Народ, всем привет. Мы все знаем, что перед каждой тренировкой нужно проводить разминку, возможно короткую динамическую растяжку, разогревать мышцы и свое тело, особенно если вы занимаетесь спортом с утра, как и я. И помимо обычной стандартной разминки на все тело, покрутить суставами и прочее, я делаю упор на рабочую мышечную группу, на которую сегодня собираюсь давать максимальную нагрузку, а после делаю растяжку.
Кончено, я так сильно не заморачиваюсь, как об этом пишу, и все намного проще: если у меня сегодня ноги, то я сделаю растяжку ног, присяду пошире, растянусь на полу, разомну голеностоп, присяду по 10 раз в разных позициях и прочее. Если сегодня плечи, значит вертеть руками буду активнее, а если спина или грудные – то ламбада и кручение тазом мне обеспечена. Конечно, я утрирую и шучу, но хочу донести до вас суть – что при активных тренировках и при занятиях по системе сплитов, нужно делать дополнительный упор на рабочую мышцу, как при разминке, так и при заминке и последующей растяжке.
Сегодня я хочу показать пример такой «тренировки» конкретно для мышц спины, так как она вызывает, мне кажется, больше всего проблем. Если при работе на плечи и грудные нам больше важны плечевые и локтевые суставы, а при разминке на ноги мы все пытаемся сесть на шпагат, то что делать со спиной не всегда понятно. Это крупная мышечная группа, так еще и мало подвижная. А вот веса, которые мы используем в упражнениях, большие. И понятно, что нам нужно делать упор на мышцы кора, поясницу, а также мышцы разгибатели спины, дабы штангу в становой или в тягах поднять без последствий.
Второй важный момент – это в чем суть разминки, а особенно растяжки. Если упростить – нам нужно взять наши мышечные волокна спины и максимально их растянуть, и после сжать. И вращение тазом или верхом тела эту проблему не решишь. Да, разогревать суставы тоже нужно обязательно, но и рабочую мышцу растягивать необходимо. Для этого я выполняю растяжку как во время разминки, так и далее по ходу выполнения упражнения, пока отдыхаю, и в конце, после тренировки или уже вечером, перед сном, если не забуду (мы тут все люди).
Наклоны вперед сидя и стоя
Самое эффективное упражнение для разминки и растяжки спины является наклоны вперед. Причем лучше всего это делать сидя на полу, вытянув вперед ноги.
- в исходном положении мы сидим буквой Г на коврике или просто полу, ноги прямые, немного расставлены в стороны, руки вытянуты по швам.
- далее, мы начинаем наклоняться вперед, вытягивая руки перед собой и скользя как бы по полу между нашим ногами.
- в конечной токе мы максимально накланяемся, на сколько позволит наша растяжка, руки мы тянем дальше вперед по полу, выгибая спину и максимально разводя лопатки в стороны.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Данное упражнение нацелено не только на разгибатели спины, и «растяжку» позвоночного стола, который, изгибается, мышцы напрягаются, позвонки расходятся. Но и на растяжку широчайших и даже трапеции, за счет разведения лопаток и вытягивания рук вперед. Данное упражнение можно выполнять и стоя, просто нагибаясь вниз, когда мы тянемся пальцами к носкам (как нас учили в школе), но положение сидя намного эффективнее и растяжка получится лучше. Обычно, стоя я делаю перед упражнениями, тяну руки не только к носкам, но и пяткам, а вот уже после тренировки делаю растяжку на полу.
Тянем потянемся
Также, как перед тренировкой, так и во время я использую более простые вариации все той же растяжки, начиная от банального виса на турнике, который не только плечевые уставы напрягает, но и растягивает наши широчайше. Особенно, если поиграть лопатками и подводить плечи вперед-назад, сделать половинные подтягивания (даже просто чуть приподняться, как бы поиграть спиной). Но и простой вис отлично влияет на спину и позвоночный столб, особенно после пробуждения.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Второе упражнение — это тяга столба к себе. Шуточное название, но полностью отражает суть упражнения:
- просто встаньте у стойки со штангой, какого-либо тренажера, или просто столба от турника
- ухватитесь за него обеими руками с двух сторон, желательно иметь крепкий хват, и отойдите чуть назад
- тяните этот столб на себя, отходя назад. Конечно, у вас это не получится, да и сила не важна, важна именно растяжка спины, широчайших, разведение лопаток в стороны.
Помните, вы не прилагает силы и не пытаетесь вырвать столб из земли, вы просто растягиваете свои мышцы. Аналогично с подтягиваниями или наклонами, нам не нужно прилагать силу, нам нужно растягивать спину, как мы можем. При этом, сгибаться в три погибели или учиться это делать дополнительно нет никакой нужды, мы используем только ту «базовую» физиологию, что у нас есть сейчас и с которой мы пойдем к штанге. Те же ноги можно размять и заниматься растяжкой, не садясь на шпагат, и даже не умея этого делать.