Треть весны позади, до лета осталось всего-ничего, и многие пытаются стать суше, чтобы на животе были видны они, заветные кубики пресса. Чтож, расскажу как эффективнее добиться того, чтобы они вышли из тени пуза.
Начну с того, что пресс есть у каждого. Это аксиома. И не виден он только потому, что перед ним есть жир. Так что задача номер раз - похудение. Поэтому главные друзья красивого живота - кардио, больше движения и питание. Есть веловипед - прекрасно, можно уже сейчас 1, 2 часа в день начинать крутить педали. Если нет, то можно делать кардиоупражнения в тренажерке. Если и абонемента нет, можно начать бегать по лесу, набережной или еще где-нибудь.
С кардио вроде разобрались, теперь второй столп - питание. Если целый день крутить педали, а вечером навернуть бигмак с колой и на десерт захомячить пироженку, то все труды пойдут насмарку. В идеале нужно понимать сколько калорий получаете в течение дня. И устроить дефецит. Например, если обычная норма 2500 ккал, то чтобы начать избавляться от жира, употребляйте ок. 2200 ккал. Но так как это не так просто посчитать, я советую убрать из своего меню сладкое (соки, газировку), мучное, выпечку, кофе с молоком или сливками, есть меньше жареного и жирного. Ну и алкоголь сократить, в частности пиво. И добавить овощи и фрукты. Буквально через месяц вы удивитесь результатам!
А как же упражнения, спросите. Их тоже нужно делать, пару раз в неделю будет достаточно. Рекомендую прикупить ролик для пресса, он очень эффективный. Планку тоже придется делать. В ней можно стоять хоть каждый день, постепенно увеличивая время. А самым эффективным упражнением на пресс дома будут скручивания. Вот как их делать для максимального эффекта:
• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову
• На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц - они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины немного округлите, так легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса
• Продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы
• Опускайте корпус подконтрольно. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее
Резюме: для начала подкорректируйте питание, затем добавьте активности и делайте упражнения на пресс. И, поверьте, за пару месяцев вы сделаете огромный скачок к улучшению своего внешнего вида!
