
- Повторите шаги 6 и 7 еще три раза (всего 5 подходов отжиманий).
«Попробуйте, и дайте нам знать, как это работает!» — призвал Шварценеггер.
Помимо методики тренировок, Шварценеггер детально подходит и к прочим вопросам. В предыдущем информационном бюллетене австриец объяснил, почему кофеин является одним из лучших предтренировочных средств для достижения оптимальной накачки. Он назвал кофеин «чемпионом в повышении производительности».
Шварценеггер продолжает вдохновлять и мотивировать с помощью сложных тренировок в возрасте 75 лет. Он надеется, что инновационная техника тренировок поможет другим выйти на новый уровень физической подготовки в 2023 году.
