Найти тему
FIT FOR FUN

Эктоморф, когда все против тебя, есть ли шанс набрать мышечную массу

Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему экто-эндо-мезоморфов и их программ тренировок и питания. И настал черед эктоморфов, самых худощавых с небольшим процентом подкожного жира, но и мышечной массы там обычно не много. Над такими обычно шутят, что едят как не в себя, а совсем не толстые, им завидуют, и в то же время считают слишком худыми или «безфоменными». Особенно это касается тех, кому уже за 30, ближе к 40, когда неправильное питание и нездоровый образ жизни таких ребят и девушек приводит к тому, что небольшой жирок откладывается в самых «труднодоступных» но заметных местах, и тело человека остается вроде худым, но с «обвисшими» частями тела.

Но мы не будем о плохом, все же не все такие, и часть ребят стараются как-то поддерживать свой рацион в порядке, питаясь много, но за конфетами каждый пол часа в шкафчик не тянутся. А некоторые из них еще и в зал ходят. Правда проблема эктоморфов заключается не только в быстром обмене веществ, но и, как следствие, плохому росту мышечной массы. Мало того, зачастую им не хватает энергии, сил и выносливости на высокообъёмные тренировки, на прогресс и увеличения силовых показателей.

-2

Но это совсем не значит, что эктоморф не может выступать на профессиональной сцене, среди именитых бодибилдеров полно эктоморфов, правда, если не лукавить, во многом их помогают особые «витамины», но и тип их телосложения позволяет им набирать чистую мышечную массы без жирового «преследования». Но если вы обычный парень или девушка, кто мечтает увеличить свои формы и развить хотя бы минимальную мускулатуру, то у вас могут возникнуть проблемы, если не следовать графику питания и тренировок.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Кстати, что важно, нужно понимать, что эктоморфы зачастую наращивают чистую мышечную массу, что проходит «незаметно для глаз». Простыми словами, если обычный человек, эндо- или мезо- начинает тренироваться, то через полгода, год, это начинает бросаться в глаза, хотя бы минимально, так как его мышцы наполнены, полны гликогена, объёмы выросли, веса тоже. Но надо понимать, что часть всего этого - дополнительный жирок, и после сушки его тело приобретет не такой уж и бодрый вид. А эктоморфы сразу наращивают чистую мышечную массу при минимальном жирке вокруг, так сказать, и это может не так сильно бросаться в глаза обычному человеку. Но эти изменения есть, и плюс – ему еще и сушиться не надо.

-3

Если мы рассматриваем эктоморфов в качестве тренировочного процесса, то тут обычно все просто – 2-3 тренировки по классическому сплиту, без большой активности, не до кардио, или высокообъёмных затяжных занятий. Оптимально будет три раза в неделю, с разбивкой на крупные мышечные группы: спина, грудные, ноги, и уже к ним добавить плечи, бицепс и трицепс. Но важно следить за своим восстановлением, как я уже сказал, у эктоморфов есть проблемы с выносливостью и запасом энергии, поэтому если вы чувствуете, что «не вывзозите» три тренировки, ничего страшного будет проводить тренинг два раза в неделю, также делая сплит, например, на «верх-низ».

Помните, что для эктоморфа не так важен объем тренировки, сколько рост силовых показателей. Другими словами, вы должны обязательно вести тренировочный дневник и отслеживать увеличение веса или количество повторов, иметь прогрессию. Если нет прогресса – значит вы не успеваете восстанавливаться, и увеличением нагрузки вы себе не поможете, а только навредите. Количество повторов может быть от 3 до 4 на каждое упражнение, работаем в низком диапазоне, от 6 до 10 повторений. При этом стараемся долго не отдыхать, и сама тренировка не должна длиться больше часа. Поэтому, упражнениями себя не заваливаем.

-4
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
FitForFun-Shop: программа тренировок и питания
FitForFun-Shop: программа тренировок и питания

Что касается питания, то эктоморфам повезло… и не повезло одновременно. В обычной жизни им завидуют, ка это они могут так много есть, причем все что хотят, и не полнеть. Но если вы стараетесь наращивать мышечную массу или растить объёмы и веса на штанге, это станет вашим «бичем», так как вам нужно поглощать большое количество калорий. И зачастую, эктоморф просто не может в себя запихнуть всю эту еду, особенно если она будет «здоровой». А она должна быть такой, булками и сахаром питаться не нужно, кто бы вам что там ни говорил. Это дает силы лишь в моменте, поэтому вам пригодятся различного рода гейнеры и прочие предтренировочные комплексы. Но основное питание должно быть качественным.

-6

Половина всего вашего калоража в сутки должны составлять углеводы, причем это могут быть как крупы, гречки, овсянка и прочие, так и более крахмалистые овощи/крупы, такие как макароны, рис или картофель. Многие спортсмены росли на картошке с рисом, чего и вам желаю. Однако вторая часть рациона должна быть не сколько жирной, сколько белковый, а именно вы должны принимать порядка 2гр белка на 1 кг веса в сутки. Для эктоморфа это бывает неподъёмной ношей.

Именно поэтому им важно принимать дополнительный протеин, различные коктейли и прочее. Мясные блюда, в виде рыбы (много белка и залетает «на ура»), курицы, и говядины, но последняя долго усваивается, ее много не съешь. Все это снабжаем овощами, рисом и картофелем. Перед тренировкой гейнеры, после белковый коктейль и будет вам успех. И такое питание нужно потреблять на постоянной основе, постоянно тренируясь, отдыхая и восстанавливаюсь. Растут веса – растете и вы!

-7