Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему экто-эндо-мезоморфов и их программ тренировок и питания. И настал черед эктоморфов, самых худощавых с небольшим процентом подкожного жира, но и мышечной массы там обычно не много. Над такими обычно шутят, что едят как не в себя, а совсем не толстые, им завидуют, и в то же время считают слишком худыми или «безфоменными». Особенно это касается тех, кому уже за 30, ближе к 40, когда неправильное питание и нездоровый образ жизни таких ребят и девушек приводит к тому, что небольшой жирок откладывается в самых «труднодоступных» но заметных местах, и тело человека остается вроде худым, но с «обвисшими» частями тела.
Но мы не будем о плохом, все же не все такие, и часть ребят стараются как-то поддерживать свой рацион в порядке, питаясь много, но за конфетами каждый пол часа в шкафчик не тянутся. А некоторые из них еще и в зал ходят. Правда проблема эктоморфов заключается не только в быстром обмене веществ, но и, как следствие, плохому росту мышечной массы. Мало того, зачастую им не хватает энергии, сил и выносливости на высокообъёмные тренировки, на прогресс и увеличения силовых показателей.
Но это совсем не значит, что эктоморф не может выступать на профессиональной сцене, среди именитых бодибилдеров полно эктоморфов, правда, если не лукавить, во многом их помогают особые «витамины», но и тип их телосложения позволяет им набирать чистую мышечную массы без жирового «преследования». Но если вы обычный парень или девушка, кто мечтает увеличить свои формы и развить хотя бы минимальную мускулатуру, то у вас могут возникнуть проблемы, если не следовать графику питания и тренировок.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кстати, что важно, нужно понимать, что эктоморфы зачастую наращивают чистую мышечную массу, что проходит «незаметно для глаз». Простыми словами, если обычный человек, эндо- или мезо- начинает тренироваться, то через полгода, год, это начинает бросаться в глаза, хотя бы минимально, так как его мышцы наполнены, полны гликогена, объёмы выросли, веса тоже. Но надо понимать, что часть всего этого - дополнительный жирок, и после сушки его тело приобретет не такой уж и бодрый вид. А эктоморфы сразу наращивают чистую мышечную массу при минимальном жирке вокруг, так сказать, и это может не так сильно бросаться в глаза обычному человеку. Но эти изменения есть, и плюс – ему еще и сушиться не надо.
Если мы рассматриваем эктоморфов в качестве тренировочного процесса, то тут обычно все просто – 2-3 тренировки по классическому сплиту, без большой активности, не до кардио, или высокообъёмных затяжных занятий. Оптимально будет три раза в неделю, с разбивкой на крупные мышечные группы: спина, грудные, ноги, и уже к ним добавить плечи, бицепс и трицепс. Но важно следить за своим восстановлением, как я уже сказал, у эктоморфов есть проблемы с выносливостью и запасом энергии, поэтому если вы чувствуете, что «не вывзозите» три тренировки, ничего страшного будет проводить тренинг два раза в неделю, также делая сплит, например, на «верх-низ».
Помните, что для эктоморфа не так важен объем тренировки, сколько рост силовых показателей. Другими словами, вы должны обязательно вести тренировочный дневник и отслеживать увеличение веса или количество повторов, иметь прогрессию. Если нет прогресса – значит вы не успеваете восстанавливаться, и увеличением нагрузки вы себе не поможете, а только навредите. Количество повторов может быть от 3 до 4 на каждое упражнение, работаем в низком диапазоне, от 6 до 10 повторений. При этом стараемся долго не отдыхать, и сама тренировка не должна длиться больше часа. Поэтому, упражнениями себя не заваливаем.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Что касается питания, то эктоморфам повезло… и не повезло одновременно. В обычной жизни им завидуют, ка это они могут так много есть, причем все что хотят, и не полнеть. Но если вы стараетесь наращивать мышечную массу или растить объёмы и веса на штанге, это станет вашим «бичем», так как вам нужно поглощать большое количество калорий. И зачастую, эктоморф просто не может в себя запихнуть всю эту еду, особенно если она будет «здоровой». А она должна быть такой, булками и сахаром питаться не нужно, кто бы вам что там ни говорил. Это дает силы лишь в моменте, поэтому вам пригодятся различного рода гейнеры и прочие предтренировочные комплексы. Но основное питание должно быть качественным.
Половина всего вашего калоража в сутки должны составлять углеводы, причем это могут быть как крупы, гречки, овсянка и прочие, так и более крахмалистые овощи/крупы, такие как макароны, рис или картофель. Многие спортсмены росли на картошке с рисом, чего и вам желаю. Однако вторая часть рациона должна быть не сколько жирной, сколько белковый, а именно вы должны принимать порядка 2гр белка на 1 кг веса в сутки. Для эктоморфа это бывает неподъёмной ношей.
Именно поэтому им важно принимать дополнительный протеин, различные коктейли и прочее. Мясные блюда, в виде рыбы (много белка и залетает «на ура»), курицы, и говядины, но последняя долго усваивается, ее много не съешь. Все это снабжаем овощами, рисом и картофелем. Перед тренировкой гейнеры, после белковый коктейль и будет вам успех. И такое питание нужно потреблять на постоянной основе, постоянно тренируясь, отдыхая и восстанавливаюсь. Растут веса – растете и вы!