В 75 лет Арнольд Шварценеггер стал энциклопедией знаний о бодибилдинге и фитнесе. В недавнем информационном бюллетене Daily Pump Newsletter Шварценеггер объяснил преимущества кофеина перед тренировкой и то, как его эффективно использовать, не ухудшая качество сна.
Шварценеггер объяснил, почему кофеин «является чемпионом по повышению производительности». Он добавил, что употребление кофеина может «иметь заметную разницу» в производительности независимо от конкретного упражнения.
☕ Кофеин — лучший предтренировочный комплекс:
«Лучший предтренировочный комплекс. Если вы не хотите покупать дорогую добавку, но хотите получить конкурентное преимущество, есть один ингредиент, который, вероятно, может иметь заметное значение, независимо от того, чем вы занимаетесь. Обзор 21 исследования показал, что кофеин является чемпионом по улучшению производительности.
В этом обширном обзоре исследователи обнаружили, что кофеин улучшает:
- Мышечную выносливость
- Мышечную сила
- Анаэробную мощность
- Аэробную выносливость
- Восприятие усталости
- Ментальную фокусировку
- Настроение
Вы найдете кофеин в большинстве предтренировочных комплексов, но «несколько чашек кофе или чая могут дать те же результаты за относительно небольшую стоимость».
Шварценеггер уточнил, что «большинству людей» потребуется 200–300 миллиграммов кофеина, чтобы «усилить свои тренировки».
«Время и количество также будут определять ваш результат. Если вы хотите посмотреть, как это работает на вас, исследование предлагает принимать кофеин за 30–60 минут до тренировки. Чтобы уменьшить усталость и улучшить концентрацию и настроение, достаточно всего 100 мг (или всего 1 чашка крепкого кофе).
Если вы хотите максимизировать другие преимущества в производительности, правильное количество зависит от массы вашего тела, при этом исследования показывают, что 3-6 мг на кг массы тела повышают эффективность ваших тренировок.
Если вам не нравится математика, — большинству людей для достижения идеального эффекта потребуется примерно 200–300 мг (или 2–3 чашки крепкого кофе)».
☝ Что делать, чтобы кофеин не мешал нормальному сну
По словам Шварценеггера, употребление кофеина за девять часов до сна — хорошее практическое правило. Он сказал, что для тех, кто тренируется ночью, лучше вообще избегать кофеина или принимать его намного раньше в течение дня.
«Правила кофеина
Вчера мы рассказали вам, почему кофеин — один из лучших способов повысить эффективность тренировок. Но кофеин также может навредить вашему сну — если только вы не знаете некоторых хитростей. Новый обзор 24 исследований показал, что кофеин может сократить общее время сна и его эффективность. Это может показаться не хорошей информацией, но если вы знаете, как рассчитать время приема кофеина, у вас все еще будет энергия и прекрасный сон.
Кофеин имеет удивительно долгий период полувыведения. Таким образом, даже если вы не почувствуете возбуждения, ваше тело все равно будет перерабатывать стимулятор много часов спустя.
Исследователи обнаружили, что если вы не хотите, чтобы кофеин навредил вашему сну, лучше отказаться от всех разовых порций кофеина (например, от чашки кофе) по крайней мере за 9 часов до сна. Если вы любите пить его перед тренировкой (обычно это около 2 чашек кофе), вам нужно убедиться, что вы выпили свой любимый напиток по крайней мере за 13 часов до сна.
Если вы тренируетесь ночью, лучше всего отказаться от кофеина перед тренировкой или принять кофеин намного раньше в течение дня. Это не даст вам такого же импульса, но кофеин все еще будет в вашем организме».
Шварценеггер — не единственный известный актер, который подпитывает тренировки кофеином. Австралиец Крис Хемсворт дополняет свои протеиновые коктейли кофеином и недавно поделился своим любимым рецептом смузи с кофеином.